Plan (POMOCY) !

Pomużcie mi ułożyć plan fbw żebym zebał troche masy mam mało sprzętuz małymi obciążeniami

Nie spamuj! Skoro masz ograniczony sprzęt dział trening w domowych warunkach.
Jesteś zaawansowanym dyslektykiem, zainteresuj się tym.

Polecam przeczytać jeden z podwieszonych tematów https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html i przykładać się do lekcji języka polskiego...

No pisownia kuleje, nie masz mozliwosci sie zapisac na normalna siłownie? wstaw diete jak to wyglada

nie mam specjalnej diety jem od 5 do 7 posiłków dziennie tak żeby wyszło z3000-3500kcal białka tak około 120g-150g

nie mam kasy na siłke ułozyłem ostatnio splita 3 dniowego i kazali mi nim nie ćwiczyć tylko fbw a mam tylko 2 chanteli 7,5kg jedną 10kg tą sztange samoróbke z 15kg i drążek

Gobi czytałem to już ale nie mam ławeczki żeby wyciskać

W sumie zastanawiam się po co ci fbw czy split skoro nie masz sprzętu do wykonania jego. Polecam dział "Trening w domowych warunkach".

no tym sprzętem można barki nogi plecy bica trica rozpiętki tylko na klate udałomi sie robić krzesłach zamiast ławeczki

na początku w bicu miałem 27 teraz mam 32 troche podrósł w pół roku

Poniedziałek: Plecy + Tył Barku, Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x max
Wiosłowanie/przyciąganie chantli wzdłuż ciała to chyba to samo 3x12-10
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 4x12-6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
Biceps:
Uginanie chantli na przemian raz młotek raz normalnie lub o uginaie z oparciem o kolano 4x12-8
Uginanie ramion ze sztangą 4x12-6

Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury

Nogi:
Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8
Wykroki 2x10-8
Wspięcia 6x20-15
Brzuch:
Pełne 4x20
Wznosy kolan w góre 4x15
Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20
Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10

Kaptury:
Szurgusy 4x12