dieta do oceny

Witam mam problem coś z moim odżywianiem jest nie tak. Mam 23 lata, wzrost 190 waga 96kg. Biceps 40, klatka 112, pas 93, szerokość barków 52cm. Nie mogę wyrzeźbić ciała (szczególnie klatki oraz brzucha), myślę że to błąd w prowadzeniu diety. 3.razy w tyg robię trening siłowy do tego 2/3 razy trening aerobowy + sauna. Aktualnie nie zażywam suplementow. Tylko witaminy.

Wstaję około 7:
Jem miskę owsianki/2 kawałki ciemnego chleba z szynką +szklanka mleka /3. Jajka z z ciemnym pieczywem

Drugie sniadanie około 10/11:
Zawsze staram się wypić 400ml kefiru + kanapka z szynką i serem. Ewentualnie jak jestem w biegu to jem jakiegoś batonika musli ciasteczka pełnoziarniste lub banana z ośrodek.

Obiad koło 14/15:
Zwykle kurczak smażony na patelni z workiem białego ryżu. Ewentualnie sphagetti. Rybka ze szpinakiem. Jeśli nie mam czasu sam ugotować to jem jakiegoś kotleta schabowego/pyzy w barach szybkiej obsługi.

Podwieczorek 17/18:
Banan + kefir zazwyczaj (ewentualnie te ciastka pełnoziarniste i kefir)

Trening

Koło 20/20:30
Serek wiejski z pomidorem
Ewentualnie 3 jajka i kawałek ciemnego pieczywa.

przełóż pierś z kolacji na po treningu i dodaj jakieś węgle. Godzina przed snem możesz jeść nawet i krócej. Samego twarogu nie musisz jeść na noc, śmiało możesz coś dodać. Białko podbij do 2g kg, możesz troche więcej. Dodawaj co tydzień tak 50 kcal z węgli/tłuszczu i będzie dobrze ;)

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
Jak nie chce tłuszcz spadać to będzie trzeba ciąć kcal, bo aeroby ładnie kręcisz, ew. próbowałeś interwałów??

jak dla mnie winą jest dieta. kanapki(chleb razowy?) pyzy??? serio??? ja bym wolał głodować niż pyzy zjeść w barze. batonik??? ciasteczka??? serio? cukry przed treningiem,a po nich nic nie jesz pożądnego? serio tego sam nie zauważyłeś? podstawowe błędy żywieniowe. zero cukru, najwyżej po treningu, żadnego białego chleba, żadnych fast foodów. banany po treningi a nie w ciągu dnia.

Zmieniony przez - jatan1994 w dniu 2013-12-18 10:49:20

Jaki jest cel twojej diety poziom zatłuczenia? wrzuć diete to w formie zrzutu z jadłospisiu potreningu.pl lepiej czytać :)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wygląda to tak dzisiaj ułożyłem coś takiego:

Wygląda to tak dzisiaj ułożyłem coś takiego:
Wyliczyłem zapotrzebowanie za pomocą potreningu.pl
Węgle 514g
białko 140
tłuszcz 124

Śniadanie 7:00
100g płatków ow.
300g mleka 2%
2 jajka
B: 33 W:83 T:30

2 śniadanie 10:00
2x bułka graham + ogórek pomidor sałata
2 x plaster szynki z indyka
kefir 400 ml
B:40 W:100 T:12

Obiad 13/14:
Ryż/ kasza /makaron
Pierś z kurczaka filet z łososia lub dorsza, mięso mielone wieprzowe
Sałatka/ surówka warzywna
B:30 W:85 T:15

Przed treningiem: 17:00
Ryż + pierś z kurczaka
B:30 W:80 T:6

Po treningu: 20:30
Kefir 400 ml + banan
B:16 W:40 T:6

Kolacja przed snem: ok 23
jajka gotowane, ser twarogowy, pierś na parze, + warzywa jakieś.
B:20 W:5 T:2

W sumie daje to około 175 białek, węglowodanów 380 i około 90g tłuszczów. Czy takie coś zda egzamin? Moim celem jest przybranie na masie około 5 kg i następnie wyrzeźbienie się. Tylko wtedy już kolejna dieta. Nie ogarniam tego wszystkiego za bardzo do tego jestem studentem dwóch kierunków i miałem problem z racjionalnym odżywianiem stąd moje prośby.

Chcesz na tym zrobić w końcu masę czy się wyrzeźbić? Bo to nawet na rzeźbę jest raczej za mało kalorii patrząc na twoje wymiary. Ty tu masz 2500 kcal i chcesz przytyć 5kg ? Zakładałbym chyba coś w okolicach 4000 kcal. Znasz % tk. tłuszczowej? Poza tym brakuje tłuszczy z omega 3.

Zmieniony przez - Kikut w dniu 2013-12-19 15:30:27

Aktualnie chciałbym dobić do 100 kg a później zredukować tkanke. No wlansie nie znam się na tym za dobrze. Wiem że powinno być koło 4000 kcal tylko ja już nie wiem co więcej mam jeść ??teraz jest około 3000kcal. Gdzie coś upchnąć jeszcze ?
Kusi mnie nawet żeby zainwestować w dietę na potreningu.pl ale to nie to samo jak indywidualnie się do czegoś dojdzie :)

Liczyłem ci zapotrzebowanie i 3000kcal wystarczy jeśli waga będzie stać to dorzucisz :)
Dobij do 200g białka kosztem węgli przy czym uzupełniaj alkany jedz dużo warzyw a na noc nie jedz aż tyle bo się bedziesz męczyć całą noc ostatni posiłek 2h przed snem to minimum, ten kurczak z ostatniego daj na potreningowy na noc zjedz sam twaróg
jajka z ostatniego spróbuj wcisnąć na sniadanie a jak tyle ci nie podejdzie to do bułki w 2 posiłku
zwiększ porcje kurczaka żeby dobić wiecej białka jak będzie dalej problem to uzpełnij odżywką białkową

Czyli jak zastosuje się do tych wskazówek i będę się trzymał diety powinno byc ok ? Z tego co rozumiem ? Czy może zwiększyć coś jeszcze ? Tak do 3500 ? Tylko co ?