Split 3 dniowy do oceny

Siema pany
Chcialem prosic o ocene splitu 3-dniowego. Miche trzymam ostro, wiec chcialbym zeby trening tez byl wlasciwy.
Suple: monohydrat, bcaa, carbonox, wpc, beta alanina (czy inne przedtreningowki), zma

33 l, staz na silowni 3 lata, 189cm, 98kg
oprocz silowni 2 x w tyg bjj

Wszystko- ilosc powtorzen: 4 serie, 14-12-10-8

PONIEDZIALEK

KLATKA
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka płaska)
Wyciskanie sztangielek skos górny
Rozpiętki sztangielkami (ławka płaska)

BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc (lub modlitewnik)

+PLECY DOL Unoszenie tułowia z opadu 4 x 15

SRODA

PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie do brzucha)
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc (szeroki chwyt z przodu)
Ściąganie drazka wyciągu dolnego do klatki (chwyt neutralny)

TRICEPS
Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc

+BRZUCH Unoszenie nóg do klatki w zwisie 4 x 15

PIATEK

BARKI
Wyciskanie żołnierskie (sprzed glowy stojac)
Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku + w opadzie
Arnoldki
Wznoszenie barków (szrugsy)

nogi
Przysiady ze sztangą na barkach + wspiecia na palce
Prostowanie nóg na maszynie siedząc

+PRZEDRAMIE

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

A poza tym 4 serie przysiadów to rozgrzewka a nie poważny trening. To wygląda kuriozalnie w stosunku do każdej innej partii w Twoim treningu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kupsetrabke
PŁEĆ: m
WIEK: 33
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 189
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 133
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
'na oko' ok 15%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 3 x 100kg, 10 x 80kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 4 x 100kg, 8 x 80kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 12 x 80kg; 3x 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8 x 70kg, 5 x 80kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 12 x 40kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: split 3 dniowy, ok 8 tygodni

REDUKCJA JAKOŚCIOWA + SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM: ok 2 lata FBW (start 125kg wagi > min 90kg, teraz 98kg), jeden cykl Bill Starr 5x5, 'grappler by sie porzygal' ok 4 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: (mniejsze kontuzje stawow, zeber > BJJ)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE (choc wyposazona calkiem niezle)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak sprecyzowanej diety, cialem tluszcz (myslalem ze tak trzeba...)
PODAZ KALORII: ok 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 180
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 50
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 350

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: juz trwa
PODAZ KALORII NA START: ok 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,0 > 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1 > 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ok 2,5 > 3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, odzywka bialkowa, monohydrat, zma, beta alanina/ plutonium, animal flex, olimp vitamin multiple
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: scorch

***************************************************************

plan jest naprawdę bardzo słabiutki- na grupy najbardziej zabiedzone stosujesz tyle co kot napłakał ćwiczeń i ich "jakości"... przynajmniej dla ogólnego rozwoju siły i masy; właściwie napisz to od nowa z uwzględnieniem "prawdziwych" ćwiczeń na plecy i nogi.

OK, dziekuje za odpowiedz, temat traktuje powaznie i na pewno plan rozpisze od nowa. Napisz mi prosze czy nadal sugerowac sie wytycznymi, ktore zalozylem sobie wczesniej, tj:

a) Silownia 3 razy w tygodniu
b) Ilość seri: na duze partie 12 serii, a male partie 8 serii.
c) Ilość powtórzeń: 14-12-10-10
d) Przerwy pomiedzy seriami: ok 120sek

Pon- klatka + biceps
Sr- plecy + triceps
Pt- barki + nogi

Jeśli na serio jesteś osobą zaawansowaną. To zakładając że masz czas wyłącznie na 3 treningi w tygodniu pozostałe punkty tej swojej wymienianki możesz olać. Ani ilość serii ani ilość powtórzeń ani ilość ćwiczeń w przypadku osoby zaawansowanej nie muszą się zawierać w tych wskazanych przez Ciebie przedziałach. Wszystko jest kwestia indywidualną i nie bój się wyjść poza te wymienione ramy. Tylko na dobre Ci to wyjdzie. No i zacznij traktować trening nóg na poważnie. Bo z tym jest największa lipa jak dla mnie.

OK, na silowni nie mamy suwnicy. Czy split bylby lepszy gdybym do nog dorzucil jeszcze HACK-PRZYSIADY a do plecow MARTWY CIAG? Apokalipsa, czy to rozumiesz przez 'prawdziwe' cwiczenia na nogi i plecy (wyeliminowanie cwiczen izolowanych typu linki?) Cwiczenia na klatke sa przeciez standardowe, biceps i triceps to samo. Wychodzi na to, ze musze powazniej podejsc do nog i plecow.

Za chwile wyjdzie, ze mimo stazu na silowni ZAAWANSOWANA osoba nie jestem... :] Zalezy mi przede wszystkim na sile. Wybralem split, bo nie jest tak meczacy dla organizmu jak np 5x5 Bill Starr (robilem go, to swietny trening, z tym ze strasznie odczuwalny w polaczeniu z mata). A moze mozecie Panowie zasugerowac jakis 3 dniowy inny trening, ktory moglbym polaczyc z 2 treningami na macie. Rozumiem, ze nie ukladacie gotowych planow, ale macie doswiadczenie, i moze moglibyscie podsunac jeden z istniejacych treningow?

Zmieniony przez - kupsetrabke w dniu 2014-01-23 22:53:16

Na nogi daj więcej tych przysiadów. Jako uzupełnienie mogą być np. przysiady bułgarskie - koordynację sobie nimi poprawisz co się przyda na macie. Do tego coś solidnego na dwugłowy uda - martwy na sztywnych nogach, zbieranie grzybków, uginania. Na plecy natomiast nie rozumiem dlaczego się nie podciągasz. Do tego dołóż solidne wiosło i np. klasyczny martwy i będzie pięknie. Trzymaj się podstaw a będziesz zadowolony.

Słowik, dziekuje za wartosciowe podpowiedzi.

4 serie, 14-12-10-8

PONIEDZIALEK

KLATKA
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka płaska)
Wyciskanie sztangielek skos górny
Rozpiętki sztangielkami (ławka płaska)

TRICEPS
Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc

SRODA

PLECY
Podciaganie na drazku nachwytem
Martwy ciag klasyczny
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie do brzucha)

BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc (lub modlitewnik)

PIATEK

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach + wspiecia na palce
Przysiady byulgarskie
Martwy ciag na prostych nogach

BARKI
Wyciskanie żołnierskie (sprzed glowy stojac)
Arnoldki
Wznoszenie barków (szrugsy)

Czy tak mmoze zostac?

kupsetrabke

Słowik, dziekuje za wartosciowe podpowiedzi.

4 serie, 14-12-10-8

PONIEDZIALEK

KLATKA
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka płaska)
Wyciskanie sztangielek skos górny
Rozpiętki sztangielkami (ławka płaska)

TRICEPS
Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc

SRODA

PLECY
Podciaganie na drazku nachwytem
Martwy ciag klasyczny
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie do brzucha)

BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc (lub modlitewnik)

PIATEK

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach + wspiecia na palce
Przysiady byulgarskie
Martwy ciag na prostych nogach

BARKI
Wyciskanie żołnierskie (sprzed glowy stojac)
Arnoldki
Wznoszenie barków (szrugsy)

Czy tak mmoze zostac?

No już lepiej - z tym że ja bym pierwszego ćwiczenia zrobił 5-6.

Na triceps zacznij od francuza. Na biceps też zacznij od sztangi stojąc. Ogólnie nie jest to trening moich marzeń, ale już zaczyna być lepiej. W przypadku pleców jako drugie po podciąganiu dałbym wiosło (i tu właśnie 5-6 serii), a martwym fajnie to wszystko sobie zakończysz - i też możesz dać więcej niż 4 serie. Na nogi w sumie w każdym ćwiczeniu możesz dać po 5-6 serii - a i tak nie będzie to zbyt mocno rozbudowany trening. Na barki po wyciskaniu żołnierskim dałbym jednak wznosy w lekkim opadzie tułowia. Będzie bardziej wszechstronnie. Na koniec powiem - nie bój się dokładać serii i nie trzymaj się sztywno tych swoich zakresów powtórzeń.

No i jesteś pierwszy, który rozszyfrował mój nick. Jak go zakładałem to było ograniczenie że nick musiał mieć określoną ilość znaków i mi "e" nie weszło na końcu. No i został taki dziwoląg.

Nawet nie wiesz jak mi pomogles mistrzu- big up man.

Myslisz, ze powininenem zwiekszac ciezar w kolejnych seriach?
Mowiles, ze mam sie kurczowo schematow nie trzymac, OK, ale musze wiedziec mniej wiecej ile powtorzen wykonywac: czy ma to byc wiekszy ciezar i np 5 powtorzen, czy mniejszy ciezar i 12 powtorzen?

Zmieniony przez - kupsetrabke w dniu 2014-01-24 11:44:44