[DT] Dcd96 ;-)

Witam wszystkich w moim dzienniku treningowy :D

A więc jestem Mateusz, aktualnie to prowadzę taki nie za bardzo zdrowy tryb życia, dość sporo czasu przy kompie spędzam, a tak to się po szlaja albo coś, no i oczywiście chodzę do szkoły,a dokładniej technikum.Jeśli chodzi o używki, wiadomo jak to w towarzystwie z kumplami w tym wieku jakaś gorzoła, fajki się pojawiły (ale nie, że co dziennie , tylko tak od czasu do czasu)

A dlaczego zakładam ten dziennik?
Żeby się bardziej zmotywować do działania, śledzić swoje postępy, no i żeby wytkaliście mi moje ewentualne błędy :D
Moim celem jest jak najczystsza masa/siła !

Chcę tu na wstępie zaznaczyć, że będę ćwiczył bez suplementów, na sucho :P





A oto moje dane:
Wiek: 17 lat
Waga: 84 kg
Wzrost: 178 cm
Klata: 101cm
Pas:85cm
Udo: 58cm
Łydka: 39.5cm
Biceps: 35.5cm
Przed ramie: 31 cm




Przez pierwszy miesiąc przewiduje trening FBW 3 razy, raz basen i 3 razy dodatkowe ćwiczenia na brzuch - w tygodniu.
Pon-siłownia
Wt-trening brzucha
Śr-siłownia
Czw- trening brzucha
Pt-siłownia
Sob- trening brzucha - Basen
Ndz- Fajrant ;p

Plan treningowy:
1
-podciąganie, szerokim uchwytem 3 x max
(mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion)
-martwy ciąg 3x12-15
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12
(głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych uda)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12-15
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
- Pompki na poręczach 2xmax
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
*podciąganie negatywne

Ćwiczenia na brzuch:
1. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach (przyciąganie kolan do klatki)
2. Skłony tułowia nogami w górze
3. Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym
* tu opisane dokładniej:
http://fitness.sport.pl/fitness/1,107701,14474830,3_cwiczenia_na_brzuch__ktore_daja_szybkie_efekty.html

A w drugim miesiącu trochę ćwiczeń dołożyłem, trening z podziałem na A/B
2.
A
- podciąganie, szeroko (nachwyt)3s
- martwy ciąg 3s
- przysiad wykroczny 3s
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
- francuskie wyciskanie sztangi 2s
- uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s

B
- podciąganie podchwyt 3s
- przysiady ze sztangą na barkach 3s
- wyciskanie sztangielek ławka poziomej 3s
- pompki na poręczach 2s
- wyciskanie żołnierskie 2s
- wspięcia stojąc 3 serie

Chcę równomiernie rozwijać swoje ciało, ale moim priorytetem w ćwiczeniach jest zwiększenie liczby podciągnięć na razie do ok. 12, obecny max. 2 :P

*Trening będę zaczynał od rozgrzewki 15-20 min, a kończył stretchingiem.



Moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na zerowy bilans wynosi ponad 2815 Kcal (z uwzględnieniem powyższych treningów).
Będę dodawał tak ok. 100-200 Kcal co 2 tygodnie aż dojdzie tak do 3200-3300 Kcal, zależy jak się będzie zachowywał organizm, może ciut mniej albo więcej Kcal się doda.

Rozkład na makroskładniki prezentuje się tak :
Białko: 168g 672 Kcal 24% 2g na 1Kg/masy ciała
Tłuszcze: 82g 735 Kcal 26%
Węglowodany: 352g 1404 Kcal 50%



No i sesja „piękności” hahaha!!!





Na siłke najpóźniej od 7 stycznia będę chodził i z tym dniem tez wrzucę dietę, ewentualnie dzień wcześniej.

Korzystając z okazji życzę wszystkim SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU !!!


Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2013-12-31 01:52:31

Dzisiej zrobiłem lekki trenig ok. 17.00 w domu :
-przysiady 20-16-16
-pompki 10-10

Liczba obw:2 (8 powtórzeń)
-Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
-Skłony tułowia nogami w górze
-Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym

Trzęsły mi się mięśnie pod koniec ćwiczeń jak cholera

No i przestawiam się na te zdrowe odżywianie w tych granicach co to tylko możliwe.

Dieta na jutro :-), tak mniej więcej, jutro napisze dokładniej
-makron z serem białym
-banan
-racuchy
-kluski nadziewane miesem

I wedle mojej oceny to z tą dietą najbardziej prze**bane




Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2014-01-06 22:29:33

Dzisiaj dieta wyglądała mniej więcej tak:

2617kcal, 106g białko, 394g węglowodany, 69g tłuszcze + 200-300Kcal

Treningu brzucha dzisiaj nie robiłem, z racji tej, że mam domsy co mnie kurde zdziwiło

Dzisiejszy trening:
-pompki 12-8
-przysiady 15-12-12
-trening brzucha- 1 obwód

+30 minut solidnej rozgrzewki i rozciągania


Chciałem iść na tą siłkę, ale miałem jeszcze zakwasy
w sumie jak się rozgrzałem to tych domsów specjalnie nie czułem... ;/







Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2014-01-08 20:32:13

Dzisiaj "trening" wyglądał tak:
-przysiady 3x16
-pompki 12-8
-brzuch- 1 obw.
-wspięcia na palce 1x20
+ rozgrzewka i stretching

Troche lipa to jest, no ale i tak się przy tym zmęczyłem, jutro idę juz na 100% na siłownie (trochę zwariowany tydzień).Pod koniec następnego tygodnia postaram się już wykonywać trening wg harmonogramu jaki ustaliłem sobie na początku.

Przeczytałem ostatni książkę "skazany na trening" cz I, a teraz czytam sobie system Joe Weidera.

Dieta:

Hmm a z dietą nie jest najlepiej, ale porównując to do tego co było przedtem, czyli 3-4 sznitki chleba na których musiałem wyżyć od samego rana do 15-17 to jest dużo lepiej dodam ze jeszcze nic przez ten czas nie piłem




+ok. 200 Kcal


Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2014-01-09 22:28:21

Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2014-01-09 23:26:53

Jeśli chodzi o wczoraj to poszedłemm spać rano bo byłem na dyskotece i tak to trochę ci*lato wygląda, treningu nie robiłem:





Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2014-01-11 21:45:33

IMHO plan z dupy. Obczaj jakiś dobry FBW np. 15/10/5. Robienie ciąglę na takich wysokich powtórzeniach ( no bo nie wiem skąd się tak przyjęło, że wysokie powtórzenia to na mase, chyba za dużo HK).

Obczaj ten plan:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Dodatkowo na głównych ćwiczeniach wrzuć rampę i jedziesz.
3x15 (60%/80%/100%)
4x10 (70%/80%/90%/100%)
5x5 (60%/70%/80%/90%/100%)

I z takim czymś możesz zacząć. Dodatkowe ćwiczenia typu wiosło jednorącz, możesz zamienić na np. wiosło półsztanga w opadzie.

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-01-11 22:20:35

Drążek w tym wypadku zamienisz na wyciąg, albo będziesz po prostu maksa ciągnął w danych seriach cały czas.

Dzisiejszy trening:

-podciąganie, szerokim uchwytem 3 x max
-martwy ciąg 3x12
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12-8-8
-Pompki na poręczach 2xmax

Dzisiaj byłem pierwszy raz na siłowni, ogólnie to słabo się czułem, a teraz po treningu dodatkowo mnie wszystko boli

Dieta:



+ 400-500 Kcal

Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2014-01-11 22:31:49

Kurde, co do tego planu to napisano mi na forum że jest okey, więc chyba nie jest aż taki straszny, ale sam go układałem wiec za dobry tez pewnie nie będzie. Przemyśle to jutro dokładnie. :D

Mógł Ci to ktoś kto się nie zna napisać (nie uważam się za nie wiadomo jakiego eksperta pod tym względem), ale według mnie ten plan jest jeszcze na bazie starych ideologii, które wpajały ludziom, że masa to tylko powyżej 12 powtórzeń.

Dobrze by było, jak byś pisał obciążenie przy ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-01-11 22:59:07