Plan i dieta do oceny

A gdzie reszta planu?

spokojnie, jest ale stwierdziłem że nikomu nie będzie się chciało na raz ogarnąć wszystkiego więc wole powoli.

Ale skoro zaczęliśmy temat, to może dodam resztę.


ŚRODA
KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x 10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x 10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 15
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 15
TRICEPS
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W LEŻENIU 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU, 3x 10
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3x 10

PIĄTEK
NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
• PRZYSIADY WYKROCZNE, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 3x 15
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15


z tym że piątku nie zmieniam chwilowo, ponieważ robie go dopiero 2 tyg

I chwilowo nie dysponuje drążkiem do podciągania...


Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2014-01-19 22:47:09

Nikt mi nie odpowiedział więc ponawiam:

Ćwiczę tym planem już 8 tygodni, więc czas na zmianę żeby zapobiec stagnacji. Ktoś ma jakieś propozycje co zmienić w tym planie? Nie chce zaraz żeby ktoś mi napisał nowy plan, jakieś wskazówki, może artykuł, podpowiedzi. Z góry dziękuje :)

PONIEDZIAŁEK

PLECY
• MARTWY CIĄG, 3x 10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10
• WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10
KAPTURY
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 10
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10
BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM, 3x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15
PROSTOWNIK GRZBIETU
• UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 10

ŚRODA

KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x 10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x 10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W LEŻENIU 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU, 3x 10
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3x 10

PIĄTEK

NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
• PRZYSIADY WYKROCZNE, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2x 15
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15

PONIEDZIAŁEK

PLECy-dorzuc podciaganie na drazku zamiast jednego wiosla
• MARTWY CIĄG, 3x 10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10
• WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10
KAPTURY
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 10
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10
BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM, 3x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15
PROSTOWNIK GRZBIETU
• UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 10

ŚRODA 2 cwiczenia na bica po klacie i barkach powinny starczyc

KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x 10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x 10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W LEŻENIU 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU, 3x 10
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3x 10

PIĄTEK

NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
• PRZYSIADY WYKROCZNE, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2x 15
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15

Każdy wie o co chodzi z progresją, powtórzenia 12-10-8 i 10-8-6 ale kiedy robic to pierwsze a kiedy drugie. Powinno je robić się na ćwiczenia wielostawowe czy wyciskanie sprzed klatki, przysiady ale czy przy ćwiczeniach na plecy: Martwy ciąg, wiosłowanie też mogę to zastosować?

A martwy ciąg i wiosło to już nie są ćwiczenia wielostawowe??

Ok, zrozumiałem dzięki

Ale robić 10-8-6 czy 12-10-8?

12-10-8 będzie ok

Korzystając z nudy chorobowej przestudiowałem swój plan i wprowadziłem w nim pewne zmiany. Na szaro jest stary plan a czarno nowy. Co o nim sądzicie?

PONIEDZIAŁEK
PLECY
• MARTWY CIĄG, 3x 10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10
• WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10
KAPTURY
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 10
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10
BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM, 3x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15
PROSTOWNIK GRZBIETU
• UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 10

PONIEDZIAŁEK

PLECY
• MARTWY CIĄG, 10-8-6
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 12-10-8
• WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10

BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10 (szerokość ramion)
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10

KAPTURY
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 10

BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15

PROSTOWNIK GRZBIETU
• UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 10

ŚRODA
KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x 10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x 10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W LEŻENIU 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU, 3x 10
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3x 10


ŚRODA

KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 12-10-8
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 12-10-8
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10

BARKI
• • WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 12-10-8
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10

TRICEPS
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU, 3x 10
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 10
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10

PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2x 10
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2x 10

(nóg nie zmieniam bo nie robiłem od początku)
PIĄTEK
NOGI
• PRZYSIADY WYKROCZNE, 3x 10
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2x 15
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15


Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2014-01-28 20:55:10