FBW 3x w Tygodniu do OCENY

Witam. Moim postanowieniem noworocznym jest siłownia. Więc ćwiczę już ponad 2 tygodnie na swojej domowej siłowni, którą powoli kompletuje. Jak na razie mam Ławeczkę poziomą, stojaki, gryf prosty, obciążenie i wyciąg górny.


Ćwiczę planem FBW 3x w tygodniu systemem A/B/A. Chciałbym abyście ocenili mój plan i jeżeli będzie trzeba to powiedzieli co w nim zmienić. Wyróżnię że mam tylko gryf prosty ( bez łamanego i hantli ).


A :
Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach + wspięcia na palce
MARTWY CIĄG
Plecy : Wiosłowanie sztangą
Klata : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki : Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą
Triceps : Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
Przedramię : Uginanie nadgarstków podchwytem



B :
Nogi : Wykroki ze sztangą na barkach + wspięcia na palce
MARTWY CIĄG
Plecy : Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Klata : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki : Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą
Triceps : Francuskie wyciskanie
Przedramię : Uginanie nadgarstków podchwytem

jw na barki takie same ćwiczenia, dokupiłbym hantle na twoim miejscu i zmieniłbym w jednym dniu na millitary press,
na klate i bica rówież te same ćwiczenia w obydwóch treningach, z hantlami mógłbyś to trochę zmienić

W B możesz dać na klate zamiast WL gilotyne, poruszysz wtedy góre klatki, zamiast wyciągu daj drążek- to jest bardzo duża różnica

reszta wygląda ok

Zmieniony przez - tnd w dniu 2014-01-19 12:32:57

Polecać gilotynę dla początkującego to moim zdaniem bardzo słaby pomysł. Daj skos w ławce jeśli masz taką możliwość. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zmień na coś innego w A i B bo to kontuzjogenne ćwiczenie np. na jakieś wyciskanie. W A daj przysiad jako pierwszy, w B MC. I zacznij JEŚĆ bo masz sporą niedowagę.

Szkoda, że nie masz szangielek.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-01-19 13:24:29

Viren

Polecać gilotynę dla początkującego to moim zdaniem bardzo słaby pomysł.

uzasadnij

Viren

Daj skos w ławce jeśli masz taką możliwość.

przecież pisał, że nie ma skosu

Viren

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zmień na coś innego w A i B bo to kontuzjogenne ćwiczenie np. na jakieś wyciskanie.

tu faktycznie nie zauważyłem, kontuzjogenność kontuzjogennością, ale podciąganie sztangi zamień przynajmniej w jednym dniu na wyciskanie, to ćwiczenie nie może być jedynym i podstawowym ćwiczeniem na barki w żadnym planie

Jeśli polecasz takie ćwiczenie jak wycisk gilotynowy komuś kto ma miesiąc stażu i znając życie nie ogarnął jeszcze techniki klasycznego wyciskania poziomo dobrze technicznie [jak i reszty podstawowych ćwiczeń], ma 16 lat i 15kg niedowagi to gratuluję, ja bym się bał. Technika tego ćwiczenia jest trudna, nie może też moim zdaniem to ćwiczenie być podstawowym ciągnącym progres w klacie, szczegolnie przy niskich zakresach powtórzeń z powodu właśnie techniki tego ćwiczenia i ruchu który w nim występuje powodując duże naprężenia w barku. To genialne ćwiczenie w którym pracuje cała klata ale moim zdaniem - zdecydowanie nie dla początkujących.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-01-19 14:36:03

Technika owszem zgodzę się, że trudna, w każdym razie prędzej czy później chcąc wykonywać to ćwiczenie poprawnie technicznie i tak będzie musiał się go nauczyć, inaczej niż go wykonując tego nie zrobi ;)
jako podstawe go nie dawałem, przecież jest jeszcze WL w drugim zestawie;
w każdym razie WL wbrew pozorom jest również bardzo ciężkim ćwiczeniem do nauczenia i uważam że jest wiele lepszych ćwiczeń od niego na klatkę (przede wszystkim dipsy)
ogólnie wbrew pozorom to nie gilotyna czy wyciskanie z za głowy (mówię o poprawnym, nie tym co większość robi) są głównymi ćwiczeniami demolującymi barki lecz WL robi to na dwojaki sposób bezpośredni i pośredni, bezpośredni jest taki, że jak by nie patrzeć jest to nie naturalny ruch dla stawów, większość ma tu też duże problemy z techniką i tu już zaczynają się duże schody, przy dużym ciężarze duże zniszczenia
drugi pośredni sposób jest taki, że większość żyłuje by jak najwięcej wycisnąć na ławeczce zaniedbując przy tym siłę antagonistów i stabilizatory barków, chyba nie muszę pisać jaki wpływ ma nieodpowiedni bilans siłowy w stawie jakim jest bark, albo o zasłabych rotatorach, innych dźwigaczach itd

i właśnie dlatego nie obawiam się polecić gilotyny

W FBW skupiasz się raczej na ćwiczeniach cięzkich ciężarowo które mogą ciągnąć progres [nie tylko w klacie] a wycisk gilotynowy takim ćwiczeniem moim zdaniem nie jest z czym można oczywiście dyskutować. Poprawne wyciskanie zza głowy ? To ćwiczenie z natury ma szkodliwy ruch dla stawów - można ograniczyć zakres ruchu i uważać na cieżar ale opuścisz za daleko i za dużo nałożysz to niemal pewna kontuzja. Poza tym - jeśli nie ma kto mu pokazać techniki w takim ćwiczeniu jakim jest wycisk gilotynowy na 95% zrobi sobie krzywdę, wcześniej czy później [nie tylko ze względu na technikę ale także, jak to bywa na początku ze wzglądu na nieznajomość swoich mozliwości i przeszarżowanie z ciężarem co w tym ćwiczeni bardzo szybko mu się odbije].
Reasumując, uważam dalej, żę wycisk gilotynowy nie jest dla niego, nie na tym etapie i nie w tym planie, sądzę też, że trzeba dostosować ćwiczenia do jego aktualnego poziomu wytrenowania a uważam, że jest on za niski na tego typu dość specjalne ćwiczenia które nie wrzuca się do planu bez powodu.

Technika owszem zgodzę się, że trudna, w każdym razie prędzej czy później chcąc wykonywać to ćwiczenie poprawnie technicznie i tak będzie musiał się go nauczyć, inaczej niż go wykonując tego nie zrobi ;)
Równie dobrze można by mu umieścić w planie na barki high pulla i powiedzieć, że wczesniej czy później techniki tego ćwiczenia będzie się musiał nauczyć więc do mnie ten argument nie przemawia.

Można się ze mną zgodzić lub nie, zrobi to co uważa za słuszne.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-01-19 18:45:14

w wyciskaniu zza głowy chodzi jeszcze o to by chwyt był szerszy od szerokości łokci, wtedy podczas ruchu możliwe jest utrzymanie przez cały ruch retrakcji łopatki i nie pozwala to zejść za nisko, jest to świetne ćwiczenie na bok barków, oczywiście większość osób nie zdaje sobie z tego sprawy i ruch nie dość że jest nienaturalny jak piszesz to śmiało można go nazwać patologicznym, no ale nie o tym tu piszemy;

więc wracając do tematu, technike to każdego ćwiczenia ktoś mu powinien przedstawić, wiadomo jak jest samemu się uczyć, zresztą do trenerów spotykanych u nas na siłowniach po 2t kursach też mam spore zastrzeżenia, z tą kontuzjogennością trochę przesadzasz, ogólnie mało osób znam, którzy ćwiczą z nienaganną techniką (min gilotyne), a kontuzje jakoś rzadko się zdarzają, jak już napisałem przez prawie 10 lat uczęszczania na siłkę zauważyłem, że najczęściej kontuzjogennym ćwiczeniem nie jest MC, siad, gilotyna czy wyciskanie zza głowy jest to WL, może nie ćwiczenie jako ćwiczenie samo w sobie, ale jak już wyżej pisałem
Tu uważam, że dla niego to ćwiczenie, bo w sumie nie ma zbytnio innej możlilwości dać innego ćwiczenia do zestawu B, a na samym WL to wiadomo jak jest, nawet takie przysłowie "wyciskanie płaska-klata płaska" oczywiście dotyczy to WL, owszem może tu dać np wyciskanie talerza czy inne ćwiczenie, ale uważam że to ćwiczenie tym bardziej się nie nadaje dla osoby z jego stażem

...a w zasadzie dlaczego nie HP , jak by była taka potrzeba uważam że śmiało można by było dać

ogólnie przedstawiliśmy swoje punkty widzenia i pasuje przy tym zostać, dzięki za dyskusję na poziomie, której szczerze powiedziawszy się nie spodziewałem pzdr



Zmieniony przez - tnd w dniu 2014-01-19 19:27:39

Szkoda, że nie masz ławki skośnej. Tak jak wyżej napisali, jakiś military press byłby dobry do zamiany. Reszta wydaje się być ok, chociaż nie wiem po co jeszcze katować przedramiona :P Jaka ilość serii na każde z ćwiczeń?

4 serie po 12

Myślę, że np. na ręce to za dużo, zredukowałbym w nich zarówno ilość serii do np. 3 i liczbę powtórzeń, do 8-10.