ZombieHunter - wytrzymałość przede wszystkim

NIEDZIELA
Do końca grudnia dolecę tym planem, później czas na małe zmiany
1.Martwy ciąg
60kg x 15
70kg x 15
75kg x 15
80kg x 15
2.Wyciskanie sztangielek
2x 15kg x 15
2x 17,5kg x 15
2x 17,5kg x 15
2x 20kg x 13
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
15kg x 15
17,5kg x 15
17,5kg x 15
20kg x 13
4.SUPERSERIE pompki na poręczach+biceps
pompki +5kg
1s x19 (1 brakło )
2s x14
biceps
2x10kg x 15
2x12,5kg x 15
5.Łydki
Szkoda pisać, bardziej z nudów zrobiłem.

Witam wszystkich w nowym dziale
Od dzisiaj na siłowni zaczynam crossfity, 2 razy w tygodniu. Aktualnie tydzień wygląda tak:
Pon: biegi
Wt: siłownia
Śr: basen
Czw: biegi
Pt: wolne
Sb: basen
Nd: siłownia
Dzisiaj pierwszy trening crossfitowy:
6 x THRUSTERS + 6 x PODCIĄGNIĘĆ NA DRĄŻKU + 6 x POMPKI NA PORĘCZACH + 6 x SPRAWLE, 1 MINUTA PRZERWY.
Trochę przeceniłem swoje możliwości, przy 5 obwodzie nie czułem w ogóle siły w rękach przez co zrobiłem tylko thrustera
Thruster: 40kg
Podciąganie i pompki: 2 obwody 10kg, 2 obwody 5kg
Następny trening będzie bardziej przemyślany, narazie planuję zrobić Chelsea ale jeszcze zobaczymy.

Co do diety to właśnie biorę się za czytanie o diecie PALEO, jak to ogarnę to wkleję rozpiskę.

Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2013-12-27 20:44:28

Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2013-12-27 20:49:34

Najpierw zacznę od ankiety, żeby wszystko było jak należy
Płeć - M
Wiek - 18
Waga - 80
Wzrost - 183cm
Obwód pasa - 81cm
Obwód klatki piersiowej - 105cm
Obwód uda - 58cm
Obwód ramienia - 34,5cm
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) -
1.judo około 6 lat
2.MMA 2 lata
Dostęp do sprzętu - w pełni wyposażona siłownia
Cel treningowy -
1jak największa liczba podciągnięć
2.Poprawa czasu na 1km
3.Poprawa czasu w pływaniu na 50m
4.Poprawa wytrzymałości i siły
Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl) -
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - parę lat temu kreatyna (jak zaczynałem się bawić na siłowni)
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - brak
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - brak

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 75kg x 15
martwy ciąg - 80kg x 15
wyciskanie leżąc - 55kg x 15
wyciskanie stojąc - nie mam pojęcia
wiosłowanie sztangą - nie robiłem
podciąganie na drążku (ilość) - 14

Zdjęcia:
Zauważyłem, że cały czas do zdjęcia przechylam łeb. Na codzień tak nie mam... No i trochę sucho


Dieta:
Wrzucam zrzut z potreningu jednak nie będzie on zbyt wiarygodny. Po prostu najczęściej jak robię jedzenie to nie liczę ile czego biorę. Można powiedzieć, że taka dieta na oko Ale chociaż mniej więcej widać jak jem na codzień.
Nie wliczałem sporej ilości owoców i warzyw.


DZISIEJSZY TRENING:
max rounds in 3 minutes, complete 5x, rest 1 minute between
3x power clean
6x push ups
9x knees to elbows
Ogólnie ogień. Na power clean miałem dać 70kg według planu, jednak dałem 60kg. 2 obwody robiłem knees to elbows, później już nie miałem siły utrzymać się na drążku więc zmieniłem na spięcia z obciążeniem.
SERIA / OBWODY
1 / 3
2 / 2,5 (zrobiłem 7 knees to elbows i padłem )
3 / 3 (tu już spięcia robiłem)
4 / 3
5 / 3
Na początku zrobiłem trening podciągania 5 serii max. Poprawiłem wynik z 11 na 14 czyli jest gites. Możliwe, że pocisnąłbym 15, nie wiem czemu nie próbowałem dalej robić.
PODCIĄGANIE:
1 seria - 14
2 seria - 11
3 seria - 7
4 seria - 5
5 seria - 5
RAZEM: 42
Wczoraj basen, poprawiłem czas o 1 sekunde (jest moc ). Wiem jaki błąd robię i będę go teraz poprawiał.

Jakim stylem bedziesz plywal test ? Na basenie 50 czy 25 metrow ? Jesli na 25 - jak u Ciebie z nawrotami ? I dalej, ile masz czasu do testu, posiadasz lapki i gume na kostki ?

Jesz chyba ok, na pewno lepiej, niz dostaniesz w wymarzonej pracy :) W miare mozliwosci basen przesuwaj jako ostatni trening danego dnia - a juz z pewnoscia gdy biegasz - basen zawsze po.

Basen 25m. Niedawno zakończyłem kurs z instruktorem więc z nawrotem i skokiem nie ma problemów. Technicznie też dużo lepiej niż przed Narazie czas około 49 sekund więc szału nie ma ale na poważnie pływam dopiero jakieś 3-4 miesiące. Jak zaczynałem to miałem około 63 sekundy więc jest poprawa. Co do treningów basen/bieganie to nie wyobrażam sobie biegać po basenie Najczęściej po pływaniu cały dzień chodzę zmęczony...

Test jest chyba w lipcu, głowy za to nie dam. Pływanie kraulem, sprzętów żadnych nie posiadam.

Jutro interwały Na szczęście pogoda dopisuje, mam nadzieję że nie sypnie śniegem w marcu. Interwały planuję robić na boisku do nogi - 90 metrów sprintu i 60 metrów truchtu. Sprinty na czas odpadają. Nie mam żadnego porządnego sprzętu do mierzenia a bieganie z telefonem w ręce brzmi niezbyt zachęcająco.

Masz kosmiczna ilosc czasu, jesli bedziesz w stanie regularnie trenowac na plywalni, mysle ze spokojnie jestes w stanie zrobic czas 41 sekund. Zaczynalem bodaj 3 miesiace temu plywanie kraulem od niemal zera - powiedzmy ze to co soba reprezentowalem z grubsza przypominalo kraula. Teraz, po 3 miesiacach mysle ze spokojnie poplynalbym zakladany przez Ciebie czas na basenie 50m - na 25 gorzej, bo u mnie leza i kwicza nawroty, niemal ich nie trenuje bo ja bede plywal w wodach otwartych.

Co moge Ci doradzic z pozycji laika - plywanie na samych rekach, jak najwiecej. Albo pullboy miedzy nogi, albo guma na kostki, i trenuj. Jak bedziesz mial kilka wolnych zlotowek - doinwestuj w lapki kraulowe - nie sa bardzo drogie a bardzo zwiekszysz sile ruchu reki w wodzie.

Dla Ciebie inne treningi niz moje - ja robie sety po 400 metrow, Ty rob po 100 metrow sprinty w trupa - kolejna setke zaczynaj gdy czujesz, ze wyrownales oddech w 70% - nie wypoczywaj do konca.

Bede Ci kibicowal, spokojnie dojdziesz do wymarzonego czasu :)

Oo dzięki wielkie Po nowym roku parę zł na łapki się znajdzie. I trzeba przyznać, że 100m na basenie brzmi bardzo zachęcająco. Jak narazie po paru 50 opadałem z sił, już nie mogę się doczekać pierwszej 100

Dzisiaj interwały, bezproblemowo. Zmęczenie konkretne, jednak nie umarłem.
Rozgrzewka: 8 minut średnim tempem
5 interwałów 90m/60m - troszkę za późno wyszedłem i było ciemno, nie widziałem po czym biegne :D
Rozbieganie: 20 min truchtem - po 10 minutach zaczęło mi się strasznie nudzić ale jakoś dobiegałem te 20. Muszę wziąć słuchawki następnym razem...

Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2013-12-30 19:36:19

Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2013-12-30 19:37:02

Pierwszy trening w nowym roku i jestem mega zadowolony W tym miesiącu nie kupiłem jeszcze karnetu na siłownię więc postanowiłem odwiedzić moją starą salę treningową, piwnicę z zamontowanym drążkiem (znaczy rura która udaje drążek ). Wybór padł na Chelsea i udało mi się zaliczyć całe 30 minut. Może technicznie nie było to idealnie ale jest git. Pierwsze 3 obwody uczyłem się podciągania z użyciem ciała i na początku gibałem się na tym drążku jak małpa .

Wiek ktoś może czy takie podciąganie crossfitowe wpływa chociaż w małym stopniu na podciąganie siłowe?

Łapki zakupione, jutro je wypróbuję. No i czeka mnie pierwsza seta na basenie w życiu...

One more rep or death
SOBOTA
Miałem zrobić 100 na basenie, ale było tyle ludu, że nie było szans ;d Zgodnie z zaleceniami xzaara zwiększam siłę ruchu Fajne uczucie jak się zdejmie łapki i spróbuje trochę popływać.
Ogólnie trening na basenie wyglądał tak:
rozgrzewka - parę długości wolnym i średnim tempem
same ręce -> same nogi po parę długości na zmianę (maksymalne tempo)
na koniec trochę popływałem zwracając dużą uwagę na technikę
Przy wychodzeniu w szatni spotkałem jakiegoś starszego gościa który wyglądał jak Kaczyński
NIEDZIELA
Najpierw podciąganie (z obciążeniem) później mały trening crossfitowy.
PODCIĄGANIE:
rozgrzewka:
5x 0kg
5x 5kg
serie:
5x 10kg
3x 15kg
2x 22,5kg
1x 22,5kg
CROSSFIT:
Jak zwykle dostałem ostrego crossfitowego kopa prosto w ryj...
Plan był taki:
7 rund, obciążenie 50kg
7x clear and jerk
7x pompki na poręczach
7x zwykłe pompki
Dałem radę 5 obwodów, czas około 15 minut. Najbardziej dostały barki, szczególnie przy clear and jerk. W 5 obwodzie jak robiłem pompki po 5 powtórzeniu musiałem się zbierać z ziemi. Jak zwykle ludzie patrzeli na mnie jak na d****a kiedy tak pajacowałem po siłowni

No i dowiedziałem się, że za niedługo na siłce będę miał zajęcia crossfitowe. Już remontują salkę. Jak cena będzie OK to na pewno zawitam.

PONIEDZIALEK
Dobra, trzeba troche ogarnac te bieganie. Zaczynam biegac wedlug planu znalezionego na stronce (nie wiem czy moge podawac link, ale jest na niej tekst o pompowaniu balonika ).
To lecim
ETAP WSTEPNY - TYDZIEN 1
23 minuty biegu, dystans 4,5km
Srednia predkosc 11,84 km/h
Podbiegi: 6x 30s, powrot truchtem
Na koniec rozciaganie
Mieszkam w miescie lezacym na dosyc zroznicowanym terenie, caly czas pod gorke -> z gorki
Zmeczenie srednie. Od dzisiaj jestem balonikiem i musze uwazac zeby nie peknac.
Przepraszam za brak polskich znakow, cos mi sie psuje system. Musze zrobic formata.