Witam wszystkich w moim dzienniku treningowy :D
A więc jestem Mateusz, aktualnie to prowadzę taki nie za bardzo zdrowy tryb życia, dość sporo czasu przy kompie spędzam, a tak to się po szlaja albo coś, no i oczywiście chodzę do szkoły,a dokładniej technikum.Jeśli chodzi o używki, wiadomo jak to w towarzystwie z kumplami w tym wieku jakaś gorzoła, fajki się pojawiły (ale nie, że co dziennie , tylko tak od czasu do czasu)
A dlaczego zakładam ten dziennik?
Żeby się bardziej zmotywować do działania, śledzić swoje postępy, no i żeby wytkaliście mi moje ewentualne błędy :D
Moim celem jest jak najczystsza masa/siła !
Chcę tu na wstępie zaznaczyć, że będę ćwiczył bez suplementów, na sucho :P
A oto moje dane:
Wiek: 17 lat
Waga: 84 kg
Wzrost: 178 cm
Klata: 101cm
Pas:85cm
Udo: 58cm
Łydka: 39.5cm
Biceps: 35.5cm
Przed ramie: 31 cm
Przez pierwszy miesiąc przewiduje trening FBW 3 razy, raz basen i 3 razy dodatkowe ćwiczenia na brzuch - w tygodniu.
Pon-siłownia
Wt-trening brzucha
Śr-siłownia
Czw- trening brzucha
Pt-siłownia
Sob- trening brzucha - Basen
Ndz- Fajrant ;p
Plan treningowy:
1
-podciąganie, szerokim uchwytem 3 x max
(mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion)
-martwy ciąg 3x12-15
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12
(głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych uda)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12-15
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
- Pompki na poręczach 2xmax
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
*podciąganie negatywne
Ćwiczenia na brzuch:
1. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach (przyciąganie kolan do klatki)
2. Skłony tułowia nogami w górze
3. Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym
* tu opisane dokładniej:
http://fitness.sport.pl/fitness/1,107701,14474830,3_cwiczenia_na_brzuch__ktore_daja_szybkie_efekty.html
A w drugim miesiącu trochę ćwiczeń dołożyłem, trening z podziałem na A/B
2.
A
- podciąganie, szeroko (nachwyt)3s
- martwy ciąg 3s
- przysiad wykroczny 3s
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
- francuskie wyciskanie sztangi 2s
- uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
B
- podciąganie podchwyt 3s
- przysiady ze sztangą na barkach 3s
- wyciskanie sztangielek ławka poziomej 3s
- pompki na poręczach 2s
- wyciskanie żołnierskie 2s
- wspięcia stojąc 3 serie
Chcę równomiernie rozwijać swoje ciało, ale moim priorytetem w ćwiczeniach jest zwiększenie liczby podciągnięć na razie do ok. 12, obecny max. 2 :P
*Trening będę zaczynał od rozgrzewki 15-20 min, a kończył stretchingiem.
Moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na zerowy bilans wynosi ponad 2815 Kcal (z uwzględnieniem powyższych treningów).
Będę dodawał tak ok. 100-200 Kcal co 2 tygodnie aż dojdzie tak do 3200-3300 Kcal, zależy jak się będzie zachowywał organizm, może ciut mniej albo więcej Kcal się doda.
Rozkład na makroskładniki prezentuje się tak :
Białko: 168g 672 Kcal 24% 2g na 1Kg/masy ciała
Tłuszcze: 82g 735 Kcal 26%
Węglowodany: 352g 1404 Kcal 50%
No i sesja „piękności” hahaha!!!
Na siłke najpóźniej od 7 stycznia będę chodził i z tym dniem tez wrzucę dietę, ewentualnie dzień wcześniej.
Korzystając z okazji życzę wszystkim SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU !!!
Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2013-12-31 01:52:31