Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

05.01.2013 DNT niedziela

Dziś dzień odpoczynku. Micha standardowa. Rozgrzewanie naciągniętej dwójki
Jutro mam czynny jeden z klubów więc dzień święty uświęcimy klatą i bicepsem

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 20g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi"

B225g/W80g/T0g

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 1x pierś w warzywach z przyprawami na ostro, 2x rybka i w tym 1x 25g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami, przed snem izolat

CARDIO:

Brak. planowałem iść biegać ale dam jeszcze odpocząć tej naciągniętej dwójce.

Pozdro !

06.01.2014 DT poniedziałek

Trening popołudniowy o 16.00 - po 3 posiłkach. Przedtreningówka daje mocno ognia i wyszedł mega zaj..ty i intensywny trening. Gdyby nie ona to byłoby kiepsko na tym etapie. Myślę, że nie dam rady już dłużej niż 4-5 tygodni na takim max. reżimie redukcyjnym. Prawdopodobnie potem będzie jakiś recomp do kwietnia a potem ostateczne przygotowanie mega formy na 30 czerwca. Bardzo opornie schodzi ten fat, szczególnie na brzuchu, udach i "boczkach" w dole pleców, choć kręcę już aeroby 5 razy w tygodniu po 60min :( - cierpliwości widać potrzeba. Góra w miarę, środek klatki jakby trochę się poruszył.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA Powder - 10g przed treningiem siłowym, 10g po silowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
wit. C 500mg,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
ok. 1800kcal B-200/W-185/T-30
Posiłki stnd.
1. owies + whey + truskawki
2-4 kura/rybka z warzywami
5. tuńczyk + 25g ryżu i warzywka
6. izolat

TRENING:

Klatka:
- wyciskanie hantli skos 45% 1*20/12,5kg 12P/16 10P/18 8P/20 6P/22
- rozpiętki skos 30% 3*10P/10/12,5/15
- wyciskanie sztangi płasko 3*8P 40/50/60
- rozpietki płasko 3*10P 10/12,5/15

Biceps:
- modlitewnik na maszynie 20/14 12/18 10/23 8/27 6/32
- uginanie sztanga prosta 3*10P/17,5/20/25
- młotki hantlami 3*8P/6/8/10

Brzuch:
3*15P skłony
3*15P spiecia
3*15P świeca

CARDIO:

20min interwały rower lev. 5/20
40 min bieżnia - marsz w tempie 6,5 km/h, nachylenie 10%, tętno 140-145, poszło ładnie -dwójka już nie przeszkadza.

Pozdro !

07.01.2014 DNT wtorek

Dziś dzień odpoczynku. Micha standardowa. Rozgrzewanie naciągniętej dwójki
Domsy na bicepsach nieziemskie klatka też mocno wczoraj poruszona.

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 20g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi"

B225g/W80g/T0g

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 1x pierś w warzywach z przyprawami na ostro, 2x rybka i w tym 1x 25g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami, przed snem izolat

CARDIO:

Brak. planowałem iść biegać ale dam jeszcze odpocząć tej naciągniętej dwójce.

Pozdro !

08.01.2014 DT środa

Trening wieczorny o 20.00 - barki i nogi. Nogi bez dwójek przez naciągnięcie. Trener kazał nie ruszać - rozgrzewać i masować do następnego tygodnia, aż przestanie boleć.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień podładowania "B" - standardowa micha.
Rano 100g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami+100g makaronu razowego, 1x rybka z warzywami + 100g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 3*15P 8/10/12
- wyciskanie hantli (suwnica nieosiągalna chwilowo 12P/16 10P/18 8P/20 6P/22
- SS odwodzenie bokiem stojąc 20/22/24kg i podciąganie sztangi szeroko do brody 20/25/30kg
- butterfly tył 4*12P 32/39/45/52

CZWÓRKI:
- wyprosty 2*20P 25/32
- przysiady suwnica - 4*12P 50/70/80/90 dałoby radę może i więcej ale zacząłem odczuwać dwójkę
- wyprosty 5*10P - ost. 77kg chyba kreatyna zaczyna działać

BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Pozdro !

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-01-09 05:25:55

09.01.2014 DNT czwartek

Dziś dzień odpoczynku. Micha standardowa. Rozgrzewanie naciągniętej dwójki
Ogólna obolałość po wczorajszych nogach i barkach. Udało się lekko zwiększyć ciężary w wyprostach i przysiadach

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 30g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi"

B225g/W80g/T0g

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 3x filet z dorsza i w tym 1x 25g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami, przed snem izolat

CARDIO:

Brak. W planach miałem aeroby ale nie wyszło Jutro będą po treningu no i trzeba będzie dymać sobota i niedziela żeby utrzymać 5x w tygodniu

Pozdro !

12.01.2014 DT niedziela

Trening popołudniowy o 18.00 - po 4 posiłkach. Postanowiłem dziś zdać się intuicyjnie na ciężary, w których będę w stanie utrzymać cały czas napięcie mięśniowe w każdej fazie ruchu. Wyszło całkiem ok. i niewiele odbiegało od standardu wcześniejszego. Była natomiast mega pompa długo jeszcze po treningu się utrzymująca.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA Powder - 10g przed treningiem siłowym, 10g po silowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
wit. C 500mg,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
ok. 1800kcal B-200/W-185/T-30
Posiłki stnd.
1. owies + whey + truskawki
2-4 kura/rybka z warzywami
5. tuńczyk + 25g ryżu i warzywka
6. izolat

TRENING:

Klatka:
- wyciskanie hantli skos 45% 1*20/12kg 12P/14 10P/16 8P/18 6P/20
- rozpiętki skos 30% 3*10P/10/12/14
- wyciskanie płasko hammer rozgrz. 1*20P/25 3*8P 40/60/80
- butterfly 3*10P ost, 66kg

Biceps:
- modlitewnik na maszynie 20/14 12/18 10/23 8/27 6/32
- uginanie sztanga prosta 1*20P/10kg 3*10P/15/20/25
- młotki hantlami 3*8P/6/10/12

Brzuch:
3*15P skłony
3*15P spiecia
3*15P świeca

CARDIO:

20min interwały rower lev. 5/20
40 min bieżnia - marsz w tempie 6,5 km/h, nachylenie 10%, tętno 140-145

Pozdro !

13.01.2014 DNT poniedziałek

Klatka i biceps obolałe po niedzieli. Dobrze działa ta max. spinka w całej fazie ruchu. Niby ciężary mniejsze ale domsy jak po dłuższej przerwie. Dobrze - nowy bodziec działa znaczy się, boli to rośnie

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 30g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi"

B225g/W80g/T0g

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 3x filet z indyka i w tym 1x 25g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami, przed snem izolat

CARDIO:

20 min interwał - sprinty, 40min bieg ciągły w stałym tempie

Pozdro !

14.01.2014 DT wtorek

Trening popołudniowy o 17.00 - barki i brzuch. Czwórki z dwójkami wydzieliłem na osobny dzień. W tym tygodniu będą w czwartek najprawdopodobniej.
Dzisiaj miałem konsultacje z trenerem. Zmiana diety i treningu na następne 4-6 tygodni. Dalszy plan jest taki, że muszę zbić BF do 8-10% żeby wejść na masowanie Z trybu A-A-B przechodzę na stałe posiłki codziennie. Wchodzi 20g oleju lnianego dziennie. Ma na celu przyspieszyć spalanie tłuszczu. Raz na dwa tygodnie przez dwa dni treningowe ładowanie węglami i do tego 1 posiłek "zdrowy cheat" Matko co ja zjem jak sie od wszystkiego odzwyczaiłem - mogę nawet lody w zasadzie wszystko byle nie tłuste.

Trening będzie ustalony z priorytetem na barki oczywiście w dalszym ciągu, choć podobno cyt. "dobrze podrosły już", no i pod konkurs oczywiście. Dzielimy na 4 dni: barki+triceps, czwórki, dwójki i brzuch, plecy+kaptury, klatka+biceps i brzuch. Suplementacja bez zmian na tym etapie.
Nie wiem teraz jak to ustawię w tygodniu bo kompletnie mi pop... się cały tydzień prze Młodego piłkę 3 x w tygodniu - pon, wt i piątek a jeszcze myślą o 4 razie "bo w Manchesterze 6latki trenują 12h w tygodniu" - optymiści :)

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień podładowania "B" - standardowa micha.
Rano 100g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami+100g makaronu razowego, 1x rybka z warzywami + 100g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 1*20P/6 3*15P 8/10/12
- wyciskanie zza karku suwnica 12P/10P/8P/6P/ost. gryf suwnicy + 17,5kg na stronę
- SS odwodzenie bokiem stojąc 20/22/24kg i podciąganie sztangi szeroko do brody 20/25/30kg
- butterfly tył 1*20P/16 4*12P 32/39/45/52

BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Pozdro !

Nie szkoda sesji treningowej, na tak lekka zabawe. Jedna grupa miesniowa, do tego mala.. Brzucha nie licze, robie go przy kazdej okazji. Dobrze ze podkreciles aerobami, bo byloby wiecej przebierania w szatni niz treningu :)

Chuda podejrzala i dopisala mi do kartki "sklepowej" - Brokul ! Zawsze mi roboty narobicie ;)

Nie szkoda nie szkoda Żona się buntuje więc muszę się sprężać czasowo i zaczynam też nie ogarniać pomału. To był taki wyjątkowy układ. Pomiędzy treningiem a cardio jeszcze konsultacje. I tak długo mi zeszło.
Co do brokułów mam przykaz teraz żeby razem z ogórkami kiszonymi stanowiły 50% warzyw.