Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki

no to czekanie nie jest fajne szczegolnie jak ciezki okres redukcji jest i czlowiek caly czas zmeczony i poddenerwowany

Zostało dokładnie 6 tygodni to debiutów.

Wprowadziłem drobne zmiany w diecie, wygląda teraz to tak:

1. 400-450 g białek jaj, 100 g płatków owsianych górskich, 20-30 tab słodzika(nie liczę po prostu zmieliłem kilka opakowań i nabieram małą miareczką), aromat do ciasta w proszku (całość wrzucam do blendera i robię na patelni jak jajecznice)

2-5. 70 g makaronu z mąki durum/ryżu biały długoziarnisty, 200 g piersi z kurczaka, warzywa(brokuły/szpinak/marchew)

6. 400-450 g białek jaj, 50 g płatków owsianych górskich, słodzik 20-30 tab, aromat do ciasta w proszku

Przed aerobami 30-40 g whey c-6,
po treningu 40-50 g whey c-6,
po aerobach posiłek.

Aeroby:
dni treningowe: rano na czczo 45 min i po treningu 40 min
dni nietreningowe: rano na czczo 45 min, wieczorem 45 min, 2-3 godziny po posiłku.

Treningów nie będę rozpisywać bo nic się nie zmieniło, trenuje 4-5 razy w tygodniu, ćwiczenia praktycznie bez zmian, tylko czasami inna kolejność i jakieś urozmaicenia jak serie łączone czy drop sety.

no to teraz juz zleci na maxa szybko !!!!

uwielbiam marchew jako dodatek do obiadu pod kazda postacia wiec te posilki to napewno dla mnie bylyby kozak

Marchewka też mi bardzo smakuje, ale kupuję przede wszystkim ze względu na jej bardzo niską cenę.
Posiłki były bardzo smaczne, teraz staram się, żeby każdy posiłek był smaczny.

Zaległe treningi:

Piątek: bez siłowego, 2 sesje cardio po 45 min.

Sobota:
rano na czczo rowerek w domu 45 min

Całe nogi:
Znowu maszyna do prostowania nóg siedząc się popsuła, więc musiałem zmienić cały plan jaki sobie ułożyłem w głowie.

Wypychanie na suwnicy 4 serie w ostatniej 2x drop
Syzyfki 3 serie w ostatniej z samym ciężarem ciała do załamania
Przysiady na suwnicy smitha 3 serie w ostatniej 2x drop
Wykroki chodzone 3 serie do całkowitego załamania
Przysiady z ciężarem własnego ciała przytrzymując się liny wyciągu tak żeby plecy były prostopadle z podłożem robię 8p wąsko 8p normalna szerokość i 8p szeroko zrobiłem 3 takie serie (żeby wstać musiałem pomaga sobie rękami)

Uginanie jednonóż leżąc 3 serie
Uginanie jednonóż siedząc 3 serie
Martwy na prostych z hantlami 3 serie

Wspięcia na palcach siedząc łączone z wypychaniem palcami na maszynie 3 takie serie w ostatniej drop set 2-3x w każdym ćwiczeniu

Jak zwykle po treningu nóg trochę rozciągania.
Trening bardzo udany, do dzisiaj nogi dają o sobie znać, dawno ich tak dobrze nie skatowałem. Ciężary sporo pospadały, aeroby 2xed i kcal na sporym minusie daje o sobie znać.

Niedziela:
Klatka + brzuch

Wyciskanie hantlami na łaskiej ławce 3 serie + drop w ost.
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatnio 3 serie + drop w ost.
Butterfly 2 serie + drop
Maszyna hammer na górną część klatki 2 serie
Brama 2 serie
Przenoszenie hantli leżąc 2 serie

Przyciąganie nóg leżąc w poprzek ławki płaskiej + spięcia na maszynie 3 serie
Wspięcia głową w dół 2 serie

40min orbitrek
Trening też bardzo udany klatka nabita jak nigdy.

Poniedziałek:
Plecy tył barków łydki

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie
Wiosłowanie hantlą 3 serie
Przyciąganie klamry do brzucha 3 serie
Maszyna hammer 3 serie
Ściąganie klamry do klatki + Przenoszenie na wyciągu 2 serie

Unoszenie ramion w opadzie 3 serie
Obwodzenie na wyciągu 2 serie

Wspięcia na palcach siedząc łączone z wypychaniem palcami na maszynie 3 takie serie w ostatniej drop set 2-3x w każdym ćwiczeniu

40min orbitrek

Dzisiaj wolne od treningu siłowego zrobię tylko 2 sesje cardio po 45 min

Dieta bez zmian.

no to sa ciezkie dni jak cardio 2 x po 45

Nie jest jeszcze tak źle, choć wiem, że będzie gorzej, ale jak to mówią czym gorzej się czujesz lepiej wyglądasz.

zalezy jaka dieta i ile kalorii

Bardziej ile kcal na minusie.

Wczoraj/Wtorek
Siłowego brak, za to rowerek 2x po 45 min, rano na czczo i 3h po 4 posiłku.

Czasami podczas ostatnich minut aerobów mam zjazd, czuje się strasznie ospały i oczy mi się same zamykają.

Dzisiaj zrobiłem rano na czczo 45 min aerobów tradycyjnie w domu na rowerku i trening siłowy: bareczki z brzuchem do tego 40 min orbitreka.

Wyciskanie hantli siedząc 3 serie z progresem w ostatniej serii hantle -5kg i do upadku tak 3x
Unoszenie hantli na boki stojąc + Unoszenie krążka przed siebie siedząc 3 serie
Unoszenie hantli przed siebie+ Unoszenie hantli jednorącz na bok w oparciu o ławkę skośną 2 serie
Na dobicie ciężkie 2 serie unoszenia sztangi wzdłuż tułowia

Unoszenie nóg w podporze + Allahy 2 serie ( nie wiem co jest, ale przy allahah bardzo mocno czułem skośne, dlatego przerwałem na 2 serie)
Przyciąganie nóg siedząc w poprzek ławki 1 seria z 3x rest pause 10-15 sec
Spięcia głową w dół 2 serie

Na mojej siłowni, na każdej bieżni od dzisiaj jest położona kartka z napisem:
"Nie wolno biegać na bieżni"


Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2014-02-12 22:05:20

Takie tam w miarę aktualne


I mój placek po porannych aerobach, dla odmiany zrobiłem w formie placka, a nie jak zawsze jajecznicy i stwierdzam, że forma jajecznicy jest dużo smaczniejsza i szybciej i łatwiej się robi.

powiem ci ze bardzo ladnie to wyglada super szkoda ze nie wiecej poz ale robi wrazenie