Dziennik treningowy - Kamil Wu

13.02

- Wyciskanie na skosie - 3x, ostatnia 70kg;
- wyciskanie na płaskiej - 3x, ostatnia chyba 80kg...;
- wyciskanie wąsko na płaskiej na triceps - 4x;
- pompki na poręczach z obc. 5kg - 4x - maks.;
- prostowanie drążka wyciągu górnego w ramionach podchwytem - 3x + 2x jednorącz;
- uginanie francuskie z hantlem jednorącz - 3x;
- wyciskanie żołnierskie na barki hantlami - 4x;
- unoszenie hantli na boki (akton boczny) - 4x + dobicie drop setem;
- przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy (3x pojedynczo + 4x oburącz).

Próbuję jakoś atakować ramiona, nie wiem, czy to coś da. 2 razy w tygodniu będę robił też tył barków. Tym bardziej, że mam dostęp do dużej siłowni i świetnego ćwiczenia na tę część naramiennych, jakim jest właśnie to przyciąganie linki do twarzy, a przynajmniej ja tak uważam.

Ostatnie ćwiczenia: 17 i 19.02

Były to nogi i 19-go ramiona w super serii po 3 ćwiczenia.

Dzisiaj (3.03) klatka, biceps, tył barków:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x
- wyciskanie na skosie (hantle) - 4x
- unoszenie hantla nad głową leżąc na ławce (to kowadło, czy jak tam się zwie) - 3x
- rozpiętki na maszynie siedząc - 3x
- uginanie sztangi prostej - 4x
- uginanie z supinacją stojąc (hantle) - 3x
- uginanie na modlitewniku - 3x
- uginanie w oparciu o kolano - 2x
- rozpiętki odwrotne z hantlami stojąc w pozycji pochylonej - 4x

I jeśli ktokolwiek to czyta: módlmy się o pokój na świecie, żeby Rosja ostudziła swoje zapędy i żebyśmy nie musieli znowu walczyć o wolność. Módlmy się codziennie !

4.03

- Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x - ostatnia ok. 100kg;
- wyciskanie na suwnicy - 4x - ostatnia 140;
- uginanie kolan siedząc na maszynie - 4x;
- uginanie na maszynie na dwugłowe - 4x;
- wspięcia na palcach z obciążeniem - jakoś z 5 serii

Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2014-03-04 23:39:28

6.03

- Podciąganie na drążku (nachwyt) 2x + 2x wyciąg górny na maszynce;
- wiosłowanie hantlem jednorącz - 4x - ostatnia chyba 32kg;
- wiosłowanie sztangą - 4x'
- martwy ciąg - 4x - tylko 80kg.
- uginanie sztangi prostej (biceps) - 4x;
- uginanie ze sztangielkami - 4x;
- uginanie na modlitewniku.

Źle zrobiłem, że jako drugie ćw. dałem wiosło hantlem. Byłem potem zmęczony i ogólnie nie najlepiej się w ten dzień czułem. Przed treningiem spałem około 2 godziny. Może to przez to. Zrobiłem jednak drzemkę w dzień, gdyż w nocy spałem tylko 7 godzin, więc trochę za mało.

7.03

Barki

- Wyciskanie żołnierskie hantlami - 4x;
- podciąganie sztangi prostej do brody (szeroki uchwyt) - 4x;
- wznosy hantlami na boki - 4x;
- wznosy hantlami przed siebie, czyli do przodu (przód barków);
- rozpiętki odwrotne, stojąc w pozycji pochyłej - 4x (tył barków);

W planach był też triceps, ale zabrakło czasu. Ruszyłem go tylko lekko. W sumie jakoś tylko z jedno ćwiczenie. W piątek mam jedne ćwiczenia na uczelni (Felin), jednak w takim czasie, że na siłownię mogę pójść dopiero na 17.00, a o 19.00 miałem autobus do domu, także musiałem się sprężać.
W zamian za to biceps i triceps lekko "podpompowałem" w sobotę, w domu, hantelkiem 10kg.


Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2014-03-12 01:19:35

10.03

Klatka + triceps + tył barków

- Wyciskanie leżąc hantlami na ławce płaskiej - 4x;
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej - 4x;
- wyciskanie sztangi leżąc - 4x;
- uginanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4x;
- uginanie francuskie hantla stojąc - 4x;
- było coś jeszcze chyba, ale nie mogę sobie przypomnieć. W każdym razie triceps zrobiłem lekko.

11.03

Nogi + lekko biceps

- Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x, ostatnia seria ok. 100kg. Powtórzenia w ilości maksymalnej, choć ciągle boję się przysiadów, od kiedy zachwiałem się ze źle ułożoną na plecach sztangą. Trzeba jednak coś dokładać, bo jest lipa;
- wyciskanie na suwnicy - 4x - ostatnia 140
- prostowanie ud w kolanach na maszynie siedząc - 4x - ciężar maksymalny bez ostatniego obciążnika;
- uginanie na "dwójki" na maszynie - 4x - maks.
- uginanie ramion z hantlami stojąc - 4x + mały drop secik z uginaniem w pozycji pochyłej.

Mimo dzisiejszego tłoku na siłowni i w związku z tym, trudności ze skupieniem, nogi poszły całkiem dobrze - nawet bardzo.

Ostatnio nie odnotowuję ciężarów, ale staram się ćwiczyć na maksa i trenować minimum 4 razy w tygodniu, a najlepiej to i pięć jak będzie możliwość, no i chęci, ale to pokaże czas. Na razie to tyle.

14.03

- Drążek (nachwyt) - 4, maks.;
- wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x, ostatnia chyba jakieś 80kg (jakoś ciężko mi się robiło);
- martwy ciąg - 4x, ostatnia jakieś 116kg (bałem się więcej dokładać bez pasa);
- wiosłowanie hantlem - 4x, ostatnia 30kg;
- uginanie ramion ze sztangą prostą - 4x;
- uginanie z hantlami - 4x (supinacja), ostatnia 18kg;
- uginanie na modlitewniku

17.03

- Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4x, ostatnia 18kg;
- podciąganie sztangi prostej do brody nachwytem szerokim - 4x;
- unoszenie hantli na boki - 4x + drop set;
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4x;
- rozpiętki odwrotne na ławce skośnej na tył barków - jakoś z 6 serii
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4x ze stałym obciążeniem 10kg + gryf;
- wyciskanie francuskie hantlem stojąc - 4x;
- prostowanie ramion na lince wyciągu górnego - 3x