[Stara Gwardia] Saida 2014

Witam w Nowym Roku

Zakładam nowy dziennik, bo poprzedni był pechowy
Po okresie nieplanowego roztrenowania czas powrócić do treningów i dokładnego pilnowania miski

Cel na ten rok? MASA, bo zostały ze mnie nienajlepszej jakości kości I zrobienie formy do kolejnego spotkania z Rudą. Być może też jakiś start w zawodach

Na chwilę obecną planuję: (oczywiście modyfikacje nastąpią ):
DIETA:
- DT: 170B/90T/200W
- DNT: 170B/90T/100W

TRENING
Generalnie - trening z cyklu ogólnego na masę Thiba, delikatnie zmodyfikowany:
Dzień 1
A Wyciskanie leżąc, skos 60 stopni, 5x 6 - 8, tempo 3030,2 minuty
B Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6 - 8, 2 minuty, z przytrzymaniem
B1 Wyciskanie hantelek siedząc, 4x 8 - 10, 0
B2 Wiosłowanie hantelką, 4x 8 -10, 1 minuta, z przytrzymaniem
C1 Arnoldki, 4x 8 - 10, 0
C2 Wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x 12 - 15, tempo 3030, 1 minuta
D1 Prostowanie ramion stojąc nad głową - wyciąg, 4x 10 - 12, tempo 3030, 0
D2 Uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4x 10 - 12, tempo 3030, 1 minuta

Dzień 2
A Przysiad przedni, 5x 6 - 8, tempo 3030, 2 minuty
B1 Suwnica - nogi wąsko, 4x 6 - 8, 0
B2 Wykroki krótkie, 4x 8 - 10, 2 minuty
C Prostowanie nóg na maszynie, 3x 8 - 10, półtora ruchu, 1 minuta
D Sissy squat, 3xmax, tempo 3030, 1 minuta

Dzień 3
A Wyciskanie hantelek na małym skosie, 5x 6 - 8, tempo 3030, 2 minuty
B Wiosłowanie w oparciu o ławkę poziomą, 5 x 6 - 8, 2 minuty, z przytrzymaniem
B1 Gilotyna, 4 x 8 - 10, 0
B2 Wiosłowanie siedząc do klatki piersiowej, 4 x 8 - 10, z przytrzymaniem, 1 minuta
C1 Prostowanie ramion leżąc, tempo 3030, 0
C2 Ugiananie ramion na modlitewniku szeroko, 4x 8 - 10, tempo 3030, 1 minuta
D Wiosłowanie siedząc do twarzy, 3x10 - 12, z przytrzymaniem, 45 sekund

Dzień 4
A Wznosy bioder, 5x 6 - 8, 2 minuty
B1 Suwnica, nogi wysoko i szeroko, 4x 6 - 8, 0
B2 Wykroki dalekie, 4x 8 - 10, 2 minuty
C Uginanie nóg stojąc, 4x 8 - 10, z przytrzymaniem, 1 minuta
D1 Przywodzenie nóg, 3x 10 - 12,z przytrzymaniem, 0
D2 Odwodzenie nóg, 3x10-12, tempo 3030, minuta

Ciężary na pewno na początku będą lekko - półśmieszne, ze względu na problemy z lędźwiówką i stosunkowo sporą przerwę w treningu z większym obciążeniem.

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x 45 minut przed treningiem, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Vitamin B Complex - 1x
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków

W Nowym Roku sobie i Wam życzę, żeby sztanga lekką była, zdrowie nie szwankowało, a wszelkie problemy omijały nas z daleka.

To jedziemy z koksem

Dzień 1 - 2.0.2014

Dieta
2233kcal, 168B, 89T, 200W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, ananas
*trening
2. płatki owsiane, odżywka białkowa, ananas, jabłko
3.,4. mięso z piersi kurczaka, ser żółty, oliwa z oliwek
5. jajka, masło, migdały
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

TRENING
A Przysiad przedni, 5x 6 - 8, tempo 3030, 2 minuty
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
B1 Suwnica - nogi wąsko, 4x 6 - 8, 0
40kg/445kg/50kg/55kg
B2 Wykroki krótkie, 4x 8 - 10, 2 minuty
12kg/13kg/15kg/16kg
C Prostowanie nóg na maszynie, 3x 8 - 10, półtora ruchu, 1 minuta
5kg/5kg/5kg
D Sissy squat, 3xmax, tempo 3030, 1 minuta
6/5/4

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x 45 minut przed treningiem, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Vitamin B Complex - 1x do 4 posiłku
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków 3 i 4

Komentarz
Ciężko się wraca do treningu po przerwie
Ciężary śmieszne, ale po pierwsze dały w kość, a po drugie - czucie mięśniowe niesamowite.
Jedyne co jest do skomentowania to prostowanie nóg - robione na raty.

Dzień 2 - 3.0.2014
DIETA
2303kcal, 173B, 90T, 203W
1. makaron pełnoziarnisty, odżywka białkowa, jabłko
*trening
2. makaron pełnoziarnisty, twaróg chudy, borówki, banan
3.,4. mięso z piersi kurczaka, ser żółty, migdały, olej kokosowy, masło
5. soczewica czerwona

TRENING
A Wyciskanie hantelek na małym skosie, 5x 6 - 8, tempo 3030, 2 minuty
6kg/8kg/10kg/12kgx6/12kgx4
B Wiosłowanie w oparciu o ławkę poziomą, 5 x 6 - 8, 2 minuty, z przytrzymaniem
8kg/10kg/12kg/3kg/14kgx5
B1 Gilotyna, 4 x 8 - 10, 0
20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx9
B2 Wiosłowanie siedząc do klatki piersiowej, 4 x 8 - 10, z przytrzymaniem, 1 minuta
10kg/12,5kg/5kg/17,5kg
C1 Prostowanie ramion leżąc, tempo 3030, 0
8kg/8kg/9kgx9/9kgx8
C2 Ugiananie ramion na modlitewniku szeroko, 4x 8 - 10, tempo 3030, 1 minuta
8kg/8kg/9kg/9kg
D Wiosłowanie siedząc do twarzy, 3x10 - 12, z przytrzymaniem, 45 sekund 5kg/7,5kg/10kgx0

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x 45 minut przed treningiem, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Vitamin B Complex - 1x do 2 posiłku
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków 3 i 4

Komentarz
Zakwasy na nogach całkiem znośne, podejrzewam, że jutro będzie gorzej.
Niespodziewanie mały ciężar i probelmy w ćwiczeniu A i B, nie spodziewałam się aż takiego regresu
W B1 muszę się przyzwyczaić na nowo do chwytu.
Reszta znośnie.

Zmieniony przez - Saida w dniu 2014-01-03 23:33:38

Przyszłam krzyczeć, ze Cię nie ma, a tu taka niespodzianka!

MASA, SIŁA, PYERDOLNIĘCIE!

widziałam że pierwsze starty zaliczone trzymam kciuki za bezkontuzyjny 2014

Katlak - dziękuję
Ruda - jak ja Cię zaraz pogonię z wypiskami...

Dzień 3 - 4.01.2014
DIETA
2257kcal, 170B, 88T, 202W
1. płatki owsiane, banan, odżywka białkowa
2. łopatka wieprzowa, migdały
3. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka, jabłko
5. łopatka wieprzowa, migdały
6. płatki owsiane, twaróg chudy

TRENING
A Wznosy bioder, 5x 6 - 8, 2 minuty
40kg/42,kg/45kg/47,5kg/50kg

B1 Suwnica, nogi wysoko i szeroko, 4x 6 - 8, 0
40kg/45kg/50kg/55kg

B2 Wykroki dalekie, 4x 8 - 10, 2 minuty
12kg/13kg/15kg/16kg

C Uginanie nóg stojąc, 4x 8 - 10, z przytrzymaniem, 1 minuta
5kg/5kg/5kg/7,5kgx8

D1 Przywodzenie nóg, 3x 10 - 12,z przytrzymaniem, 0
5kg/5kg/5kg

D2 Odwodzenie nóg, 3x10-12, tempo 3030, minuta
5kgx8/5kgx7/5kgx5

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x 45 minut przed treningiem, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Vitamin B Complex - 1x do posiłku 2
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłku 2 i 5

Komentarz
A - ostatnie dwie serie ledwo dociągnięte
B1 i B2 - połączenie suwnicy i wykroków mnie zawsze dobijało, w wykrokach trzeba popracować nad równowagą
C, D1 - ok
D2 - śmiesznie to zabrzmi, ale była walka z ciężarem o każde powtórzenie, tempo starałam się trzymać, ale raczej słabo wychodziło.
Trening na plus na pewno

Dzień 4 - 5.01.2014
DNT

DIETA
1868kcal, 168B, 90T, 101W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, pomelo
2.,3. łopatka wieprzowa, fasola czerwona
4.,5. mięso z piersi kurczaka, ser żółty, boczek wędzony

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x między posiłkami, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- Vitamin B Complex - 1x do posiłku 2
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków do posiłku 2 i 3

Powodzenia i formy bez kontuzji

Powodzenia
oby kontuzje Cie omijały szerokim ukiem

Mika, Arphiel - nie-dziekuję, oby się spełniły Wasze życzenia

Dzień 5 - 6.01.2014
DIETA
1.,2. kasza jaglana, odżywka białkowa, pomelo, między nimi trening
3.,4. mięso z ud kurczaka bez skóry, masło, śmietana 12%, ser żółty, orzechy brazylijskie, oliwa z oliwek, awokado
5. soczewica czerwona, mięso z piersi indyka

TRENING
A Wyciskanie leżąc, skos 60 stopni, 5x 6 - 8, tempo 3030,2 minuty
6kg/8kg/8kg/10kg/12kgx6

B Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6 - 8, 2 minuty, z przytrzymaniem
12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/22,5kg

B1 Wyciskanie hantelek siedząc, 4x 8 - 10, 0
6kg/6kg/8kg/10kgx6

B2 Wiosłowanie hantelką, 4x 8 -10, 1 minuta, z przytrzymaniem
8kg/10kg/12kg/3kg

C1 Arnoldki, 4x 8 - 10, 0
4kg/6kg/8kg/10kgx5

C2 Wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x 12 - 15, tempo 3030, 1 minuta
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2,5kgx10

D1 Prostowanie ramion stojąc nad głową - wyciąg, 4x 10 - 12, tempo 3030, 0
5kg/5kg/5kg/7,5kgx6

D2 Uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4x 10 - 12, tempo 3030, 1 minuta
8kg/8kg/9kg/10kgx9

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzeniu, 1x 45 minut przed treningiem, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- Vitamin B Complex - 1x do posiłku 4
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków do posiłku 4 i 5
- BCAA - 10g okołotreningowo

Komentarz
A - ciężko szło, ale udało się powalczyć
B - ok
B1, C1 - przeliczyłam się z cieżarem
B2 - ok
C2 - nie lubię
D1, D2 - ok, ale trochę za dużo chciałam dołożyć

Czujesz już jakoś DAA?

Póki co to na razie mnie obsyfiło i naciagnelam woda Ale równie dobrze to może być po prostu druga połowa cyklu

Dzień 6 - 7.01.2014
DIETA
2308kcal, 172B, 92T, 201W
1. kasza jaglana, odżywka białkowa, pomelo
2.,3. mięso z ud kurczaka bez skóry, śmietana 12%, ser żółty, awokado, orzechy brazylijskie, oliwa z oliwek
4. ryż brązowy, mięso z piersi indyka
* trening
5. ryż brązowy, mięso z piersi indyka, pomelo
6. soczewica czerwona, mięso z piersi indyka

TRENING
A Przysiad przedni, 5x 6 - 8, tempo 3030, 2 minuty
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg

B1 Suwnica - nogi wąsko, 4x 6 - 8, 0
45kg/50kg/55kg/60kg
40kg/45kg/50kg/55kg

B2 Wykroki krótkie, 4x 8 - 10, 2 minuty
13kg/15kg/16kg/18kg
12kg/13kg/15kg/16kg

C Prostowanie nóg na maszynie, 3x 8 - 10, półtora ruchu, 1 minuta
5kg/5kg/7,5kgx7
5kg/5kg/5kg
8/5/5
D Sissy squat, 3xmax, tempo 3030, 1 minuta
6/5/4

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x 45 minut przed treningiem, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Vitamin B Complex - 1x do 2 posiłku
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków 2 i 3

Komentarz
A - ok, dwie ostatnie już bardzo ciężko szło - upokarzające to
B1 i B2 - po 4 serii straciłam słuch I zrobiło mi się słabo przed ostatnią serią wykroków, dlatego też robiłam ją na raty - szybko i na niskim ciężarze się zaczynają takie przyjemnostki
C - ok
D - dopiero zaczynam sobie przypominać, jak dokładnie ten ruch ma wyglądać

Dzień 7 - 8.01.2014
DNT
DIETA
1889kcal, 171B, 90T, 101W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, mango
2. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi indyka
3.,4. mięso z piersi indyka, ser żółty, boczek wędzony, migdały
5. łopatka wieprzowa

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x między posiłkiem 3 i 4, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- Vitamin B Complex - 1x do 4
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków 4 i 5

Byłam dzisiaj na kontroli u fizjo z plecami, źle nie jest, dobrze też nie, ale ćwiczyć co ćwiczę mogę tylko stale się rozciągać, kontrolować, chodzić na kontrolę i nie szarżować

Od paru dni brzuch wydęty, w brzuchu mieli - ale obstawiam tutaj jako winowajcę soczewicę i fasolę czerwoną

Zmieniony przez - Saida w dniu 2014-01-08 21:41:44