trening na mase do poprawy

witam
Chciałbym przedstawić mój plan treningowy na mase oraz prosić o obiektywną ocenę.
Za wszelkie uwagi i porady z góry dziękuję ! :)

______________________________________________________________________________

poniedziałek : nogi
-przysiady ze sztanga na barkach . 4s 14-12-10-8powtorzen
-wspiecia na palcach w staniu . 4s 8-8-8-8powtorzen
-odwrotne wspiecia w staniu . 4s 8-8-8-8powtorzen
-prostowanie nóg w siedzie . 4s 15-15-15-15powtorzen
-uginanie nóg w lezeniu . 4s 10-8-8-8powtorzen
-Martwy ciag . 3s 8-8-7powtorzen


______________________________________________________________________________

wtorek : plecy
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem . 4s 8-8-8-8powtorzen
-podciaganie sztanki w opadzie (wiosłowanie) . 4s 10-10-8-8powtorzen
-podciaganie hantli w opadzie opartym o ławece (wiosłowanie) . 4s 10-10-8-8powtorzen
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siedzie szerokim uchwytem . 4s 10-10-10-10powtorzen

______________________________________________________________________________

środa : klata
-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej. 4s 8-8-7-6powtorzen
-wyciskanie hantlami w lezeniu na ławce poziomej. 4s 10-8-8-8powtorzen
-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej. 4s 8-8-7-6powtorzen
-wyciskanie hantlami w lezeniu na lawce skosnej. 4s 8-8-8-8powtorzen
-rozpietki z hantlami w lezeniu na ławce skosnej. 4s 8-8-8-8powtorzen
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu. 2s 8-8powtorzen


______________________________________________________________________________

czwartek : triceps

-prostowanie ramion na wyciagu stojac . 4s 12-10-10-8powtorzen
-wyciskanie francuskie jednorecz. 4s 8-8-8-8powtorzen
-wyciskanie francuskie w lezeniu. 4s 8-8-8-8powtorzen
-prostownaie ramion z hantlem w opadzie tułowia. 4s 10-8-8-8powtorzen

______________________________________________________________________________

piatek: biceps

-uginanie ramion ze sztanga na modlitowniku. 4s 12-10-8-8powtorzen
-uginanie ramion z hantlem na modlitowniku. 4s 12-10-8-8powtorzen
-uginanie ramion ze sztanga stojac. 4s 12-10-8-8powtorzen
-uginanie ramion z hantlami stojac. 4s 12-10-8-8powtorzen
-uginanie ramion z hantlami stojac (uchwyt motylkowy) 2s 10-10powtorzen

______________________________________________________________________________

sobota : barki , przedramienia

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-8powtorzen
-unoszenie hantli bokiem w gore 3s 12-10-8powtorzen
-unoszenie ramion w przod z hantlami 3s 12-10-8powtorzen
-wyciskanie hantli 3s 12-10-8powtorzen
-wzniosy barkow 4s 12-10-12-10powtorzen

______________________________________________________________________________

niedziela :

-pompki bokserskie 4s 10-10-8-8powtorzen
-pompki na poreczach 4s 35-34-33-32powtorzen
-worek bokserski

______________________________________________________________________________

Plec: Mezczyzna
Wiek: 18
Wzrost : 176cm
Waga: 73,5kg
Cel: Masa
Suplementy: brak - Mam problem z wybraniem odżywki. Niewiem właśnie co wybrać , a chodzi mi głównie o masę .
Staz : 1,5 roku



Pozdrawiam i czekam na pomoc :)

Moim zdaniem robisz za dużo serii na małe partie mięśni tj triceps, biceps ... na małe rób od 9 do 12 serii, a na duże 12-15. Łącz sobie treningi np:
Pon: Biceps + Plecy
Wt: odpoczynek
Śr: Klata + Triceps
Czw: odpoczynek
Pt: Nogi + Barki
Sb: odpoczynek
Nd: odpoczynek
4 ćwiczenia po 3 serie na daną partię mięśni lub na odwrót ...
Każdy trening zaczynaj od 10-15 minutowej rozgrzewki. Co do odżywek to kup sobie Carbo przed i po treningu, jakiś gainer jeśli masz problem z kaloriami, no i może jeszcze jakieś białko.
Pamiętaj że mięśnie rosną w czasie regeneracji czyli odpoczynku... diete chyba masz ?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

mam mały problem z dieta , staram sie jesc zdrowo ale brak funduszy :
posiłek 1 : o godz. 6.10 jajecznia (2jajka) + mleko
posiłek 2 : o godz. 10.00 kanapki (innego posiłku raczej nie moge zjesc , poniewaz mam praktyki do 16.00 )
posiłek 3 : o godz. 17 .00 staram sie jesc makaron/ryz z sosem
trening od godz 17.30-19.00/19.30
posiłek 4 : o dodz. 21.00 kanapki

jak ktos zna dobra sprawdzona diete na mase . To napiszcie .
pozdrawiam

pomoze ktos ???

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie tutaj oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i je zwiększ o 500kcal . Tam masz też możliwość ułożenia sobie takiego diagramu, dodajesz sobie posiłki, ich ilość i o której godzinie... każdy produkt jest wyliczony ile ma białka, węgli i tłuszczy i ile ma kalorii, wypełnij to i podeślij ;] na końcu będziesz miał podsumowanie ile twoja dieta ma kalorii, jak będzie za mało to dodaj sobie jakiś posiłek żeby nabić te kalorie ... :) pamiętaj że ważny jest posiłek przed i po treningowy ...

Zmieniony przez - Lucio94 w dniu 2014-02-03 16:04:42

Ja bym połączył Klatkę z Bicepsem a Plecy z Tricepsem.Ćwicząc na klatkę meczysz triceps przez co trening na niego nie będzie już taki efektywny. Tak samo jak ćwiczysz plecy to męczysz biceps. Dlatego proponowałbym połączenie "Klatka+Biceps" i "Plecy+Triceps".