Mam 19 lat, 171 wzrostu, 58 kilo wagi.
Moim celem jest jak narazie tylko i wyłącznie masa.
Nie ćwiczę nóg ponieważ myślę ze nie mam dobrze rozwiniętych górnych partii mięśniowych więc nie chce mieć nóg większych od reszty
Na wycisk do tej pory biorę 65, a oto mój 3 dniowy plan.
Jak narazie staram się stosować dietę opartą na ryżu, płatkach z mlekiem i innych produktach bogatych w białko lecz wiadomo, uczę się, chodzę do szkoły więc nie mam mozliwosci jeść tak jak powinienem
WTOREK
-----------------
klatka
wyciskanie sztangi płasko (4 serie) 12,10,10,8
wyciskanie sztangi skos w górę (4 serie) 12,10,10,8
wyciskanie hantli skos w górę (4 serie) 12,10,10,8
rozpiętki na ławce płasko (4 serie) 12,10,10,8
biceps
sztanga łamana wąski podchwyt stojąc (4 serie) 12,10,10,8
wyciąg dolny mały prosty gryfik stojąc (4 serie) 12,10,10,8
maszyna modlitewnik siedząc (4 serie) 12,10,10,8
hantle stojąc (4 serie) 12,10,10,8
CZWARTEK
-----------------
plecy
wyciąg górny - ściąganie drążka za głowę (4 serie) 12,10,10,8
wyciag górny - ściąganie drążka do klatki piersiowej (4 serie) 12,10,10,8
wyciąg poziomy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej (4 serie) 12,10,10,8
wiosłowanie hantelką (4 serie) 12,10,10,8
ławka rzymska (4 serie) 12,10,10,8
przedramię
tutaj stosuje różne ćwiczenia, brak systematyczności
PIĄTEK lub SOBOTA
------------------
barki
wyciskanie na maszynie (4 serie) 12,10,10,8
wyciskanie hantli na ławce - oparcie ustawione w pionie (4 serie) 12,10,10,8
podciąganie sztangi łamanej do brody stojąc (4 serie) 12,10,10,8
wznoszenie gryfiku tyłem do wyciągu stojąc (mając linkę między nogami) (4 serie) 12,10,10,8
triceps
wyciąg górny - wyciskanie w dół na wyciągu (4 serie) 12,10,10,8
prostowanie przedramienia z hantlą z za głowy siedząc (4 serie) 12,10,10,8
rostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (4 serie) 12,10,10,8
pompki na poręczach (4 serie) 12,10,10,8
---------------------------------------------
proszę wymienić ewentualne błędy i niedociągnięcia w planie
byłbym wdzięczny za ułożenie planu na te same partie mięsni (zmiana nachwytu/podchwytu, ilości powtórzeń, techniki, rodzaju ćwiczenia
zależy mi na przybieraniu na masie więc miejcie to na uwadze doradzając cokolwiek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 58
Wzrost: 171
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: wcześniej jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: białko, węglowodany
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie zażywam