[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

11.02.2014 DT

miska
150/80/180
1936 kcal b: 151 g (30%) ww: 178 g (35%) tł: 77 g (34%)
I - placki owsiane, jabłko
II - ryż z jajkiem i wołowiną
III - ryż z wheyem i wiórkami
trening (whey+truskawki po)
IV - serca z ziemniakami, wołowiną + cheddar, śmietana

suple: lizyna, omega3, tran
napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, czarna, zielona z miętą, melisa

trening
Dzień2.
1. przysiad 4x 6-8
(30kg) 45kg/ 50kg/ 55kg x7/ 55kg x7

2. wejście na podwyzszenie 3x 10-12 na noge
10kg x10/ 10kg x10/ 10kg x10

3. podciaganie 4x 8 (ile dasz radę podciaganie z guma i bez reszta opuszczanie)
3sama+5guma/ 2sama+6guma/ 1sama+3guma+4opuszczanie/ 3guma+5opuszczanie

4. wiosło półsztangą jednorącz 4x 6-8
10kg/ 12,5kg x6/ 12,5kg x6/ 12,5kg x6

5. zaraz po ostatnim cwiczeniu bez odpoczynku ściaganie gumy prostymi reekami 3x max po 10sek przerwy
14/ 9/ 7

1. Nogi mi się trzęsły od pierwszego powtórzenia z rozgrzewkowymi 30kg Ciężko było ale nie "kładłam się" z 55kg pomimo zmęczenia
2. Koszmarnie mi się wchodziło, po przysiadach nogi miałam miękkie i całe się trzęsły.
3. Pąpunia. Pięknie w plecy weszło ale w ostatniej serii był niemal płacz.
4. Ciężko.
5. Ostatkiem, ledwo co dociągałam.

Wrażenia ogólne: Trening wygląda niewinnie ale ciora ładnie. Przysiad ciężko szedł ale już lepiej technicznie (chyba fizjo ponaciągał co trzeba, że lepiej mi się siada). W wejściach tak mi się nogi trzęsły po przysiadzie ale dzięki temu spadło obciążenia i nie spieszyłam się a to sprawiło że i te 10kg było wyzwaniem - jak widać nie doszłam do 12powtórzeń. Plecy po raz chyba pierwszy tak dobrze szły na drążku, po skończeniu wręcz paliły.

Mam przed @ jazdy znaczy się najchętniej zjadłabym wszystko w zasięgu wzroku a i tak bym była głodna

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-11 22:43:48

Na 4 tygodnie na razie więcej nie dam rady napisać
Dzień1.
1. ściaganie wyciagu górnego 3 x 12-15
2. podciaganie opuszczanie 5x 6
3. ściaganie prostymi rekami 2x 8-10
4. serratus crunch 3x 8-10
5. brz\uszki na piłce 3x 20
6. turlanie piłki pod siebie 3x 10
7 antyrotatory hold 1x max na stronę

Dzień 2.
1a goblet squat 3x 6-10
1b. wznosy bioder na piłce z jednoczesnym podturlaniem pod siebie stopy na zewnątrz 3x 10-12
2. Sumo DL 3x 6-8
3a. Xband walk 3x 30sek (chodzisz w te i z powrotem czyli przechodzisz z nogi na nogę)
3b. wznosy bioder ze sztanga z cięzarem ciała 2x tyle powtórzeń ile mozliwe

Dzień 3.
1. pompki 3x max
2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10
3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35
4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
5. swing ramionami leżać twarzą na ławce 1x 60/30/10 , wszytsko wykonane za jednym zamachem najwiekszym cięzarem swingujesz tu równiez tylko częsciowo 60x zmniejszasz cięzar o ½ i znwou czesciowo 30x zmniejszasz o połowe znowu i tym razem pełne wznosy x10

Dzień 4.
1a. MC na jednej nodze 3x5-6
1b. band hip rotation 3x 10-12 na stronę
2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10
3a. Swing 3x15-20
3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15
4. KTE 3xmax
5. korkociag na piłce 3x 10 na stronę
6. wznosy nóg do świecy 3x max

12.02.2014 DNT

miska
150/80/180
2068 kcal b: 152 g (30%) ww: 180 g (36%) tł: 77 g (34%)
I - owsianka, jabłko, jajka, śmietana
II - tatar wołowy, kasza jęczmienna, masło
III - ziemniaki, tatar wołowy, śmietana + kanapka z serem
IV - łosoś z razowcem i śmietaną
V - twaróg z fasolą, kokosowy

suple: lizyna, omega3, tran
napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą

Iza bardzo dziękuję! Jutro zaczynam. Jeszcze poprzeglądam co i jak bo są nowości i w razie co będę pytała. Jeszcze raz dziękuję, wiem, że jesteś bardzo zajęta i chora, zdrówka

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-12 18:03:45

13.02.2014 DT

miska
150/80/180
1988 kcal b: 152 g (30%) ww: 181 g (35%) tł: 81 g (35%)
I - owsianka, jabłko, jajka,
II - gulasz wołowy z kaszą gryczaną + ser owczy
III - razowiec z tatarem
trening (whey+owoce leśne po)
IV - serca z ziemniakami, burak, kokosowy

suple: lizyna, omega3, tran, witC
napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą


trening
Dzień1.
1. ściaganie wyciagu górnego 3 x 12-15
(10kg) 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x14

2. podciaganie opuszczanie 5x 6
1,5sama+3guma+2op/ 0,5sama+2guma+3op/ 2guma+4op/ 6op/ 4op

3. ściaganie prostymi rekami 2x 8-10
10kg/ 10kg x8

4. serratus crunch 3x 8-10
8kg/ 10kg/ 10kg

5. brz\uszki na piłce 3x 20
6. turlanie piłki pod siebie 3x 10
10/ 5+5/ 5+3+2

7 antyrotatory hold 1x max na stronę
ok 20-30sek

1. Ciężar śmieszny ale ruch za to ładny i kontrolowany.
2. To była masakra, piekło, paliło, bolało.
3. Bardzo ciężko. Trochę prawy bark mi chrupał.
4. 5. 6. 7. Seratusy jeszcze jak-cię-mogę ale piłka to był ból. W turlaniu na raty bo mało co z piłki nie spadam.

Wrażenia ogólne: Po treningu taka pompa w plecach, ze nawet nie musiałam ich rozkładać, żeby były szerokie W podciąganiach ostatnie dwie serie to raczej w formie cluster. Po skończeniu stanik cisnął, a jak oddychałam to czułam jak bym plecy rozciągała a nie tylko brała wdech. Nawet brzuch się spompował, ze lekki zarys kraty był. Nie było podanych przerw więc robiłam na oko, bez zegarka jak z lekka odpoczęłam to cisnęłam dalej. Trening był krótki acz bardzo treściwy.
Obliques jak reszta treningów będzie taka to w drzwiach nie będę się mieściła

I fota pleców - na luzie, nic nie napinam one tak same




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-14 07:48:09

U la la

Idę się podciągać

14.02.2014 DT

miska
150/80/180
2189 kcal b: 166 g (31%) ww: 158 g (29%) tł: 95 g (40%)
I - owsianka, jabłko, jajka,
II - razowiec z tatarem
trening (jabłko po treningu)
III i IV - burgery z angusa na razowcu z bejkonem i cheddarem
+kieliszek wina

Miska całkowicie poza rozkładem ale burgery jakie chłop zrobił były zbyt dobre

suple: lizyna, omega3, tran, witC
napoje: woda 2l, kawa x1, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą
inne: ibuprom x2


trening
Dzień 2.
1a goblet squat 3x 6-10
(5kg x8/ 8kg x8) 12kg/ 14kg/ 16kg

1b. wznosy bioder na piłce z jednoczesnym podturlaniem pod siebie stopy na zewnątrz 3x 10-12
12 /5+5/ 6+4

2. Sumo DL 3x 6-8
50kg/ 50kg x5+3/ 50kg x6

3a. Xband walk 3x 30sek (chodzisz w te i z powrotem czyli przechodzisz z nogi na nogę)
3b. wznosy bioder ze sztanga z cięzarem ciała 2x tyle powtórzeń ile mozliwe
21/ 17/ 13

1a. Sama rozgrzewka mnie zmęczyła. Później już było tylko gorzej ale dzięki niskiemu schodzeniu tyłek pracował aż piekło.
1b. Pierwsza seria jak cię mogę ale później bez odpoczynku nie szło
2. Do 3powt. wszystko pięknie, nawet mogłabym powiedzieć, ze lekko. Przychodziło do 4powt. i ledwo co udawało mi się ciągnąć. W ostatniej serii skończyłam na 6 bo już tyłek szedł za bardzo do góry.
3a. Podreptałam
3b. Niby 55kg to nie dużo ale zmęczona już po całym treningu no i "dreptanie" dołożyło swoje.

Wrażenia ogólne: Po skończeniu przez chwilę posiedziałam pod sztangą. Nie szło wyjść spod niej tak od razu. No i podłoga była tak przyjemnie chłodna Turlanie było ciężkie i wyglądało jak rozjechana żaba ale boki pośladków paliły. Pomiędzy xwalkiem a wznosami było jakieś 10-15sek przerwy jak byłam już pod sztangą bo psychicznie się szykowałam na wznosy.

Dostałam z rana @ ale dobrze, się czułam więc zrobiłam trening, brzuch mi trochę wywaliło ale po za tym jest ok. No i nawet nie wysypało mnie za bardzo co jest miłą odmianą.


Filmy
goblet 16kg ->


widzę, że za bardzo odchylam się do tyłu jak prostuje się


Anchy lecimy po formę

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-15 12:04:14

15.02.2014 DT

miska
150/80/180
1956 kcal b: 148 g (29%) ww: 179 g (35%) tł: 81 g (36%)
I - owsianka, jabłko, jajka,
II - razowiec z jajkiem i masłem, resztka twarogu
trening (owoce leśne+whey po treningu)
III - gulasz wołowy z kaszą gryczaną i ziemniakami
IV - tatar z oliwą i mozzarellą, trochę kaszy gryczanej

suple: lizyna, omega3, tran, witC
napoje: woda 2l, kawa x1, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą

trening
Dzień 3.
1. pompki 3x max
24/ 14/ 12

2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10
30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6

3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35
4s 5kg

4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
2kg/ 2kg/ 1kg

5. swing ramionami leżać twarzą na ławce 1x 60/30/10 , wszytsko wykonane za jednym zamachem najwiekszym cięzarem swingujesz tu równiez tylko częsciowo 60x zmniejszasz cięzar o ½ i znwou czesciowo 30x zmniejszasz o połowe znowu i tym razem pełne wznosy x10
7kg/ 3,5kg/ 1kg

1. chyba życiówka w pompkach. Reszta już wytrzęsiona.
2. 30kg poszło nadzwyczaj gładko, 32,5kg już z bardzo duży oporem a 35kg za 6razem zgniotło. Zrzuciłam do 30kg i tym razem za 7razem zgniotło.
3. Przyznam, ze nie wiedziałam jakim ciężarem zacząć i zaczęłam z 8kg () ale po 3 powtórzeniach zrezygnowałam. Wszystkie serie na raty. Koszmarnie ciężko.
4. Zeszłam z dwójek bo kaleczyłam.
5. Tutaj też nie wiedziałam jaki ciężar - miał być ciężko i było, bardzo ciężko. Wszystko na raty jeżeli biało by być bez żadnej nawet najmniejszej przerwy to chyba tylko z cc. Nagram następnym razem bo mam wrażenia, że te 7kg początkowych to za dużo i coś źle robię.

Wrażenia ogólne: O k***a moje barki i rekord w pompkach. Pomimo wrażenia, że coś robię nie tak we wznosach, barki mam wymęczone i obolałe. Ciężko mi podnieść rękę - jak jeszcze nigdy.

Mam ogromne zakwasy w plecach, na brzuchu, tyłku i dwójkach. Od rana mnie ssie przeokrutnie i dzisiaj żadnym posiłkiem się nie najadłam. Czarną dziurę zalewam herbatami.


Wznosy ramion bokiem (ciężko, część ruchu - o coś takiego chodziło?) ->



Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-15 21:08:50

Arph, starty w bikini czy sylwetkowym?
Bo bareczki i najszerszy coraz zacniej

Zmieniony przez - Martucca w dniu 15/02/2014 22:05:51

Sylwetkowy? Na to chyba za chudo, raczej bikini Mi się wydaje za to, ze barki u mnie to w zaniku

Foty