DT / justxna

Witam!

Po kilku przymiarkach, obserwacjach wątków i wielu godzinach spędzonych na forum, zdecydowałam się, trochę onieśmielona, poprosić o wsparcie osób, które się na tym znają najlepiej

Moim CELEM jest pozbycie się bf i poprawa jakości ciała. Nie mam ambicji na typowo sportową sylwetkę Bikini Fitness, poniżej zdjęcie ideału, do którego dążę:)

HISTORIA: około 2 lata temu zainteresowałam się „na poważnie” dbaniem o swoje ciało, a przede wszystkim chciałam schudnąć i dojść do wagi ok. 57kg. Zaczęłam ćwiczyć w domu przez około rok (z różną intensywnością) przed komputerem – Chodakowska, Mel B, Fitness Blender. Udało mi się schudnąć ok. 3kg, natomiast znudziło mi się okrutnie i zaczęło to być dla mnie za mało, a efekty nie były takie, jakich oczekiwałam. W lipcu 2013 zaczęłam ćwiczyć na siłowni. Po 2-3 tygodniowym rozeznaniu ułożyłam trening dzielony, który wyglądał następująco przez 6 miesięcy:
I dzień: plecy + triceps
II dzień: nogi + barki
III dzień: klatka + biceps
Split pozostawał stały, natomiast wprowadzałam różne modyfikacje ćwiczeń.
Mięśnie trochę urosły, waga podniosła się o 1kg. Ze względu na to, że nie jem mięsa zaczęłam pomagać sobie białkiem TREC (przerażała mnie ilość zjadanych jajek), od jakichś 2 miesięcy piję również BCAA przed i po treningu.

TRENING AKTUALNIE
Od dwóch tygodni przerzuciłam się na FBW 3x tyg i stosuję dwa treningi (A,B):
A: przysiady ze sztangą, MC, wyciskanie sztangi płasko, arnoldki, wyciskanie sztangielek podchwytem naprzemiennie, pompki na poręczach
B: wykroki (ale tak lubię przysiady, że ostatnio robię je zamiast wykroków), wiosłowanie sztangą, wyciskanie hantelek na ławce skośnej, unoszenie ramion z hantelkami, wyciskanie sztangi łamanej nachwytem, pompki odwrotne

Dodatkowo, udaje mi się biegać 1-2x w tygodniu – w plenerze. Całe dnie spędzam w biurze przed komputerem.
Wiem, że potrzebna mi porządna redukcja z porządnym bodźcem. Dodatkowo, mój organizm działa, jakby miał rozdwojenie jaźni :) staram się jeść zdrowe i racjonalne posiłki (a przynajmniej tak mi się wydawało dopóki nie zrobiłam dziennika żywieniowego – za dużo węgli?) – śniadanie, obiad, kolacja, ale zdarzają mi się napady ochoty na różne rzeczy – od naleśników po chipsy Liczę na to, że uczestnicząc w forum uda mi się zmotywować do poskromienia tego typu napadów.

ANKIETA:

Wiek : 24
Waga :61
Wzrost :171
Obwód w biuście: 93
Obwód pod biustem: 77
Obwód talii w najwęższym miejscu: 70
Obwód na wysokości pępka : 77
Obwód bioder: 99
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz: brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz: nie wiem, nigdy szybko nie chudłam :) ale wydaje mi się, że stopniowo z całego ciała (poza biustem, on nie chudnie)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często): siłownia 3x w tygodniu, bieganie 1-2x w tygodniu (40min)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane na mleku z owocem
Co lubisz jeść na obiad: kasza + ryba + warzywa
Co jako przekąskę: owoce, orzechy, wasa
Co jako deser: co mi wpadnie w ręce…
Ograniczenia żywieniowe : nie jem mięsa (tylko ryby)
Stan zdrowia: B. dobry
czy regularnie miesiączkujesz: nie miałam nigdy problemów z miesiączką
czy bierzesz tabletki hormonalne: tabletki antykoncepcyjne od 2 lat
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nic poza antykoncepcją
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BCAA, Trec WHEY
Stosowane wcześniej diety: nigdy nie stosowałam głodówek, moje dietetyczne potyczki to zwykle próby wyłączenia słodyczy i przekąsek z menu

MISKA– czyli to co zwykle jem:
Śniadanie – codziennie płatki owsiane z owocem i odrobiną mleka
II śniadanie – owoce
Obiad – zwykle kasza, ryba, warzywa
II obiad – domowa zupa (na bardzo chudym wywarze) lub sałatka z zielonej sałaty, warzyw, mozzarelli – ten posiłek zwykle wypada mi przed treningiem
Kolacja – po treningu – koktajl białkowy/twaróg/jajecznica/omlet


POMOC:

Jak już napisałam wcześniej, mój problem to przede wszystkim jedzenie. Stąd też pierwsze wątpliwości
- Moje zapotrzebowanie kaloryczne to podobno 2300kcal, jak nisko powinnam zejść przy redukcji?
- jaki układ BWT stosować? 120/100/80?
- czy mogę jeść owoce, dużo owoców?

Druga wątpliwość: czy opisany przeze mnie trening FBW + aeroby sprawdzą się? Czy coś zmienić/dodać? Przyznam szczerze, że dużo bardziej odpowiada mi trening siłowy niż bieganie :)

DT / 3.10.2014

TRENING

Przed: 5 min rower, rozciąganie dynamiczne



Po: rozciąganie statyczne, aeroby

Zakwasy już prawie zeszły, zupełnie inna jakość treningu.
Bardzo zmeczyła mi się góra przy ostatnich ćwiczeniach, za to nogi jakoś mniej.



MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 13l, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórek zielony




Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-10-02 10:46:37

IDEAŁ

WCZORAJSZA MISKA:

DZISIEJSZA MISKA DNT:

Dziś już trochę lepiej ogarnęłam posiłki, starałam się wyczyścić michę, ile się da. Nauczka na przyszłość - robić wpis żywieniowy dzień przed, bo łatwiej zaplanować rozkład BWT i kcal. Dlatego też od razu dodam jutrzejszy zrzut z dziennika.

Napoje: woda 2l, kawa z mlekiem, herbata zielone (to jest mniej więcej stałe codziennie - poza tym, że w DT wypijam 3l wody co najmniej)
Warzywa: o 15:00 jadłam sałatkę - mix sałat, kiełki, awokado, papryka, cebula, oliwa

MISKA JUTRO 3.01.2013 DT:

Fajna zabawa z tym ważeniem ilości i kombinowanie, ile muszę dorzucić, żeby dobić do BWT. Nadal nie wiem jednak, czy przyjęłam dobry rozkład. No i chyba mam za mało białka, a za dużo węgli :/ Lejdis, POMOCY! Ile powinnam jeść?

Wow...niezły z Ciebie materiał do dalszej obróbki

Jest okres świąteczno-noworoczny, poczekaj cierpliwie na Modki, bo i im się należy wypoczynek

Na moje oko, to podciągniesz białko. Węgli wcale nie masz sporo, zwłaszcza że nie musisz wiele zrzucić, a jedynie dorzucić mięska. No i jesteś wysoka. Trzymaj stały rozkład.

Treningi masz w regulaminie. Skoro czytałaś regulamin, to wiesz również, że w każdym posiłku mają być BWT. Czyli same owoce to nie posiłek.

Zmieniony przez - huda w dniu 2014-01-02 19:32:42

Witaj Huda, dzięki za miłe słowa, +10 do motywacji :) Ja jestem bardzo krytyczna w stosunku do siebie, więc nigdy jakoś na siebie nie patrzyłam pod tym kątem.
Z mięchem może być problem, bo go w ogóle nie jem, także do wyboru mam jajka, ryby, nabiał no i odżywkę. Na razie ułożyłam rozkład, czytając inne dzienniki, dobierając pod ilość kcal no i własne możliwości jedzeniowe. Dopiero po porządnym ułożeniu dziennika widzę, że powinnam się do tego przyłożyć, no i porządnie podciągnąć białko.

Dzięki za uwagę o owocach, rzeczywiście tego nie ogarnęłam.

Oczywiście czekam cierpliwie, muszę najpierw sama trochę popracować nad dziennikiem i treningami.
Przy okazji życzę wszystkim Lejdis szczęśliwego Nowego Roku! Wytrwałości, satysfakcji i dużo mięśni :)


Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-01-02 20:35:53

Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-01-02 20:36:13

DZISIEJSZY TRENING:

5min rozgrzewka na rowerku, rozgrzewka gimnastyczna
1. Przysiady ze sztangą (3s): 27,5kg x12, 32,5kg x10, 37,5kg x8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem (3s): 15kg x12, 20kg x10, 25kg x8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (3s): 6kg x12, 8kg x10, 10kg x max
4. Unoszenie ramion bokiem z hantelkami (2s): 4kg x12, 5kg x max
5. Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie podchwytem (2s): 5kg x12, 6kg x max
6. Pompki odwrotne: x12, max

Do tego na koniec trochę po 3 serie ćwiczeń: russian twist, plank, spięcia brzucha.

Pierwszy raz od kilku miesięcy spróbowałam zrobić najzwyklejszą pompkę - nigdy wcześniej nie udało mi się zrobić ani jednej (a już na pewno nie po ćwiczeniach E.Ch.), potem przestałam próbować, i uwaga, dziś udało mi się zrobić DWIE pod rząd :) LOVE ciężary

Trening wszedł dobrze, ale po ciężkich ćwiczeniach na początku, potem miałam wrażenie, że się obijam. Wyczytałam na forum, że na małe grupy mięśniowe przy FBW robić tylko dwie serie, niby jest mi ciężko z obciążeniem, które biorę i po treningu jest pompa, ale psychicznie odnoszę wrażenie, jakbym się obijała (po treningu dzielonym, gdzie robiłam po 3 ćwiczenia na bica jest mi dziwnie po prostu). Przeglądałam ostatnio treningi Ladies SFD i zastanawiam się, czy nie zacząć od podanego tam treningu nr 2.

Niestety, nie udało mi się pobiegać po treningu, było już późno i zaraz zamykali. Jutro spróbuję zrobić pierwszy raz interwał biegowy, który znalazłam, w jednym z dzienników konkursowych - zaproponowany przez którąś z Szefowych (nie pamiętam którą i gdzie, wybaczcie ), czyli:
10min biegu na rozgrzanie, 20sek sprintu na zmianę z 40sek biegu (cztery razy), potem znowu 10min biegu. Już się boję Ale brzmi to sto razy lepiej niż przebiegnięcie 10km!

Co do miski - czyściutka i wszystko zgodnie z planem. Trzeci dzień bez podjadania, słodyczy i innych śmieci. W ogóle mnie nie ciągnie, nawet jak byłam w sklepie w poszukiwaniu orzechów i błądziłam po alejkach ze słodyczami, to wszystko wydawało mi się obrzydlistwem. Mam nadzieję, że będzie tak nadal i wszystko tego typu przestanie dla mnie istnieć :)

Na moje oko to tu coś się niedobrego z postawą dzieje, może Saidka zajrzy i podpowie

Ruda - wielkie dzięki, że zajrzałaś :) Masz oczywiście rację, mam jakąś krzywiznę na wysokości karku (nie pamiętam totalnie, jak to się nazywa). I chyba mam lewe ramię trochę niżej niż prawe? Nie wiem czy jedno wynika z drugiego (dźwiganie torby wypakowanej komputerem i milionem pojemników z jedzeniem też pewnie ma wpływ), Miałam robiony rentgen (przy okazji wypadku) i lekarz powiedział mi, że mam pływać i dał mi jakieś ćwiczenia. Na co dzień walczę z garbieniem się, kiedyś jeździłam konno i nie miałam tego problemu, ale przestałam i od razu pogorszyła mi się postawa. Z garbieniem walczę i chyba idzie mi coraz lepiej bo już mniej na mnie krzyczy rodzina.

justxna

4. Unoszenie ramion bokiem z hantelkami (2s): 4kg x12, 5kg x max

Ale tutaj to technika na bank do poprawy