[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

01.02.2014 DT

miska
150/80/205
2020 kcal b: 148 g (28%) ww: 204 g (38%) tł: 80 g (34%)
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko
II - kaszanka
III - płatki jaglane z wheyem
trening (whey+owoce leśne po treningu)
IV - ziemniaki z wołem na kokosowym
V - kaszanka
VI - twaróg z kaszą jaglaną, kawałek buraka

suple: wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA, lizyna
napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, pokrzywa, czarna, bratek, rumianek, lipa, drin

trening
Dzień 5.
1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy

2a.good morning 4x6-8
25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg
20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg
15kg/ 20kg/ 25kg/ 25kg

2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia)

3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane)

20kg# + 2*8kg x8 + 2*7kg x8/ 24kg# + 2*10kg x7 + 2*8kg x7/ 28kg# + 2*12kg x6 + 2*10kg x6
#sztanga
17,5kg# + 2*7kg x8 + 2*5kg x8/ 22kg# + 2*9kg x8 + 2*7kg x6/ 26kg# + 2*11kg x7 + 2*9kg x6
#sztanga
2*8kg + 2*5kg x8 + 2*3kg x8/ 2*10kg + 2*7kg x8 + 2*5kg x7/ 24kg* + 2*10kg x8 + 2*7kg x7
*sztanga
2*7kg + 2*4kg x10 + 2*2kg x9/ 2*9kg + 2*6kg x10 + 2*4kg x8/ 2*11kg + 2*8kg x7 + 2*5kg x8/

4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem

4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min

5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
1:48
1:38
1:20
1:04

1. Ok.
2a. Coś mnie ciągnęło pod prawym pośladkiem
2b. Ok.
3. Prawą nogą łatwiej mi o równowagę niż lewą.
4a i b. Wyjątkowo łatwo poszło
5. Straciła czucie w tyłku na chwilę po skończeniu.

Wrażenia ogólne: Ciężki trening, po skończeniu ziewałam jak smok. Wejścia koszmarnie ciężko choć przyznam, że lepiej robi mi się to ćwiczenie ze sztangą. Pewnie jak porobię tylko z sztangą i przejdę na sztangielki to też tak napiszę


Teraz 3 dni przerwy, zmęczona jestem, potrzeba mi odpoczynku bo zajadę się. Dzisiaj owu - z rana trochę dała mi w kość, podbrzusze ciągnęło i bolało.

02.02.2014 DNT

miska
150/80/180
1992 kcal b: 152 g (30%) ww: 179 g (35%) tł: 78 g (35%)
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko
II - kaszanka, jabłko, ser kozi
III - ziemniaki z wołem na maśle
IV - owsianka z wheyem, jajka
V - twaróg z kaszą gryczaną, indyk

suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina, lizyna
napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, czarna, rumianek, lipa, drin

Streczing i roling bolało

Iza mogłabym jutro foty podesłać na priv, mam też kilka pytań

Arphiel, przykro mi, ale będę musiała zgłosić Twój temat

...

Oceniłam go na '5' i nie widać

Zasłużony odpoczynek

edit: ja to jestem; naprawiło się

Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-02-03 07:41:49

Arph pytaj, tez sie zaczęłam zastanawiac czy ciebie o cos nei zapytać ?

jak coś to mogę zrobić taką asekurację za darmo jedynie pokryjesz koszty przesyłki:)

03.02.2014 DNT

miska
150/80/180
2015 kcal b: 147 g (29%) ww: 179 g (36%) tł: 78 g (35%)
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko
II i III - indyk z ziemniakami na maśle
IV - owsianka z cynamonem, jajka
V - twaróg z kaszą jaglaną, cheddar

suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina, lizyna
napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, rumianek,

Byłam u fizjo, rozmasował i porozciągał mnie porządnie. Powiedział ze kłucie w biodrze i pod pośladkiem wygląda na związane z kręgosłupem a nie samym biodrem. Mam ćwiczenia do robienia przed i po treningami w których były ćwiczenia co sprawiały dyskomfort. Jak nadal będzie problem to mam dać znać i będziemy działać dalej.

Mis chyba coś popsułaś tyle na klikałaś, że aż 7razy wskoczyło
Iza, pytaj


_______________________________________________________________________

04.02.2014 DNT

miska
150/80/180
2046 kcal b: 150 g (30%) ww: 181 g (36%) tł: 78 g (35%)
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko
II i III - indyk z ziemniakami na maśle + śmietana, gruszka
IV - tatar z jaglaną, kokosowy
V - twaróg z kaszą jaglaną, cheddar, migdały

suple: wit C i B, omega3, tran, imbir, multiwitamina, lizyna
napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, rumianek, lipa, biała

Trochę rozciągania + 6x od fizjo

Po wczorajszym rozmasowaniu całe biodro dzisiaj czuję. Wspominał, że jeżeli mięsień był dysfunkcyjny to po masażu mogę czuć dyskomfort w biodrze. A że jedno nie wyklucza drugiego więc grzecznie robię zadane ćwiczenia. Jutro skontaktuję się z fizjo i zobaczę co powie.

05.02.2014 DT

miska
150/80/180
1973 kcal b: 152 g (30%) ww: 183 g (36%) tł: 79 g (35%)
I - owsianka, jajka sadzone, gruszka
II i III - indyk i wątróbka gęsia z ziemniakami na maśle, śmietana
trening (whey+truskawki po)
IV - tatar z kaszą jaglaną
V - twaróg z czosnkiem i przecierem pomidorowym, migdały i kokosowy

suple: wit C i B, omega3, tran, multiwitamina, lizyna
napoje: woda 2l, kawa, zielona, melisa, rumianek, lipa, drin

zaczęłam trening stąd -> klik

Dzień1.
Shoulders mob.
1.PP 5x 4-5
(20kg) 25kg/ 30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 37,5kg x4,5

2. wyciskanie na barki półsztangi 4x6-8 na reke (tylko ciężar talerzy)
10kg/ 12kg/ 14kg/ 14kg

3.wyciskanie jednorącz sztangielki ze skretem tułowia 4x8-10 na reke
4s 8kg

1. Ostatnia seria już ciężka a ostatnie pół-powtórzenie kaleczone więc odpuściłam.
2. Następnym razem zaczynam z 14kg
3. Paliło, ostatnie powtórzenia już z lekkim wybiciem z nóg.

Wrażenia ogólne: Ooo nieźle. Barki ładnie oberwały ale jeszcze mogłam po treningu ręce w miarę kontrolowanie podnosić więc trzeba popracować Po PP nawet tyłek czułam. Szybki i konkretny taki jak lubię.

Hejka Arphiel troche nadrabiana mam masz ten sam problem w przysiadzie co ja mnie tez zawsze do przodu pcha, maly ciezar,duzy bez roznicy.

06-09.02.2014 DNT

miska liczona i wedle założeń 150/80/180
+ kieliszek wina raz się pojawił
Niestety ale z treningiem był falstart, do poniedziałku muszę zluzować, fizjo powykręcał mi miednicę, trochę po pastwił się nad lędźwiami. Ma być ponoć dobrze ale na chwilę muszę przystopować.
Trening zaczynam w poniedziałek (jak będzie zielone światło ale ja nie przyjmuję innej wersji niż będzie dobrze ).

Także ten... oby do poniedziałku


Laluś, z mniejszymi ciężarami już nie mam takiego problemu jedynie te większe mnie "pochylają".

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-10 13:39:32

10.02.2014 DT

miska
150/80/180
1960 kcal b: 151 g (30%) ww: 179 g (35%) tł: 79 g (35%)
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko
II - pomidorowa ze schabem i owsianymi
III - kawałek jabłka z cheddarem
trening (whey+truskawki po)
IV - serca z ziemniakami
V - łosoś zapiekany z cheddarem i kaszą gryczaną, kokosowy

suple: lizyna
napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, czarna, zielona z miętą, melisa

tym razem już start na dobre, lecim z planem -> klik

Dzień1.
Shoulders mob.
1.PP 5x 4-5
(20kg) 25kg/ 30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 37,5kg x4

2. wyciskanie na barki półsztangi 4x6-8 na reke (tylko ciężar talerzy)
12kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg

3.wyciskanie jednorącz sztangielki ze skretem tułowia 4x8-10 na reke
4s 8kg

1. Ciężko ale coś dołożę.
2. Już nie dokładałam powyżej 14kg bo i tak sztanga zaczęła mi pod koniec niekontrolowanie "latać". Ciężary zostają.
3. Ostatnia seria już na lekkie raty ale bez okładania sztangielek. Starałam się ekspresyjnie wyciskać i wolniej opuszczać.

Wrażenia ogólne: Nie wiem czy to kwestia przerwy czy teraz bardziej nad techniką się skupiłam ale w porównaniu do próby w zeszłym tygodniu to teraz barki mam bardzo zmęczone (nawet pisanie na klawiaturze jest męczące).

Gotowanie obiadu po treningu to była pomyłka - wszystko mi z rąk leciało.
Zapomniałam o suplach a nie chcę na noc łykać garści piguł więc dzisiaj tylko lizyna z rana.