Witaj Karol :)
Zacząłem śledzić metamorfozę z mistrzem i ściągnąłem sobie plan który tam rozpisałeś na pierwszy tydzień i mam pytanie czy tym planem mogę lecieć dłuższy czas czy wprowadzać zmiany tak jak Ty wprowadzałeś do niego ? :) oraz mam problem przy robieniu tym planem nóg otóż po wyprostach i siadach mam taką pompę i ból w czwórkach że o 20 wykrokach w serii nie ma mowy mógłbyś mi doradzić co zrobić z tym fantem ? :D Wklejam plan :
PONIEDZIAŁEK
a)czwórki
wyprosty 1x20, 1x20, 1x20, 1x10, 1x10
przysiad sztanga na plecach 1x20, 1x20, 1x10, 1x10, 1x10
wykroki ze sztangielkami w miejscu+syzyfki 5x20 na stronę + 10 syzyfek
b)łydki
-wspięcia na palce stojąc jednonóż 4x25
-wspięcia na palce siedząc 4x25
WTOREK
a)Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
-unoszenia sztangielek 12-10kg, 10-7kg, 7-5kg(tego nie zrozumiałem za bardzo) bokiem w górę 4x10,10,10
-unoszenia sztangielek przodem 4x8 na stronę
-unoszenia sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x21
-szrugsy 3x10, 1x25
b)Triceps
- pompki na poręczach 2x max , z obciążeniem 2x10, 1x max bez obciążenia
-francuskie wyciskanie leżąc 4x10
-wyprosty :lina, podchwyt, nachwyt 4x10,10,10
CZWARTEK
a)plecy
-podciąganie się na drążku 4x max
-wiosłowanie ze sztangielką 4x10, 1x50
-wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-10
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, jak nie ma górnego to dolny - drop sety 4x10,10,10
b)dwójki
-uginanie podudzi siedząc, leżąc lub stojąc 4x15-10 jeżeli nie ma maszyn to martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-zbieranie grzybów 4x15-12 kolanie nie może się uginać, mocny skłon że sztangielką w dół i przed siebie
PIĄTEK
a) klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10,1x8
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + rozpiętki na ławce płaskiej 4x8+8
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce skośnej 4x8+8
b)biceps
- uginanie przedramion ze sztanga 20kg 2x20, 1x18
- uginanie przedramion ze sztangielkami 6x10 (na stronę)
c)przedramię
- kijaszek 4x góra, dół, góra, dól 2,5-5kg
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)