Chciałbym przedstawić mój plan treningowy na mase oraz prosić o obiektywną ocenę.
Za wszelkie uwagi i porady z góry dziękuję ! :)
______________________________________________________________________________
poniedziałek : nogi
-przysiady ze sztanga na barkach . 4s 14-12-10-8powtorzen
-wspiecia na palcach w staniu . 4s 8-8-8-8powtorzen
-odwrotne wspiecia w staniu . 4s 8-8-8-8powtorzen
-prostowanie nóg w siedzie . 4s 15-15-15-15powtorzen
-uginanie nóg w lezeniu . 4s 10-8-8-8powtorzen
-Martwy ciag . 3s 8-8-7powtorzen
______________________________________________________________________________
wtorek : plecy
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem . 4s 8-8-8-8powtorzen
-podciaganie sztanki w opadzie (wiosłowanie) . 4s 10-10-8-8powtorzen
-podciaganie hantli w opadzie opartym o ławece (wiosłowanie) . 4s 10-10-8-8powtorzen
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siedzie szerokim uchwytem . 4s 10-10-10-10powtorzen
______________________________________________________________________________
środa : klata
-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej. 4s 8-8-7-6powtorzen
-wyciskanie hantlami w lezeniu na ławce poziomej. 4s 10-8-8-8powtorzen
-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej. 4s 8-8-7-6powtorzen
-wyciskanie hantlami w lezeniu na lawce skosnej. 4s 8-8-8-8powtorzen
-rozpietki z hantlami w lezeniu na ławce skosnej. 4s 8-8-8-8powtorzen
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu. 2s 8-8powtorzen
______________________________________________________________________________
czwartek : triceps
-prostowanie ramion na wyciagu stojac . 4s 12-10-10-8powtorzen
-wyciskanie francuskie jednorecz. 4s 8-8-8-8powtorzen
-wyciskanie francuskie w lezeniu. 4s 8-8-8-8powtorzen
-prostownaie ramion z hantlem w opadzie tułowia. 4s 10-8-8-8powtorzen
______________________________________________________________________________
piatek: biceps
-uginanie ramion ze sztanga na modlitowniku. 4s 12-10-8-8powtorzen
-uginanie ramion z hantlem na modlitowniku. 4s 12-10-8-8powtorzen
-uginanie ramion ze sztanga stojac. 4s 12-10-8-8powtorzen
-uginanie ramion z hantlami stojac. 4s 12-10-8-8powtorzen
-uginanie ramion z hantlami stojac (uchwyt motylkowy) 2s 10-10powtorzen
______________________________________________________________________________
sobota : barki , przedramienia
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-8powtorzen
-unoszenie hantli bokiem w gore 3s 12-10-8powtorzen
-unoszenie ramion w przod z hantlami 3s 12-10-8powtorzen
-wyciskanie hantli 3s 12-10-8powtorzen
-wzniosy barkow 4s 12-10-12-10powtorzen
______________________________________________________________________________
niedziela :
-pompki bokserskie 4s 10-10-8-8powtorzen
-pompki na poreczach 4s 35-34-33-32powtorzen
-worek bokserski
______________________________________________________________________________
Plec: Mezczyzna
Wiek: 18
Wzrost : 176cm
Waga: 73,5kg
Cel: Masa
Suplementy: brak - Mam problem z wybraniem odżywki. Niewiem właśnie co wybrać , a chodzi mi głównie o masę .
Staz : 1,5 roku
Pozdrawiam i czekam na pomoc :)