[BLOG]ArturJasio/REDUKCJA NA IF (podsumowanie 22 str.)

Jest i plan :) co o tym myslicie?

PONIEDZIAŁEK:
a1) klatka, barki, tricepsy,brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3x
3. Rozpietki 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 3x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x
5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x
7. Allachy 3x
8. Krótkie spiecia 3x

WTOREK:
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 4x
2. Wykroki 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Podciąganie na drążku nachwytem 3x
5. Wiosłowanie sztangą 4x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 2x

PIATEK:
a2) klatka, barki, tricepsy,brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x
2. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3x
3. Wyciskanei sztangi z klatki 4x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
7. Allachy 3x
8. Krótkie spiecia 3x

SOBOTA:
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Podciąganie na drążku nachwytem 3x
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x
6. Martwy ciąg 4x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą"siódemkowanie" 2x





Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2013-12-31 20:56:09

Przełądowany ten trening na maxa.

Pozmniejszam trochę ilość serii.

DZIEŃ I

Trening:
10 min biegu + 4 interwały: 10 s sprint/20 s trucht

Dziś taki trening, żeby trochę się rozruszać po świętach :)

Dieta:

Dziś poszło łatwo, gdyż wstałem dopiero o 11 a zaczynam jeść o 12, jutro może być gorzej bo wstaje o 6.30 i rano może trochę ssać w żołądku





Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2014-01-01 18:56:28

Szacun za swoja siłownie :)

Dzięki coś tam mogę na niej poćwiczyć ;)

DZIEŃ 2

Trening:

a2) klatka, barki, tricepsy,brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x 15x/21/15x21/12x26/10x/26
2. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3x 10x56/10x56/10x56
3. Wyciskanei sztangi z klatki 4x 15x26/12x32/10x37/8x41
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 12x7/12x7
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10x7/10x7
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 15x16/12x22/10x24
6. Pompki w podporze tyłem 2x 20xCC/20xCC
7. Allachy 3x 20x16/20x22/20x27
8. Krótkie spiecia 3x 20xCC/20xCC/20xCC

Jak widać ciężary bardzo dziwne ale taki uroki ćwiczenia na siłowni samoróbce z różnymi ciężarami Barki jak widać mam bardzo słabe być może to wina nieodpowiedniej techniki ale będę się nad tym starał pracować dlatego co jakiś czas wrzucę filmy z ćwiczeń żeby ktoś mógł coś zawsze podpowiedzieć jak mam poprawiać technikę.

Dieta:

Okno jedzenia: 12-22
Myślałem, ze będzie ciężko wytrzymać w szkole na pustym żołądku do tej 12 ale poszło gładko :)



Ciężko mi trochę wbijać te kalorie a szczególnie tłuszcz dlatego, ze picie oliwy z oliwek to dla mnie masakra więc będę się starał z innych źródeł ten tłuszcz podbijać np. tak jak dzis wiórkami kokosowymi.

Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2014-01-02 21:46:38

Polej ryż oliwą.

Masz do wyboru wiele innych źródeł tłuszczy, więc oliwa nie musi stanowić jakieś dużej ilości.

Ja z oliwą robię tak - butelka oliwy na wagę, piję po 10-15g przepijając herbatą albo najlepiej colą zero. Wchodzi bez problemu.