Konkurs/Test -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg Gwid

23-01-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 172 g
tłuszcze: 79 g
węglowodany: 200 g
kcl: 2198

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp

Regeneracja. jutro trening nóg, będzie się działo Odczuwam olbrzymie ssanie i walczę ze sobą żeby nic nie podjeść. Narazie wygrywam ale na serio od jakieś 2 tyg odczuwam non stop głód. zaczyna się 10 min po posiłku już

Po treningu coś zrypało z generatorem treningu i diet, często nie mogę zrobić zrzutu to nie załączam png.
Dzisiaj na śniadanie pyszny placek z płatków, jajek, mleka, białka i wiórek kokosowych pokryty musem z banana. pychota!!!!

pozdro

05-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko -230g
ww - 217g
tł - 80g
kcl - 2586
Monotonia ale działa. Waga po spokojnym biegu pokazała w ciuchach i butach 85,6 kg. Niedługo będę miał idealny BMI wstyd się przyznać ale nie miałem go chyba od 16 roku życia.

Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko C6 - 30 g
Stanofusion - 30 g
BCAA Powder - 12 g
Vitaminy - 2 caps
Hi-TEC stawy - 3 caps
Hi-tec kreatyna jabłczan - 5 caps

Dziaj uruchomiłem kreatynę - zobaczymy co będzie. mam 200 caps wiec dziennie 5 wystarczy mi na 40 dni.

środa - nogi + barki

Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna, nudny taki trucht.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5-7 min min

Przysiady ze sztangą na karku - przestałem sie oszukiwać ze mam moc;-( trenowałem technicznie z ciężarkami 1,25 kg pod każdą pietą, dodatkowo przy 90 kg zrobiłem 1 sec pauzę na dole w najniższej pozycji. kolana skwierczały ale czułem na serio że wchodzą. pomimo cieżarków nadal czułem że odrywam pięty czasami. poszło 20x20, 15x60, 12x70, 10x80, 8x90, 6x90 - na serio uda pękały. nie trzeba ciężko robić.

Wypychanie nóg na suwnicy - 12x100, 12x170, 12x180 - suwnica odwrócona, łatwo nie było

Prostowanie podudzi siedząc z uginaniem - superset - 3 serie po 15 rep na obie grupy, schodzenie z maszyn było mordęgą

wspięcia na palce obunóż - tragedia, robiąc wolno 25x4 rep przy małym obciążeniu 43 kg. łydki od mniej więcej 16 rep paliły się...

wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc - barki to priorytet, 30x15,40x12,50x10,55x8 - uczciwie to powoli idzie moc w tym. sam widzę znaczny postęp bo bez oszukiwania spuszczam 55 kg siedząc bez podbicia, zakładam że na stojaka 65 powinienem pchnąć teraz spokojnie z podbiciem.

podciaganie sztangi do brody - 15x22,15x32,12x42 - na linkach, na serio udaje mi sie wyizolowac partie mięśniową jak się przyłłożę.

unoszenie ramion bokiem z hantlami - 15x10 kg, 15x10, 12x8 kg, ostatnia seria zmniejsznei ciężaru bo najzwyczajniej w świece bym nie dał rady. strasznie słabe mam naramy akurat w tej płaszczyźnie.

aeroby - bieg - nogi jak z waty po takim treningu, rozgrzały sie po połowie biegu... na 12 min miałem tylko 2,1 km a cały bieg 35 min pozwolił mi przebiec 6,2 km przy V średnim tylko 10,6 km/h, poszło 600 kcl. bardziej było to człapanie niż bieg...

Czas trwania treningu: 95 min
Pompa - 7/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 9/10

To był na serio bardzo udany trening nóg. zmasakrowalem je

Media:

jedzonko z paru dni( w tymna wyjeździe bo nie ma lipy)











Pozdro

06-03-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 172 g
tłuszcze: 79 g
węglowodany: 200 g
kcl: 2198

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Trec kreatyna jabłczan - 5 caps
Hi-Tec vitamin - 2 caps
Hi-tec stawy - 3 caps

Regeneracja.
Dobrze że musiałem pochodzić po mieście to rozchodziłem nogi Straszne doomsy miałem/mam po wczorajszym treningu.
kręgosłup mnie boli w dolnej części i nei wiem od czego:/ jak sie garbie albo siedzę prosto to nic ale rano jak wstaję z wyrka i ogólnie zasiedzę to w odcinku lędźwiowym mnie delikatnie łupie. zastanawiam się nad MC jutro, może zamienię na ławkę rzymską żeby zobaczyć czy to jest jakoś połączone. z drugiej stoeny przy MC mnei nic nie boli, mogęzejsc do np 80 kg i i tak porobić. Zobaczę.

07-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
b - 205 g
t - 93g
ww - 210 g
kcl - 2579

Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko C6 - 25 g
Stanofusion - 30 g
BCAA Powder - 12 g
Jabłczan k. - 5 caps
Stawy - 3 caps
Witaminy - 2 caps

piątek - plecy + barki(delikatnie) + brzuch

Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna. nogi nadal w doomsach po środzie. daje to do myślenia.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 15x40, 12x50, 10x60, 8x70, fajnie wchodziło. Kombinuję z ustawieniem tułowia żeby było optymalnie, będę jutro czuł najszerszy

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - ccx 12x2, 10, 8 fajnie szło, ciężko ale fajnie. zwróciłem uwagę że nikt się nie podciąga jak trenuje w moich godzinach ani nie robi MC.

MC - 15,12,10,8,6 rep. ciężar do 100 kg. ćwiczę technikę, jest lepiej ale jestem daleko od zadowolenia. ciągnę prosto, odcinek lędźwiowy jest prosto na okrągło ale robię na wysokości łopatek taki delikatny garb w połowie drogi do góry. muszę to zlikwidować. powolne i dokładne MC na serio daje w kość. wysiłek jest tak duży że gwiazdki mam jak wstaje po ostatnim i schodzę z pomostu.

naramienne w opadzie tułowia ze szrugsami - naramy 15,15,15,12 x 7 kg oraz szrugsy 50x15,15,15,12, kaptury mi poprostu chciały eksplodować przy tym, na naramienne ostatnie 4 ruchy to już była walka z samym sobą tak bolało.

brzuchy spięcia I leżąc - 25,25,25,25 - piekło. musiałem wykonać kilka przerw.

brzuchy spięcia leżąc skosy - 30,30,20,20 - już lepiej. bardzo dobrze czuję skosy. w trakcie robienia jedną ręke trzymam na nich i sprawdzam czy pracują odpowiednio

Bieg - 35 min, Vśr=11,2 km/h, dystans 6,54 km, na 12 min miałem równo 2,34 km, 4 km miałem w 21,40 min. ogólnie spokojny bieg z BPM średnio 155. czułem nogi nadal po środowych przysiadach i prostowaniu. czy przy redukcji jest sens wchodzi na średnie +150 bpm? nie palę mięśni?

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 5/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 6/10

Trening średni. Walka z techniką się odpłaci kiedyś mam nadzieje. czasami w odcinku lędźwiowym pobolewa mnie kręgosłup na jednym z kręgów ale tylko przy dotyku. Dodatkowo pachwina po nierozgrzanym kopaniu powolutku dochodzi do siebie. Będzie dobrze pod koniec marca.


Media:







Pozdro

08-03-2014 DNT

Micha - na 80% trzymana dieta( musiałem połączyć teraz 2 dania na kolację bo wróciłem po 9 h do domu i nie miałem mocy zjeść wszystkiego - zdjęcie w załączeniu)
białko: 203 g
tłuszcze: 79 g
węglowodany: 200 g
kcl: 2350

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
kreatyna -5 caps
vitaminy - 2 caps
stawy - 3 caps
c-6 - 30 g
stanofusion - 30 g --> koniec zapasu, ostatnie użycie i to 4 razy w tygodniu szło więc na długo wystarczyło.

walnąłem dzisiaj bieg 11,1 km. nie przebiegłem tyle od 2004/05
12 min - 2,20 km ( bez szału bo przypuszczałem że pobiegnę 10 km)
21,40 min - 4 km ( tez bez szału)
37,30 min - 7 km
54,30 min - 10 km

Przyznam że zapas mocy został. celowo ustawiłem bieg na 11,1 km/h żeby zobaczyć czy będzie dobrze. ku mojemu zdziwieniu nie było źle - przeżyłem dwie fazy wzlotu od ok. 8 min i 34 min. Dodatkowo na okrągło trzymałem się 153-163 BPM co dawało dobre samopoczucie.
Musiałem raz zwolnić do 10,2 km/h przy 22 min na 1 min bo nogi zaczęły strajkować ale potem nadrobiłem.
Wkurza mnie to że bieganie ( coś czego nie lubiłem całe życie) wychodzi mi lepiej niż to co lubię ( podnoszenie żelastwa).




Pozdro

09-03-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 172 g
tłuszcze: 79 g
węglowodany: 200 g
kcl: 2198

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Staawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja.

Masa powoli w dół. Chyba w piątek zrobię awaryjnie kontrolę BF i wagi.

Pozdro

10-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2629 kcl
Białko: 240 g
Węglowodany: 230 g
Tłuszcze: 77 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp - 1 caps
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Staawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
hi-Tec C6 - 30 g

Dania zgodnie z dietą z potreningu.

Trening split klata + ręce

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - coraz lepiej technicznie, PB pobite i to z zapasem, poszło 15x25, 12x32,5; 10x35; 8x40 - czułem każdy mięsień. zdecydowanie lepiej mi to wchodzi iż zwykłe WL sztangą.

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 15x20; 12x22,5; 12x25; 10x27,5 - jako że klatkę wymęczyłem na płaskim nie doszedłem do 30 na rękę. będzie git.

ściąganie linek wyciągu górnego - to jest chyba moje ulubione ćwiczenie na klatę, poszło 20x18 kg, 15x22 kg, 15x32 kg, 12x41 kg --> ogień

Superset modlitewnik+pompi na poręczach - ciężar zmienny ale pompa masakrczyna, poszło 15,12,12,10 rep, triceps z cc ale wolno

Superset uginanie sztangi z francuzem oburącz ze sztangą na biceps - na maszynie 4 serie 15,12,10,8 rep, ciężarów nie podam

Bieg - 35 min, Vśr=11,2 km/h, dystans 6,55 km, 634 kc spalone. dziwna sprawa, myślałem że po sobotnim biegu będę miał nogi jak z waty a tutaj wszystko na odwrót. postanowiłem nie robić Coopera tak jak to robię zazwyczaj na początku przez 12 min tylko pobiegłem spokojnie tak na 10,5-11 km/h. przy 6 min nogi były rozgrzane już pięknie tak że mnie niosły, a przy 18 min miałem świeżość jak młody szczakiel bardzo udany bieg, na serio nie rozumiem swojego ciała i mnie na okrągło zaskakuje.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 8/10 ( w rękach miałem z 40 cm
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 7/10 ( to był jeden z tych dni w których wszystko działało)

Multimedia:










Zrobiłem pomiar kontrolny BF - jest dobrze. wszsytko zgodnie z planem 17,1% i waga 86,6 kg.

Dodatkowo przymierzałem się do konkursu na bary i próbowałem utrzymać tą sztangę 20 kg. Stwierdzam iż najwidoczniej masti zmęczył się oglądaniem pierwszej konkurencji bo utrzymanie 20 kg na prostych rękach jest dalekie od bycia łatwym daje sobie paręnaście sekund i koniec krótkie filmiki będą.

Pozdro

11-03-2014 DNT

Micha - na 90% trzymana dieta --> wczorajszej zupy z kolacji mi zostało 50% to dzisiaj ją zjadłem a nie to co było planowane( pieczarki + ryż + mięcho), liczę że nie było jej 100% a około 85% więc powinno być idealnie w makro.
białko: 174 g
tłuszcze: 89 g
węglowodany: 209 g
kcl: 696+801+836=2333( ale zakładam że 2200 raczej)

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja ze spacerem w ramach obowiązków w pracy 5 km w 2h przy różnicy wzniesień na 2,5 km 100 góra i 100 dół forma jest bo nawet się nie zasapałem a byłem w ciężkiej kurtce i bluzie w kapturze
jutro legs day

12-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko -186g
ww - 152g
tł - 140g
kcl - 868+608+1260=2736


Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-TEc C-6 - 30 g
Hi-Tec AMG - 30 g
Hi-Tec BCAA - 12 g

środa - nogi + barki


Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5-7 min min

Przysiady ze sztangą na karku - 20x20, 15x60, 12x70, 10x80 ( film), 8x90, 6x110. po ostatnich konsultacjach z trenerem zmieniłem ustawienie stóp ( równolegle) oraz zejście z tyłkiem. nie schodzę już na maksa tylko 90 st. i tego będę się trzymał. mile widziane komentarze nawet złe 110 to za dużo jak na mnie na 6 rep, oszukałem przy nich ale musiałem spróbować. nie jestem z ostatniej serii zadowolony

Wypychanie nóg na suwnicy - 12x150, 12x175, 12x200 - suwnica odwrócona, zapas jest. troche doskwiera mi ta pachwina lewa. jest lepiej ale nadal czuję delikatny ból.

Prostowanie podudzi siedząc z uginaniem - superset - 3 serie po 15 rep na obie grupy, progresja siły jest. widzę że dwugłowe dają radę z większym obciążeniem niż czworogłowe

wspięcia na palce obunóż - tragedia, robiąc wolno 35x4 rep przy małym obciążeniu 34 kg. łydki od mniej więcej 16 rep paliły się... na serio nie zapierdzielam już tak jak kiedyś i opuszczam się niżej niż w pozycja neutralna stopy.

wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc - progres jest i to widoczny przynajmniej w mocy bo obwodów na redukcji wiadomo że nie zrobię poszło 20x20, 15x35, 12x40, 10x50, 9x60. teraz mógłbym w konkursie startować jak na siedzącego tyle mi się udało

podciaganie sztangi do brody - 15x22,15x32,12x52 - na linkach, czułę barki jak się napinały.

unoszenie ramion bokiem z hantlami - 15x10 kg, 12x10, 12x8 kg, odcina mi poporstu prąd po 10 rep. staram się mieć technikę dobrą ( łokcie wyżej) i pewnie to mnie męczy.

aeroby - bieg - pozytywne zaskoczenie, w 35 min pokonałem 6,81 km, V sr= 11,6 km/h oraz na kilometr miałem 5,08. zapas pozostał i to dośc spory. przeważnie jak biegam to mam dwie chwile wytchnienia. pierwsza po cooperze po 12 min ) dzisiaj miałem 2,25 km więc dość wolno) a druga w okolicach 22/23 min. zrezygnowałem z drugiej i pobiegłem. nogi były

świeże i świetnie się spisywały.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 5/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 7/10

Dobry trening.

Media:

jedzonko z dzisiaj:






jak mnie zwykła jajecznica cieszyła dzisiaj. 11 jaj poszło a radochy że ho ho





Pozdro

13-03-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 160 g
tłuszcze: 100 g
węglowodany: 185 g
kcl: 2281

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja.
Dzisiejszy trening z 14 przekładam na jutro niestety ze względu na sprawy osobiste po południu. Micha 100%.

Wstawiam kilka zrzutek tego co jem i jest w dzienniku PT. Nic szczególnego i daje nudą ale najważniejsze że działa.