Przemiana wiosenna annawcz

14.12.2013 r
DNT
Rozkład BTW 100/74/88
Warzywa: seler naciowy, kapusta pekińska, cebula, marchew, czosnek , buraki
Suplementy: l-karnityna, wit c , mastodynon
Napoje: 3,5 litra wody, kawa, zielona herbata, herbata, kombucha


TRENING
cyckling 40 minut siłowo, interwałowy
bieg 8,96 km/676 cal/ cza 50:03
8 km spokojnie reszta interwałowo

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-14 14:38:15
15.12.2013 r
DNT
miska nie liczona poza domem
WYMIARY


Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-15 22:25:36




TRENING
cyckling 40 minut trening interwałowo-siłowy
bieg 16 km 1216 cal/ 16 km/ czas 1 h:36 m tempo stałe
Miałam ochotę zrobić 20 km , bo jakiś kondycyjnie lepszy dzień był;) Stopa zaczęła mnie pobolewać i musiałam wcześniej zejść.

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-16 13:15:42

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-16 13:16:22

16.12.2013 r
DNT
Rozkład BTW 100/74/88
Warzywa: seler naciowy, kapusta pekińska, cebula, marchew, czosnek , buraki , kapusta włoska
Suplementy: l-karnityna, wit c , mastodynon , BCAA
Napoje: 3,5 litra wody, kawa, zielona herbata, herbata, kombucha


TRENING
OBWÓD X 3
45 s/5s pauza
sit up, przyciąganie nóg do klatki na stepie, PP + podrzut 20 kg,2x 2 kg boksersie, przysiad +wyskok 2 x 3 kg, burpees, wstawanie z ziemi z ciężarem 10 kg,15 kg uginanie rąk biceps,pompki, swing 16 kg, wskok na step + burpers na stepie
15 minut biodranp. nogi skrzyżowane leżąc góra -dół, prawo- lewo, kółka
cyckling 40 minut tempo
Stopa przy cyklingu nie boli, przy wskokach i wstawaniu musiałam uważać.Ale na bieganie za szybko, bo przy chodzeniu lekko odczuwam.

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-16 13:48:48

17.12.2013 r
DT
Rozkład BTW 110/74/137
Warzywa: kapusta kiszona, cebula, marchew, czosnek , kapusta włoska
Suplementy: l-karnityna, wit c 3 g , mastodynon ,
Napoje: 3,0 litra wody, kawa, zielona herbata, herbata, kombucha


TRENING
AEROBOWO
Stopę odczuwam i tak nie chciałam za bardzo jej przeciążać na bieżni i poszłam na zajęcia TBC. 40 minut
Wrażenia pozytywne wszystko fajnie poukładane /tyłek palił barki też na małych ciężarach 10-15 minut brzuchy piekło nie miłosiernie pod koniec myślałam że czymś rzucę w prowadzącego ale się opanowałam za bardzo go lubię;)))/
SIŁOWNIA 40 minut
wyciskanie leżąc jednorącz 30 stopni
1 seria 14 kg x 15
2 seria 16 kg x 15
3 seria 16 kg x 15
4 seria 16 kg x 15
wyciskanie na skosie sztangi
20 kg x 20
30 kg x 15
1 seria 37,5 kg x 15
2 seria 40 kg x 10
3 seria 40 kg x 10
4 seria 42,5 kg x 5
wpadły dwa kluby i pozabierali obciążenie;)
wyciskanie na skosie sztangi
20 kg x 30
20 kg x 30
wyciskanie na płaskiej
30 kg x 31
30 kg x 30
ROZCIĄGANIE I RELAKS 1 godzina
Joga była spokojna ze względu na pełnie, niby wtedy większa jest podatność na kontuzjeRozciągania dwójki , biodra, skręty .

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-18 09:36:35

18.12.2013 r
DNT
Rozkład BTW 100/74/88
Warzywa: kapusta włoska, cebula, czosnek
Suplementy: bez
Napoje: 3,0 litra wody, kawa, zielona herbata, herbata, kombucha

19.12.2013 r
DT
Rozkład BTW 110/74/137
Warzywa: cebula, marchew, czosnek , kapusta włoska , koper
Suplementy: wit c 3 g , mastodynon ,
Napoje: 3,0 litra wody, kawa, zielona herbata, herbata, kombucha


TRENING
Przysiad ATG / prawie/
20 kg x 20
30 kg x 20
1 seria 40 kg x 15
2 seria 40 kg x 15
3 seria 45 kg x 15
4 seria 45 kg x 12
Przysiad sumo
1 seria 30 kg x 15
2 seria 30 kg x 15
3 seria 30 kg x 15
bułgary 2 x 6 kg
1-3 x 15
rdl na jednej nodze
1 seria 14 kg x 20
2 seria 14 kg x 20
3 seria 16 kg x 20
4 seria 16 kg x 20
super seria
wznosy tułowia
1 seria 10 kg x 15
2 seria 5 kg x 20
3 seria 5 kg x 20
swing 16 kg
1-3 x 20
AEROBY
Chodzenie po bieżni pod górkę, śródstopie czuję minimalnie ale jeszcze biegu nie ryzykuje, bo zamiast tydzień będzie miesiąc przerwy od biegania.
chód 60 minut incline 15 w górę maksymalnie / prędkość mak do 5 ,3km/h
701 CAL/5,08 KM/CZAS 60:04

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-12-19 12:55:39

20.12.13-01.01.2014 REGENERACJA
Przed świętami miska czysta nieliczona dwa dni na jabłkach po świętach też jakoś ciężko na jelitach mi było i łatwiej utrzymać dietę mi było.W święta zaliczyłam wpadki żywieniowe ciasto i pierogi, uszka.
Przed Nowym Rokiem dostałam grypę jelitową Sylwester i Nowy Rok niedojedzony był zdecydowanie;)wypiłam lampkę szampana;)
Z ćwiczeń
20.12.13 r 40 minut cyckling ,1,5 godziny taniec
21.12.13 r 40 minut spokojnego biegu/6,66 km/527 cal
22.12.13 r cyckling 40 minut + marsz pod górkę na bieżni 481 cal 40 minut /3,43 km /481 cal
23.12.13 r cyckling 60 minut tempo
24.12.13 r tbc, areoboks
27.12.13 r cyckling 40 minut + 1,0 godzina
taniec
28.12.13 r rozciąganie- joga , 60 minut rower stacjonarnie
29.12.13 r tu już mnie choroba brała sauna sucha 10/8/5

W końcu wróciłaś. Zdrowia i wracaj z wypiskami.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-01-05 16:11:33

Pora dzięki, ja szybko wyzdrowiałam tylko że potem mała się rozchorowała i to już była jazda;) ćwiczyc ćwiczyłam a tak nie miałam czasu na wypiski.
02.01.2014 r
DT
Rozkład BTW 110/74/137
Warzywa: cebula, kapsuta pekińska , sałata rukola
Suplementy: mastodynon, l-karnityna
Napoje: 3,0 litra wody, kawa, zielona herbata, herbata, kombucha


TRENING
PLECY 3220/60 s
Superserie
przyciąganie do klatki
1-3 serie po 16 x / przycisk 11 ostatni/
4 seria x 16 na/przycisk 10 /
ściąganie z góry przycisk
4 serie po 16 /pierwsza na 8 następne na 9/
Hammer mts front pulldown
2 x 20 kg x 16 rozgrzewka
2 x 25 kg x 16 rozgrzewka
1 seria 2 x 30 kg 13 x
2 seria 2 x 27,5 kg 16 x
3 seria 2 x 27,5 kg 13 x
4 seria 2 x 27,5 kg 14 x
Hammer mts high row
1 seria 20 kg x 2 x 12
2 seria 17,5 kg x 2 x 16
3 seria 17,5 kg x 2 x 16
4 seria 17,5 kg x 2 x 15
Hammer mts row
1 seria 2 x 20 kg x 16
2 seria 2 x 22,5 kg x 14
3 seria 2 x 22,5 kg x 13
4 seria 2 x 22,5 kg x 13
Triceps
Hammer Triceps mts extension
2 x 5 kg x 20
2 x 10 kg x 20
1-2 seria 2 x 15 kg x 16
3 seria 2 x 17,5 kg x 13
Hammer mts biceps curl
seria 1 2x 10 kg x 16
seria 2-3 2x12,5 kg x 12
Prostowanie -triceps
seria 1 45 kg x 16
seria 2 55 kg x 16
seria 3 65 kg x 16
seria 4 67,5 kg x 16
uginanie rąk biceps
35 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 14
AEROBY
bieg 552 kcal/40:22/ 7,0 9,3-11,3 km/h



Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-01-05 17:15:40

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-01-05 17:16:14

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-01-05 17:22:41

03.01.2014 r
DT
Rozkład BTW 110/74/137
Warzywa: cebula, kapsuta pekińska , sałata rukola
Suplementy: mastodynon, l-karnityna
Napoje: 3,0 litra wody, kawa, zielona herbata, herbata, kombucha


TRENING
Klatka
Wyciskanie sztangi głowa w dół
20 kg x 20
30 kg x 15
1 seria 35 kg x 15
2 seria 40 kg x 15
3 seria 45 kg x 10
4 seria 50 kg x 8
5 seria 55 kg x 5
Wyciskanie sztangielek 30 stopni jednorącz
1 seria 14 kg x 16
2 seria 16 kg /x 12 /
3 seria 16 kg /x 11/x 10/ lewa ręka słabsza od prawej
4 seria 16 kg / x 10/x 9/
rozpiętki skos 30 stopni
1 seria x 12 8 kg
2-4 seria x 10 10 kg
przenoszenie sztangielki leżąc
1 seria 20 kg x 16
2 seria 22 kg x 16
3 seria 22 kg x 14
4 seria 22 kg x 12
AEROBY

taniec 1 godzina

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-01-05 17:33:26

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-01-05 17:33:58

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-01-06 08:42:21

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-01-06 08:43:16

04.01.2014 r
DT
Rozkład BTW 110/74/137
Warzywa: cebula, kapsuta pekińska , sałata rukola , szpinak, czosnek
Suplementy: l-karnityna
Napoje: 2,5 litra wody, kawa, zielona herbata, herbata


TRENING
przysiad jak najniżej
20 kg x 20
30 kg x 20
1 seria 40 kg x 15
2 seria 45 kg x 15
3 seria 45 kg x 12
4 seria 45 kg x 12
wznosy tułowia
5 kg x 20
1 seria 10 kg x 15
2 seria 10 kg x 15
3 seria 10 kg x 15
wznosy bokiem
1 seria po 15 x
2-3 po 12 x na stronę z bólem
wypychanie nogi do tyłu na wyciągu
1 seria 13,75 x 16
2-4 seria 16.25 x 16 / skupiałam nad mięśniami/
goblet squat
1-4 seria 22 kg x 15 / super na przywodziciel /
swing
16 kg x 15
1-3 20 kg x 15 /polubiłam to ćwiczenie bo w tyłek wchodzi, tylko nie wiem czy mi w barki nie wejdzie /
wznosy bioder leżąc na ziemi
1-4 55 kg x 15 / nie czuję do końca tego ćwiczenia/
MC 55 kg siły odchodziły już
1 seria x 15
2 seria x 12
3 seria x 12
2 seria x 10
deck squat chciałam spróbować bo w kiju widziałam i mi się spodobało że biodra chyba ruszy/
4 serie po 20 x / część s lekkim podparciem i technicznie pewnie też daleko od ideału / poszło i poczułam biodra
Przerwy w treningu skrócałam na maksa .
AEROBY
rower stacjonarny /kondycyjnie nie poczułam bo za wolno ale mięśnie na dobicie nóg fajnie czułam/
11,40 km 199 cal 30:00

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-01-06 09:02:48

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-01-06 09:27:39