Dziennik treningowy - Kamil Wu

Dziś trening na szybko (29.10.2013), z braku czasu. Wczoraj nie ćwiczyłem. A więc:

Klatka na ławce płaskiej - 4 serie.
12 - 40kg
12 - 50kg
10 - 70kg
5 - 80kg (w pełni samemu 3 powtórzenia)

Drążek wąski (chodzi o dwa kawałki rurki równoległe i znajdujące się blisko siebie - nie wiem jak to się nazywa) - 4 serie
12
10
10
6

Wyciskanie hantli na barki do góry - 4 serie
12 - 7kg
12 - 9kg
12 - 12kg

Biceps - uginanie ramion z hantlami (supinacja) - 3 serie
12 - 7kg
12 - 9kg
12 - 12kg
dodatkowe 4 powtórzenia w każdej serii na lewą rękę.

Triceps - wyciskanie francuskie - 3 serie na krótkim gryfie (podane obciążenia bez uwzględnienia gryfu):
12 - 10kg
8 - 15kg
5 - 15kg

Dzisiaj to na tyle. Podane powtórzenia są pisane z pamięci. Nie miałem czasu, ani zbytniej ochoty wszystkiego zapisywać. Biceps zrobiłem hantlami, żeby nie marnować czasu na zabawę ze sztangą i talerzami. Robiłem dużo powtórzeń, być może więcej, niż w zapisie powyżej. Chciałem go lepiej poczuć.

Generalnie zależy mi na poprawie bicepsa, tricepsa oraz barków. W niedalekiej przyszłości (treningi dzielone?) muszę je lepiej przycisnąć.
Dzisiejsza waga na poziomie 90 - 90,5kg. W dalsze dni tygodnia, aż do niedzieli będę ćwiczył w domu.

Drążek wąski (chodzi o dwa kawałki rurki równoległe i znajdujące się blisko siebie - nie wiem jak to się nazywa)


Może podciąganie chwytem neutralnym, młotkowym?

Zgadza się - chwyt młotkowy wąsko. Dzięki. :)

Dzisiejszy trening (wtorek, 5.11.2013):

WL: 4 serie

Wyciskanie na barki - 3 serie
Wznosy hantlami na bok - 3 serie

Biceps na modlitewniku (maszyna) - 4 serie
Uginanie z hantlem (suspinacja) - 3 serie

Wyciskanie sztangi wąsko na triceps - 4 serie
Ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem w dół - 3 serie.

Dzisiaj tylko tyle. Późno pojawiłem się na siłowni i nie byłem w stanie zrealizować planu FBW, dlatego zaatakowałem tylko te partie. Mimo wszystko trening uważam za dobry. Planuję ćwiczyć teraz w czwartek i piątek. W czwartek nogi i plecy, a w piątek chyba znów te partie, co dziś. Spodziewam się, że kolega Dzik zerknie do mojego dziennika i doradzi co i jak dalej robić (w tym tygodniu oczywiście). Ale będę wdzięczny również za wszelkie porady innych osób.
Mija miesiąc FBW. Za miesiąc koniec. Muszę poprawić ręce i barki - to dla mnie priorytet.

Dzisiejsza waga przed treningiem - 91,5kg. Pas - 87 cm.

Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2013-11-05 23:28:05

Widzę, że jedziesz z Tematem jak trzeba.

A dzięki, dzięki. Zawsze to jakaś motywacja, hehe. Staram się coś tam notować - zawsze to jakieś tam odniesienie.

Wczorajszy trening (7.11.2013):

Klatka: wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie - ostatnia 65kg - 6x.

Wiosłowanie sztangą na plecy: 4 serie - ostatnia 70kg - 6x (lekko oszukane pod koniec).

Barki - wznoszenie hantli na boki: 3 serie
7kg - 16x
9kg - 15x
12kg - 12x (ostatnie powtórzenia niepełne)

Triceps - francuskie jednorącz hantlem - 3 serie
7kg - 16x
9kg - 13x (3 powt. wymuszone)
12kg oburącz - też jakoś sporo powtórzeń (zapomniałem zanotować).
Dodatkowo prostowanie jednorącz wyciągu górnego - 2 serie po 12 i 15 powtórzeń (mały ciężar).

Biceps - uginanie ramion z hanlem (znów suspinacja) - 3 serie:
9kg - 12x
12kg - 12x
15kg - chyba 10x - też umknęło w zapisce...

MCNPN - 4 serie - ostatnia 80kg - 6x.

Na koniec łydki. Zrobiłem zwykłe wspięcia na palcach (4 serie).

Powyższy trening to piątkowy "zestaw" FBW, nieco zmodyfikowany. Zamiast wykroków dałem martwy ciąg, bo trening z ostatniego piątku się nie odbył (Święta). Dobrze dziś czuję dwugłowe uda i już trochę dół pleców, ale martwy ciąg jakoś nie za bardzo czuję podczas ćwiczeń. Staram się nisko "schodzić" ze sztangą, żeby dobrze rozciągnąć tył uda, ale nie zawsze to tak wychodzi, jakby się chciało. Na dzień dzisiejszy, to chyba wszystko, co mi się tutaj nasuwa.

Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2013-11-08 10:16:47

Ostatnio niestety się trochę obijałem.
8.11. zrobiłem kolejny po czwartku trening, piątkowy. Niestety ociągałem się z wpisaniem go i dziś już nie pamiętam jak dokładnie wyglądał. Ale chyba był to typowy trening z piątku. Różnił się tylko tym, że na biceps i triceps dodałem jeszcze po jednym ćwiczeniu ponad plan. I niestety cały poprzedni tydzień nie byłem ani razu na siłowni. :( Brak czasu (nauka), ale też trochę lenistwa. Jakoś motywacja mnie opuściła i co najgorsze będąc tego świadom, w ogóle się tym nie przejąłem. Ćwiczyłem tylko na stancji (podciąganie i pompki i trochę pomachałem hantelkiem). W ogóle przez ten tydzień jakoś wszystko mnie denerwowało. Nawet najmniejsze błahostki. Nie wiem, czy to przez brak aktywności fizycznej, czy z jakiegoś innego powodu. Chyba zakupię magnez.

No ale nic. Właśnie ruszam na siłownię i dalej cisnę FBW. Trzeba ostro poćwiczyć.

Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2013-11-18 18:30:28

Dzisiejszy trening (18.11.2013)

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie - ostatnia 65kg
- podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie - pierwsza 12, potem maks. z pomocą
- wyciskanie sztangielek stojąc - 3 serie - 9-12-15kg
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła - 3 serie;
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie;
- przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie - ostatnia seria 92kg, jakieś 7 powtórzeń, ale nie schodziłem do samego dołu. Dałbym radę to zrobić spokojnie, ale od kiedy zachwiałem się kiedyś ze sztangą, źle układając ją na plecach, od tamtej pory stoję z ciężarem w miejscu, bo boję się dokładać, i że coś się stanie. :/ A 100kg już jakoś rok temu brałem kilka razy. :/

Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2013-11-18 23:29:47

Szybki wpis z dzisiejszego machanka (20.11.2013)

- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie (ostatnia 57,5kg - 3x + 3 pomoc)
- wiosłowanie sztangą - 4 serie (ostatnia 75kg - 6x);
- unoszenie ramion bokiem - 3 serie (7-9-12kg)
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie, 7-9-12kg
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (suspinacja) - 3 serie (7-9-12-15 kg. Pierwsza seria jeszcze rozgrzewkowa);
- wykroki - 4 serie ze sztangielkami w rękach (9-12-15-18kg)

Nie wiem, czy nie naładowałem za dużo ciężaru na wiosłowanie. Średnio czułem mięsień. Chociaż ostatnio przy tym ćwiczeniu było podobnie, a ból po treningowy był spory, więc chyba git. Nogi mogłem mocniej przycisnąć, tzn. zwiększyć ilość powtórzeń w serii do maksymalnej, ale trudno. Od poniedziałku ćwiczę na małej siłowni. Trudniej się tam jednak skupić. Kupa ludzi lata i niektórzy ćwiczą różne wygibasy. Brakowało mi na niej jakiegoś większego koksa, który by motywował do maksymalnego wysiłku i skupienia na wykonywanych ćwiczeniach, no ale dobra tam. Koniec gadania głupot.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2013-11-20 21:23:19

Piątek (22.11.2013)

Trening wyglądał typowo dla tego dnia tygodnia, jednak zamiast rozpiętek, zrobiłem wyciskanie hantli na ławce poziomej i martwy ciąg także zrobiłem hantlami. Nie miałem dziś motywacji w ogóle, żeby iść na siłownię. Nie wyspałem się jak trzeba. Nawet oglądanie filmików motywujących nic nie dało. Ale poszedłem. W sumie nie było źle, ale nie chciało mi się już zapisywać po prostu nic...

Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2013-11-22 22:06:16