Zaczynam trenować! Plan dla początkującego

ok, to chyba wszystko co do planu, zgadza się? :)

1) Plecy + brzuch
*Plecy
- podciąganie na drążku nachwytem 4 serie 10 powtórzeń

- martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń

- podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10 powtórzeń

- wznosy barków "szrugsy" z hantlami 4 serie 10 powtórzeń


*Brzuch
- skłony boczne z hantlami 3 serie 10 powtórzeń

- skłony w lezeniu płasko 3 serie 10 powtórzeń

- unoszenie kolan w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń


2) off

3) Klatka + triceps
*Klatka
- wyciskanie hantli w leżeniu 4 serie 10 powtórzeń

- rozpiętki z hantlami w leżeniu na plecach 4 serie 12 powtórzeń

- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 10 powtórzeń



*Triceps
- wyciskanie francuskie hantli leżąc 4 serie 10 powtórzeń

- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń


4) off

5) Barki + biceps
*Barki
- wyciskanie hantli w siedzeniu 4 serie 10 powtórzeń

- unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie 10 powtórzeń

- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie 10 powtórzeń

- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń


*Biceps
- uginanie ramion z hantlami stojąc, podchwytem 3 serie 10 powtórzeń

- uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie 10 powtórzeń

- uginanie ramion z hantlami w siadzie, w podporze o kolano 3 serie 10 powtórzeń


6) off
7) off


Tak by to wyglądało razem

Zmieniony przez - jamesbond92 w dniu 2014-03-06 22:14:48

Zmieniony przez - jamesbond92 w dniu 2014-03-06 22:15:25

Plan jak najbardziej ok, tylko wiosłowania daj 4 serie zamiast 3

nogiiii?

DreamEvil

nogiiii?

Przeczytaj temat od początku to będziesz wiedział.

5 stron jest, jeśli przeoczyłem to przepraszam, cofam wszystko, kłaniam się nisko

Oki, wielkie dzięki OzzyMG, bardzo mi pomogłeś, mocny SOG za cały Twój wkład Dziękuje jeszcze raz, od poniedziałku zaczynam ostro Pozdrawiam!

W razie pytań pisz tutaj

Mam jeszcze jedno Jakie obciążenie dać na hantlach do martwego ciągu, a jakie do zwykłych powtórzeń?

Zmieniony przez - jamesbond92 w dniu 2014-03-08 15:11:04

to juz musisz sam wyczuc

Witam ponownie, jestem już po 1 pełnym tygodniu ćwiczenia z tym planem. Plan oraz ćwiczenia przypadły mi szczerze mówiąc do gustu, wszystko jest w jak najlepszym porządku Pytanie, czy to wystarczające, aby po pewnym czasie było widać jakieś efekty? Po jakim czasie mogę sie ich spodziewać? Wiadomo, że nie na przestrzeni pierwszych kilku tygodni, tego jestem w pełni świadom. Pozdrawiam