Plan Split do Oceny

Witam trenuje już aktualnie FBW 2 miesiące więc chciał bym się przerzucić na plan Split 4 dniowy Prosze go ocenić czy jest dobry może jakieś wskazówki co w nim poprawić
Mój sprzęt to hentle , gryf prosty i łamany , ławka regulowana , drążek
Plan Treningowy !
Poniedziałek : klata + Bicek
Mięśnie klatki piersiowej :
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt
Mięśnie dwugłowe ramion (biceps) :
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt
2. Uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
3. Uginanie przedramienia hantlą w oparciu o kolano 3x 12-8
Wtorek :Nogi + Łydki
Nogi:
1. Przysiady z sztangą 3s x 16-14-12p (pro)
2. Wykroki z sztangielkami 3s x 18-16-14p (pro)
3. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3s x 20-18-16p (pro)
Łydki
1. Wspięcia na palce z sztangą 4s x 35-30-25-20p (pro)
Czwartek: Barki+ Triceps
Mięśnie naramienne (barki) :
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Uginanie ramion na ławce prostej/pioziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie 12,10,8 powt
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt
Piątek : Plecy + Przedramiona
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s x max
2. Martwy ciąg 3s x 10-8-6p
3. Wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie 3s x 12-10-8p
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s x 12-10-8p
Przedramiona
1. Uginanie przedramion sztangą nachwytem stojąc 3s x 14-12-10p
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem w oparciu przedramion o ławkę 3s x 20p

1 -> daremne polaczenie grup i dni

kurde jak tu sie edytuje post??

omg sory za spam ale odruchow wciskam enter by przejs do nastepnej linijki

Co do samych cwiczen klatka ok, biceps zamienil bym kolejnosc sztangi i sztangielek, Nogi za malo na 4 dodaj zurawia zakres powt 12-8, tric co tak malo serii na bica masz 9 tu tylko 6?, plecy slabo i dublujesz szrugsy po co?

Ogolnie na forum poszukaj gotowca bo plan bardzo slaby

link jak byś mógł podać do gotowca bo tyle tego jest na forum że nie ogarniam

podwieszone sie klaniaja

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

TROCHE SKONFIGUROWAŁEM MOŻE BYĆ
Co drugi dzien
Poniedziałek A
Środa B
Piątek C
Niedziela A
Wtorek B
ITP
A
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
-Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt
B
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie 3s x 12-10-8p
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie przedramienia hantlą w oparciu o kolano 3x 12-8
C
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wspięcia na palce z sztangą 4s x 35-30-25-20p
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Zmieniony przez - orginalny444 w dniu 2013-12-21 13:42:05

korzystniej bylo by rozbic to na 4 dni, dlaczego tak malo na nogi, masz tyle cw do wyboru -> wykroki, zuraw, fronty, siady ze sztangielkami, nie olewaj ich bo przy dobrym tr nog latwiej uzyskac ogolna mase, przeczytales caly art??

to do nóg dodam jeszcze 2 ćwiczenia

jesli chcesz cwiczyc 3x tydz, to pon sr pt nie ma sensu nic kombinowac bo wiecej nie znaczy lepiej

wcześniej miałem taki plan cwiczyłem co 2 dzień Plan FBW
A
Nogi:przysiady 3s, 6-8 powt
Plecy: wiosłowanie 3s, 12-6 powt
Klatka: ławka płaska 3 s, 12-6 powt
Barki: wyciskanie żołnierskie 3 s 12-6 powt
Biceps : uginanie ramion ze sztangą 2s 12-10 powt
Triceps: francuskie z hentlą 2s 12-10 powt
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s 12-10 powt
B
Nogi: martwy ciąg na prostych nogach - 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą 3 serie 6-8powt
podciągnie na drążku 2s. 8 powt
Klata: skos 3 s 12-6 powt
Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 s 12-6 powt
Biceps: hantle, chwyt młotkowy 2 s 12-10 powt
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10 powt