Konkurs/Test -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg Gwid

W związku z konkursem na bary poprosiłem moja nadworną fotografkę o fotki
wrzucam i proszę o ewentualne komenty co byście poprawili a co nie.

Dodatkowo sprawdziłem fotki z fleshem i bez ( niestety mogę tylko w porze nocnej robić). Flesh strasznie spłyca mięśnie - jeśli ktoś będzie chciał to wtawię w celach dyskusji jedno porównanie z i bez

Rozwiązałem zagadkę Kabo

Pomiar do testu na barki

Biodra - 101 cm
Pas - 91 cm
Klatka - 108 cm
Barki - 135 cm

Analiza składu ciała z początku testu 2013.12.19:



Filmik z dnia 2014.01.31: 58 sec

31-01-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2659 kcl
Białko: 187 g
Węglowodany: 228 g
Tłuszcze: 110 g

Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko C6 - 30 g
Stanofusion - 30 g
BCAA Powder - 12 g


Trening 5x8 - modyfikacja

Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna. dzisiaj niestety musiałem rozgrzać się na orbitreku a nie bieżni- 150 kcl

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Przysiady ze sztangą - ze względu na jakiś dziwny ból pleców podszedłem ostrożnie do calego treningu. przysiady robiłem w pasie. Poszło 8x 60,70,80,90 i 6x100. nie było strasznie ale coś mi się dodatkowo olano zaczęło odzywać to nie atakowałem na maksa.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - bez problemów, poszło 8x 60;62,5;67,5;70;72,5 zapas na 75 był.

Wiosłowanie sztangą nachwytem - skorygowalem technikę i sunąłem po udach, fajne ćwiczenie. podoba mi się, poszło 30,40,50,60,70 x 8.

Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej - zmiana na 8 rep i 5 serii dała do myślenia. ostatnio było bez obciążenia ale dzisiaj zrobiłem 8x0 a potem 8x2,5 kgx4 serie.

Francuz sztangą w leżeniu + ściąganie linki - francuz poszedł ciężarem 32,5x2x8 oraz 30x2x8 przeplatany każdorazowo ze ściąganiem linki z obciążeniem tylko 4x10x30 kg. masakrycznie spompowałem ręce, dzisiaj nie ma już śladu po tym ale drżały mi po 3 serii jak jakiemuś ćpunowi.

Bieg - 30 min, Vśr=10,2 km/h, dystans 5,2 km

Czas trwania treningu: 100 min
Pompa - 8/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 8/10

Bardzo udany trening jak na moje wysokie oczekiwania.

W załączeniu fotki szamki



Jestem jakoś strasznie zmęczony i dodatkowo bolą mnie te plecy... Voltaren już poszedł, chcę jeszcze jutro pobiegać ale obawiam się że może mi się nie udać bo potrzebuję trochę snu i regeneracji ( cały tydzień przerywany w środku nocy przez młodych, po 2 wstawania..)

01/02 - 02 - 2014 DNT Regenracja

DIETA:
sobota - micha 90% bo wszedł jeden kieliszek wina białego
niedziela - micha 100%

Jako ze wszystko mnie boli ( czyt. plecy) znowu miałem weekend wyłączony bez biegów. jestem teraz na plastrach rozgrzewających i opokanie ( słaby jest).

Zrzuty z diety

03-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2778 kcl
Białko: 220 g
Węglowodany: 254 g
Tłuszcze: 93 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec BCAA - 12 g
Hi-Tec C-6 - 30 g
Hi-Tec Stanofusion - 30 G

Dania zgodnie z dietą potreningu.

Trening 5x8

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min

Przysiady ze sztangą - postanowiłem postawic na progresję - poszło 8x60,80,90,100 oraz 6x105. co dziwne przy 6x105 czułem zmeczenie nóg ale jednocześnie jakby pulsowanie krwi i siłę.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - DEGRADACJA SIŁY!!! masakra co się dzieje z tą moją klatka jak jej nie męcze 3 razy w tygodniu ostro. wstyd, nie dałem rady 110x2 wycisnąć. muszę coś zmienić w treningu bo nawet kumple zauważyli ze plecy idą zaj**iście ale klata to mi się prawie zapada.... poszło 8x65,75,85,95

wiosłowanie nachwytem - 8x30,40,60,70,75 - skorygowałem technikę. ciągnę po udach. zapas mocy jest w tym ćwiczeniu. seria z 85 kg powinna pójść bez problemu. zrobiłem jeszcze dodatkowo podchwytem jedna żeby sprawdzić różnice też nie było problemu 8x60.

Podciąganie szeroki nachwytem do klatki piersiowej - delikatny spadek formy, poszło 8x0;2,5;2,5;2,5;2,5. jestem próżny ale ludzie patrzą się jak na d****a bo nikt się nie podciąga już nawet... a co dopiero z czymś przy pasie.

Pompki na poręczach, dipsy - pomimo braku regeneracji z piątku zrobiłem z obciazeniem 8x10kg potem 8x15kgx3 oraz na koneic bo strasznie zmeczony jakoś byłem 8x10 kg

Bieg - 30 min, Vśr=11,2 km/h, dystans 5,6 km z zapasem na 5,8 km. na początku zrobiłem przez pierwsze 12 min test Coopera - wyszło 2,30 km więc jest dobrze, a zapas miałem na 2,30/2,40, 4 km miałem w 21,30 min, 5 km w 27 min. wiem bieżnia ale nowy PB.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 3/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 8/10

Multimedia:

zdjęcie z bieżni




Dzisiaj zdecydowanie lepiej mi się biegało niż machało ciężarami. ta moja klatką to na serio mnie martwi. Regres na niej następuje strasznie szybko. Ze 130 na koniec HST do 95. podpowie ktoś jakieś wytłumaczenie? HST było na czysto bez nawet kreatyny.









Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-02-04 08:57:54

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-02-04 08:58:14

specjalnie dla Ciebie zrobiłem jeszcze jedno podejście

https://www.sfd.pl/Konkurs_Poprawa_Sylwetki_Szerokie_bary_wg_kuba_n-t996637-s9.html?master=1#post7 

dzięki czuj się zaszczycony a tak na serio to piękny wyniki. gratki siły bo w tym dziale nie ma chyba takiego tura jak ty w dodatku z dobrą techniką.

04-02-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 184g
tłuszcze: 83g
węglowodany: 212g
kcl: 2359

Dania zgodnie z rozpiską.

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp

05-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2644 kcl
Białko: 191 g
Węglowodany: 264 g
Tłuszcze: 93 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec BCAA - 15 g
Hi-Tec C6 - 30 g
Hi-Tec Stanofusion - 30 g

Trening 5x5

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min, nadal odczuwam delikatne mrowienie/ból w plecach na wysokości prostowników. nic co uniemożliwia trenowanie ale irytuje

Wyciskanie sztangi siedząc - zdecydowanie lepiej, poszło 30,40,50,60 i 55 kg. do 55 kg opuszczam na wysokość barków, 60 już oszukałem i tylko do uszu. mniejsze obciążenie i większa kontrola jednak powodują znacznie lepsze czucie mięśnia. kumpel sobie bark tym rozwalił jak ze mną wczoraj trenował.

Superseria na barki - wznosy boczne 8 kg x12 rep x4 + wznosy w opadzie 4 kg x 12 repx4, 1 min przerwy. na serio powoli odczuwam "co trenuję" - aż przyjemny ból tego co ma boleć ze wzmeczenia.

MC - postanowiłem robić wolnej ale skuteczniej. snes zmniejszył mi rep do 5 ale jakoś przeoczyłem ten fakt i leciałem 8 wszystko poszło 60,70,80,90 i 110. kręgosłup prosto, nic nie boli. mmjeszcze jedną "usterkę" do korekty. Mianowicie ciężar ciągnę już z prostych nóg co wymusza garbienie się, jak będę brał od kucaka to będzie git. Oprócz tego podejżewam że jednak każdy ma inną płaszczyznę " prostoty" kręgosłupa. niektórzy naturalnie mają lekko zgięty.

Dipy - założyłem obciążenie 15 kg i zrobiłem 5 serii po 8 rep. nie było problemów

uginanie przedramienia ze sztangą - 30;32,5;37,5;42,5 - nie ma co pisać, biceps się lekko spompował, nawet żyłka wyskoczyła. Przy 42,5 ostatnie dwa ruchy oszukałem.

wspięcia na palce - obciążenie 63,5 kg x 30,30,25,25 rep. czuje mocno łydy w trakcie tego ćwiczenia. rozwalają mi potem bieganie. na serio czasy jakie mam w dni w których trenuję przysiady ( poniedziałek i piątek) a łydki ( środa) różnią się diametralnie

unoszenie nóg w zwisie - 25,25,20,25 rep - filmik z walki, akurat było 20. brzuch na serio fajnie się spina.

Bieg - 30 min, Vśr=10,2 km/h, dystans 5,1 km - cienizna w porównaniu do poniedziałku....

Czas trwania treningu: 130 min

Pompa - 3/10
Ciężary - 4/10
Zmęczenie - 7/10

Dodatkowo zacząłem się stołować na małych talerzach aby zwiększyć wizualnie sytość dań. nie wiem czy to działa....

Multimdia:

Wczorajsza szama - nie mam czasu na estetykę. To już się nie zmieni raczej.




Filmik z unoszenia nóg - uwagi mile widziane. na koniec zrobiłem parę T2B - może z 10 sztuk.

Gwid jakoś tak szybko to robisz.