Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

jakaś niesymetria występuje napewno- już z samego względu na ów uchwyt- lecz czy naprawdę jest znacząca, nachwyt natomiast wg. mnie choć jest mimnimalnie lepszym ogólnie rozwiązaniem, i dobrze byłoby się nauczyć tak właśnie trenować, to nawet przy dość mocnym uchwycie raczej będzie skutkował wymykaniem się sztangi z rąk, trzeba więc ocenić w praktyce co lepsze, uchwyt naprezmienny czy nachwyt; myślę, ze należałoby też zwracać uwagę na to czy mięśnie rozwijają się równomiernie, zarowno pod względem masy jak i siły, i wyciągać wedle tego określone wnioski.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-19 19:48:12

Nadchodzą święta, a więc pewien czas rozluźnienia itp. Stąd naszła mnie refleksja o roztrenowaniu. Kiedy je stosujecie i jak długo? Po zakończeniu mezocyklu czy gdy czujecie, że za bardzo "daliście do pieca" na treningach i zauważacie zniżkę formy? Jak bardzo wg Was istotne jest roztrenowanie, jeśli chodzi o regenerację i pewnego rodzaju reset CUN.

Jakie aktywności w tym czasie podejmujecie? Tu pojawia się zagadnienie strategic deconditioning (darowanie sobie treningów) vs deloading (obcięcie intensywności/objętości).

Pierwsze i najważniejsze większość ludzi nie potrzebuje w żadnym wypadku przerwy od treningów co najwyżej deloadu. Powód ? Bo osoby nawet uważające się za zaawansowanych trenują na programach, które są słabe i przy odpowiedniej diecie nie są potrzebne żadne przerwy w treningu. Czy deolad jest potrzebny oczywiście, że tak choć stosuje się go według potrzeb i najlepiej go sobie zaplanować z wyprzedzeniem i wpleść w mezocykl. Kiedy go dołożyć ? Oczywiście po najcięższym mikrocyklu czy to mocnym mikrocyklu siłowym czy objętościowym masowym. Czas trwania kilka dni maks więcej nie ma sensu, pozwoli to się w dużo lepszym stopniu zregenerować się organizmowi zarówno mięśniom jak i układowi nerwowemu.
Przerwa w treningu to rzecz już faktycznie "gruba" dla zaawansowanego oczywiście okresowo niezbędna ale najlepiej ją stosować po fazach specjalizacji gdzie zysk w czasie przerwy gwarantowany.

Osobiście przerwy robię bardzo rzadko oczywiście czasem zmusza nas do tego sytuacja życiowa i tutaj nie ma zmiłuj trzeba mieć priorytety w życiu i siłownia czasem musi iść na bok w innych przypadkach u mnie przerwę może wywołać tylko kontuzja.
Natomiast deload jest przemyślanym zabiegiem i regularnie stosowanym. Często po wejściach na niższe zakresy powtórzeń co ciągnie za sobą większe ciężary, jeśli stawy zaczynają dawać znać o sobie lub fazy o dużej objętości treningowej bo one potrafią wypruć flaki z człowieka.

Co ważne zarówno deload a jak i przerwę w treningu czasem trzeba zastosować szybko i wprowadzić po obecnej fazie i tak też może się zdarzyć bo jak się odczuwa początkowe skutki przetrenowania to trzeba reagować nie należy jednak też przeginać i robić co mikrocykl przerwy lub deloadu

Mahler

Nadchodzą święta, a więc pewien czas rozluźnienia itp. Stąd naszła mnie refleksja o roztrenowaniu. Kiedy je stosujecie i jak długo? Po zakończeniu mezocyklu czy gdy czujecie, że za bardzo "daliście do pieca" na treningach i zauważacie zniżkę formy? Jak bardzo wg Was istotne jest roztrenowanie, jeśli chodzi o regenerację i pewnego rodzaju reset CUN.

Jakie aktywności w tym czasie podejmujecie? Tu pojawia się zagadnienie strategic deconditioning (darowanie sobie treningów) vs deloading (obcięcie intensywności/objętości).

Od razu zaznaczę, że nie polecam i nie namawiam nikogo do powielania tego co napiszę poniżej. To moje indywidualne podejście do sprawy i uważam, że się sprawdza. Dla jakichś 99% ćwiczących będzie to jednak herezja. Na szczęście nie wszyscy jesteśmy tacy sami.

U mnie roztrenowanie samo się pojawia - choroby, urlopy, czasem szkolenia, wyjazdy, kontuzje itp.

Natomiast moja filozofia treningowa zakłada unikanie przerw zupełnie. /Niestety w czystej formie niewykonalne - proza życia./ Kiedy pojawia się zmęczenie fizyczne wolę robić inne/lżejsze treningi po prostu. Przy czym lżejszy nie oznacza zazwyczaj na mniejszych ciężarach ale na mniejszej objętości i na innym zakresie powtórzeń. Inne w charakterze - przejście ze statyki do dynamiki i odwrotnie na przykład.

Regeneracja CUN w przypadku treningu kulturystycznego wymaga w większości przypadków tylko opanowania treningu w zakresie regeneracji organizmu. Po prostu kulturystykę - szczególnie tą amatorską - uprawiają często osoby, pozbawione w ogóle predyspozycji do prawdziwego sportu. Brakuje im szczególnie cech wolicjonalnych. Większości z tych osób słaba psychika nigdy nie pozawala osiągnąć stanu, w którym faktycznie układ nerwowy będzie błagał o wytchnienie. Często przy braku motywacji, słabości psychicznej, lenistwie, braku odporności na zmęczenie mówi się o konieczności regeneracji CUN, kiedy tak na serio wystarczyłoby popracować nad aspektem psychologicznym.

To taka mała łycha dziegciu ode mnie w tej materii.

Edit
Zacząłem pisać odpowiedź zanim się pojawił post riona. Fajnie, że są ludzie którzy mają podobny pogląd na sprawę. Bo w moim otoczeniu to wychodzę na jednorożca i odmieńca. Sog poszedł - bardzo mądrze napisane.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-21 23:29:37

Czy mieliście takie okresy, że po ciężkich treningach po prostu nie byliście w stanie kontynuować swoich założeń treningowych? Wiadomo, że ciężary dźwiga w znacznym stopniu CUN i po ciężkich siadach czy ciągach kumulacja zmęczenia potrafi całkowicie odciąć prąd, a ciężar, który wstajemy 10x musimy zrzucać po 2-3p. Sam nigdy nie robiłem (bo nie potrafiłem ) zrobić deloadingu/off, ale po treningach typu szkoła bułgarska, czy mordownie typu 21 on 7 off Girondy...

Czy też:

ciekawa kwestia, stara szkoła podnoszenia ciężarów mówi o 28dniach pracy i 2 dniach odpoczynku. Tyczy to oczywiście zawodowców, nie amatorów, to należy podkreslić, gdyż ich pracą jest dźwiganie - wychodzi ona z prostego założenia kalendarzowego - pełny miesiąc nigdy nie ma pełnych równych 4tygodni tylko o 2dni więcej, stąd taka a nie inna metoda, by przez 28dni ciężko trenować i 2dni całkowitego odpuszczenia, gdzie w przeciągu tych dwóch dni załatwiają jakieś swoje osobiste sprawy czy też w urzędach. Jako ciekawostka. Wracając: jak się zrobi porządny trening objętościowy i zajeżdżający to się można nawet rozchorować i nie ma w tym nic dziwnego co do deloadów jak night pisał już powyżej, nie chodzi koniecznie o ciężar, a o np ilość dni treningowych np zamiast 5 schodzimy na 3, co też jest świetnym rozwiązaniem mamy 2dni odpoczynku więcej, robimy tak przez miesiąc i znów wracamy do swojego reżimu

Mahler

Czy mieliście takie okresy, że po ciężkich treningach po prostu nie byliście w stanie kontynuować swoich założeń treningowych? Wiadomo, że ciężary dźwiga w znacznym stopniu CUN i po ciężkich siadach czy ciągach kumulacja zmęczenia potrafi całkowicie odciąć prąd, a ciężar, który wstajemy 10x musimy zrzucać po 2-3p. Sam nigdy nie robiłem (bo nie potrafiłem ) zrobić deloadingu/off, ale po treningach typu szkoła bułgarska, czy mordownie typu 21 on 7 off Girondy...

Pewnie że się zdarzało i zdarza, że się zakatuję. Ale nie łączyłbym tego ze zużyciem CUN a po prostu ze zmęczeniem materiału (tego fizycznego). Ja mam mocną psychikę - głowa może i chce o wiele więcej niż ciało niestety. Większość kontuzji właśnie przez ten fakt złapałem. Niemniej jednak w takiej sytuacji najczęściej dalej staram się realizować swoje cele lub ich część, ale luzuję bardziej inne partie lub w przypadku budowania siły skupiam się tylko na jednym ćwiczeniu, czasem właśnie robię delikatny deload - krok lub dwa wstecz, czasem dokładam ekstremalnie kalorii w diecie, staram się rozluźnić np. dokładając snu i relaksu. Często pomagają suplementy - witaminy, mikroelementy, kreatyna, aminokwasy i dużo szybciej mogę wrócić do treningów z pełną parą. Czasem drastycznie zmniejszam objętość treningu - jedno ćwiczenie na partię najsolidniej jak w danej sytuacji mogę i wracam do domu odpoczywać i jeść. Ogólnie to reaguję zawsze sytuacyjnie - wszystko zależy od tego jak się czuję. Przerwę w treningu robię wyłącznie jak się pojawiają urazy, a i to nie zostawiam siłowni zupełnie na boku. W tym roku bardzo poważnie pokaleczyłem palec - przecięte nerwy, 2 miesiące leczenia. W tym czasie ćwiczyłem same nogi na 3 oddzielnych sesjach treningowych plus odrobinę ćwiczeń na maszynach, które się dało wykonać z otwartą dłonią. Nienawidzę przerw, bo paradoksalnie zawsze jak po niej wracam to sobie coś uszkadzam, poza tym przerwa powoduje że zaczynam odczuwać dawne kontuzje. Jak tylko gorset mięśniowy puszcza, bo staje się bardziej wiotki to przypominają o sobie dawne urazy.

Mahler

Czy mieliście takie okresy, że po ciężkich treningach po prostu nie byliście w stanie kontynuować swoich założeń treningowych? Wiadomo, że ciężary dźwiga w znacznym stopniu CUN i po ciężkich siadach czy ciągach kumulacja zmęczenia potrafi całkowicie odciąć prąd, a ciężar, który wstajemy 10x musimy zrzucać po 2-3p. Sam nigdy nie robiłem (bo nie potrafiłem ) zrobić deloadingu/off, ale po treningach typu szkoła bułgarska, czy mordownie typu 21 on 7 off Girondy.

Miałem tak raz, że dopadło mnie przetrenowanie i dopiero po jakimś czasie się dowiedziałem, że były to objawy przetrenowania układu nerwowego to jest jedyna rzecz, która skutecznie nas odciągnie od treningów i nie ma zmiłuj nie przeskoczy tego nikt. Objawy bezsenność, brak apetytu, ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie, brak ochoty na trening i ogólnie kiepskie samopoczucie. Wówczas tydzień kompletnego odpoczynku od siłowni i zacząłem normalnie funkcjonować a dopiero ktoś bardziej ogarnięty mi powiedział co było grane. Niestety w dzisiejszych czasach słowo przetrenowanie nie ma żadnego znaczenia bo przetrenowania tak na prawdę większość nawet nie liznęła. Muszą być odpowiednie objawy i najczęściej spowodowane jest konkretną siekiera treningową i biedną dietą. Jak układ nerwowy jest przeciążony to niestety jest to koniec całego mikrocyklu treningowego. Jak ktoś mówi, że się przetrenował bo nie rośnie to nie wie o czym mówi, wówczas podbija miskę, poprawia regenerację i wszystko wraca szybko do normy.
I tutaj pojawia się kolejna zaleta cykliczności treningowej jak mamy wszystko ( w miarę możliwości ) zaplanowane nie powinno nas dopaść przetrenowanie nigdy, oczywiście jak w pewnej piosence "wszystko się może zdarzyć" ale planowanie swoich treningów i przeplatanie ich okresami wzmożonej/mniejszej pracy zapewnia ciągły progres i brak dołków

Ja przed przystąpieniem do nowego mezocyklu,zazwyczaj robię 3/4 dniową przerwę,po czym treningi zaczynam od mocno zaniżonych ciężarów(to już de facto jest deloading).
Nie wytrzymałbym 1/2 tygodni treningów regeneracyjnych z prozaicznego powodu-NUDA A dłuższa przerwa ? Tylko Cię cofnie.

Druga kwestia-jeżeli już odpuszczam treningi,nie chce mi się wciskać wszystkich posiłków.Przeważnie jem wtedy kupę syfu.Brak treningów-brak motywacji.

rion10

Mahler

Czy mieliście takie okresy, że po ciężkich treningach po prostu nie byliście w stanie kontynuować swoich założeń treningowych? Wiadomo, że ciężary dźwiga w znacznym stopniu CUN i po ciężkich siadach czy ciągach kumulacja zmęczenia potrafi całkowicie odciąć prąd, a ciężar, który wstajemy 10x musimy zrzucać po 2-3p. Sam nigdy nie robiłem (bo nie potrafiłem ) zrobić deloadingu/off, ale po treningach typu szkoła bułgarska, czy mordownie typu 21 on 7 off Girondy.

Miałem tak raz, że dopadło mnie przetrenowanie i dopiero po jakimś czasie się dowiedziałem, że były to objawy przetrenowania układu nerwowego to jest jedyna rzecz, która skutecznie nas odciągnie od treningów i nie ma zmiłuj nie przeskoczy tego nikt. Objawy bezsenność, brak apetytu, ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie, brak ochoty na trening i ogólnie kiepskie samopoczucie. Wówczas tydzień kompletnego odpoczynku od siłowni i zacząłem normalnie funkcjonować a dopiero ktoś bardziej ogarnięty mi powiedział co było grane. Niestety w dzisiejszych czasach słowo przetrenowanie nie ma żadnego znaczenia bo przetrenowania tak na prawdę większość nawet nie liznęła. Muszą być odpowiednie objawy i najczęściej spowodowane jest konkretną siekiera treningową i biedną dietą. Jak układ nerwowy jest przeciążony to niestety jest to koniec całego mikrocyklu treningowego. Jak ktoś mówi, że się przetrenował bo nie rośnie to nie wie o czym mówi, wówczas podbija miskę, poprawia regenerację i wszystko wraca szybko do normy.
I tutaj pojawia się kolejna zaleta cykliczności treningowej jak mamy wszystko ( w miarę możliwości ) zaplanowane nie powinno nas dopaść przetrenowanie nigdy, oczywiście jak w pewnej piosence "wszystko się może zdarzyć" ale planowanie swoich treningów i przeplatanie ich okresami wzmożonej/mniejszej pracy zapewnia ciągły progres i brak dołków

Dokładnie jak napisałeś - przetrenowanie CUN daje takie objawy jak bardzo poważna choroba. Zdarzają się wręcz omdlenia, zawroty głowy, brak chęci na cokolwiek - włącznie z jedzeniem, piciem. To jest stan takiego letargu, marazmu i braku chęci do życia połączonego z totalnie złym samopoczuciem fizycznym i psychicznym, z którego można wyjść jedynie przerywając trening i robiąc totalną przerwę. Z tym, że właśnie jakieś 99,99% osób twierdzących że przetrenowali CUN nie wie zupełnie o czym mówi, bo nawet się nigdy nie zbliżyli do przetrenowania układu nerwowego.