Karol Małecki - Pytania i odpowiedzi

deficyt kcal i aeroby - to jedyna droga. cross fit jak najbardziej. sucha masa - jeżeli tak będziecie robić to mięśnie nigdy nie urosną.

spokojnie możesz pić więcej, tam jest 100% dziennego zalecanego zapotrzebowania dla osoby nie ćwiczącej. Pij zawsze rano, możesz pić przed i po treningu oraz przed snem

ciężko jest zrobić progres siłowy na redukcji, ale ja tego doświadczyłem przed Mistrzostwami Świata, Zależy czy jesteś wyspany i jak wygląda dieta, pamiętaj o tłuszczach przed treningiem.

dobry plan, ale masz tylko 1 dzień odpoczynku, pamiętaj - kortyzol jest nam do niczego n ie potrzebny. zadbaj przy takim planie o bardzo dobrą dietę, suplementację i dużo snu.

Cześć Karol :)

Ostatnio oglądałem odcinek zapytaj trenera i tam było wspomniane że powinno się robić masę przy bf'ie nie wyższym niż 12%. Niestety mój wynosi aż 17% przy wadze 77kg i wzroście 175 ale nie zauważyłem tak dużego otłuszczenia ciała, wiekszość fatu jest w okolicach brzucha w pasie mam około 86. Chciałbym się poradzić czy mogę zacząć budować masę mięśniową czy zacząć redukcję i zejść do 12%. Dodam że trenuję nie całe 2 lata w między czasie były sporty walki ale porzuciłem je na rzecz bb :)
Dzięki i pozdrawiam :D

Zdecydowanie zacznij rozbudowywać masę mięśniową Kręć też aeroby po każdym treningu powodzenia

Dzięki Karol, ja również życzę dalszych sukcesów :) Pozdrawiam :D

Parę pytań :)

1. Dieta potreningu.

Będzie ok od razu po treningu 50g carbo (waga 76kg) po około godzinie pełnowartościowy posiłek (ostatni posiłek dnia).

2. Trening brzucha.

Robię 3x10 kółko dwa razy w tygodniu (oczywiście kupiłem kółko oglądając jak Ty nim ćwiczysz). Dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenie na brzuch do tego?

3. Aeroby.

Ciężko mi wcisnąć w siebie dużą ilość kcal, robiąć aeroby powinienem podbić kcal prawda? To jest główny powód dlaczego ich nie robię na masie mówiąc sobie, że przyjdzie na to czas na redukcji. Jakie masz zdanie na ten temat?

Zmieniony przez - wizards w dniu 2014-02-05 13:29:16

witaj Karol! czy przed snem mogę jeść samą makrele? czy może dodac cos jeszcze? jestem endomorfikiem jesli moze ci to ulatwic sprawe. dzieki

Witaj Karol :)

Zacząłem śledzić metamorfozę z mistrzem i ściągnąłem sobie plan który tam rozpisałeś na pierwszy tydzień i mam pytanie czy tym planem mogę lecieć dłuższy czas czy wprowadzać zmiany tak jak Ty wprowadzałeś do niego ? :) oraz mam problem przy robieniu tym planem nóg otóż po wyprostach i siadach mam taką pompę i ból w czwórkach że o 20 wykrokach w serii nie ma mowy mógłbyś mi doradzić co zrobić z tym fantem ? :D Wklejam plan :

PONIEDZIAŁEK
a)czwórki
wyprosty 1x20, 1x20, 1x20, 1x10, 1x10
przysiad sztanga na plecach 1x20, 1x20, 1x10, 1x10, 1x10
wykroki ze sztangielkami w miejscu+syzyfki 5x20 na stronę + 10 syzyfek
b)łydki
-wspięcia na palce stojąc jednonóż 4x25
-wspięcia na palce siedząc 4x25
WTOREK
a)Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
-unoszenia sztangielek 12-10kg, 10-7kg, 7-5kg(tego nie zrozumiałem za bardzo) bokiem w górę 4x10,10,10
-unoszenia sztangielek przodem 4x8 na stronę
-unoszenia sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x21
-szrugsy 3x10, 1x25
b)Triceps
- pompki na poręczach 2x max , z obciążeniem 2x10, 1x max bez obciążenia
-francuskie wyciskanie leżąc 4x10
-wyprosty :lina, podchwyt, nachwyt 4x10,10,10
CZWARTEK
a)plecy
-podciąganie się na drążku 4x max
-wiosłowanie ze sztangielką 4x10, 1x50
-wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-10
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, jak nie ma górnego to dolny - drop sety 4x10,10,10
b)dwójki
-uginanie podudzi siedząc, leżąc lub stojąc 4x15-10 jeżeli nie ma maszyn to martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-zbieranie grzybów 4x15-12 kolanie nie może się uginać, mocny skłon że sztangielką w dół i przed siebie
PIĄTEK
a) klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10,1x8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + rozpiętki na ławce płaskiej 4x8+8
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce skośnej 4x8+8
b)biceps
- uginanie przedramion ze sztanga 20kg 2x20, 1x18
- uginanie przedramion ze sztangielkami 6x10 (na stronę)
c)przedramię
- kijaszek 4x góra, dół, góra, dól 2,5-5kg


Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

1. lepszym rozwiązaniem jest zjeść po treningu ww i białko, kolejny posiłek za 2h białko i tłuszcz i spać
2. kółko 4x10, możesz dodać rocky - zobacz na moim profilu
3. koniecznie dodaj aeroby na masie, podkręcisz metabolizm i wciśniesz dużo kcal

makrela będzie super, ale dodaj warzywa

plan najlepszy jaki w życiu widziałem nie tylko Ty masz dosyć po wyprostach musisz zacisnąć zęby i jechać dalej. możesz tak jechać, na kolejnym treningu zwiększ ciężar i porównaj progres, następnie zmień kolejność. Rób ciągłe zmiany.

Pozdrowienia

Dzięki za odp jeszcze podpytam.

1. W jakiej formie ww po trenigu najlepiej? Bo ww powinny być po treningu proste ale zarazem są to ostatnie ww tego dnia nie będzie to przeszkadzać? Z tego właśnie względu najpierw starałem się zjeśc proste a potem jako ostatni posiłek ww złożone.

2. Dodam 4serie kółka. Rokcy znam, widziałem wcześniej jak robisz ale wydaje się to trudnym ćwiczeniem, więc albo samo kółko albo coś innego zaproponuj :) dodam, że kółko póki co robię jeszcze z kolan, więc nie wiem czy to odpowiednio stymuluje wszsytkie mięśnie brzucha.

K_Malecki

...możesz dodać rocky - zobacz na moim profilu
...

Karolu to ćwiczenie z tego co się orientuję to się nazywa dragon flag i wykonywał je Bruce Lee, a że wykorzystali je w filmie Rocky to i tak wciąż pozostaje dragon flag Bruca Lee. Jak się nie mylę to Bruce Lee już nie żył jak kręcili pierwszą część Rockiego.

Zmieniony przez - kanap w dniu 2014-02-07 08:28:42