[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

Arphiel - sprawdzimy

Nadrabiam cobym mogła kolejne zaległości porobić
-----

9.12
Dzień 40.

Dzień III
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 (przepisałam 4x4-6, znowu ten sam błąd)
30/32,5/35/37,5kg
30/35/37,5x4/35kgx4
A2. Pompki na poręczach 4x6-8 (triceps dip)
5/10kgx7/x7/x4
cc/5/10kgx7/x7
A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4x12-15;2 min przerwy;
[2x] 4kg (18/16/15/12x) z kettlami - trudniej
4kg (20/18/17/14x)
B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10;2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
20/15/15 kg (8/9/8x)
20/20/15kg (9/7/8x)
B2. Wznosy sztangi przodem 3x8-10;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
[2x] 2,5/2,5/1,25kg (9/7/10x)
2,5kg (10/8/7x)
B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12-15;2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
1,25kg (9/5/4x) + dobijanie w seriach z cc
1,25kg (15/12 na raty/7+ cc)

Hesusie jak boli w czasie tego treningu, próg bólu mi się na bank przesunął

MISKA:
1848 kcal
b: 135 g (29%) ww: 135 g (29%) tł: 84 g (41%)
+ banan, whey po treningu
+ woda kokosowa, miąższ kokosa
+ tran fermentowany 2g

----------
10.12
Dzień 41.

MISKA:
1841 kcal
b: 141 g (31%) ww: 137 g (30%) tł: 78 g (39%)
+ wino (lampka)
+ tran fermentowany 2g
---

11.12
Dzień 42.

Dzień IV
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4x4-6;2 min przerwy;
30/32,5/35/37,5kg
30/32,5/35/37,5kgx5
B1. Wyciskanie hantli leżąc 4x6-8; bez całkowitego wyprostu ramion
[2x] 10kg (7/7/6/5x)
12/10/10/10kg (5/8/8/6x)
B2. Pompki 4xmax; 2 min przerwy;2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
2/5/4/3x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę)
4/2/2/2 (ostatnie 2 serie na podwyższeniu)
C. Crossover 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
7,5-->2,5kg (4+7+10/8+7+10/7+6+8/8+6+9x)
7,5-->2,5kg (8+7+8/6+6+7/5+5+8/5+5+9x)
D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Wyciskanie hantli siedząc 4x4-6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
[2x] 10/10/12/10kg (6/6/3/5x)
10/10/12/10kg (6/6/3/4x)
F1. Unoszenie sztangielek przodem 4x8-10;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
[2x] 2,5kg (10/9/8/8x)
2,5kg (10/10/9/8x)
F2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x8-10 ;2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
2,5kg (10/8/8/6x)
2,5/2,5/2,5/1,25kg (9/8/7/10x)
G. Gironda dumbbell swing 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
(2,5-->1,25kg/1,25-->cc) (5+6+4/8+4+3/8+4+7/8+3+7x)
2,5-->1,25 (6+2+5x/4+5+4)
1,25kg (7+3+3/6+3+2x)
H. Rozciąganie barków 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

MISKA:
1801 kcal
b: 136 g (30%) ww: 138 g (31%) tł: 78 g (39%)
+ whey, banan (po treningu)
+ tran fermentowany 2g
---

12.12
Dzień 43.
(DNT zamiast dnia 5. bo i tak mi wypadnie weekend przez podróż - to sobie rozłożyłam trejningi)

MISKA:
1798 kcal
b: 135 g (30%) ww: 135 g (30%) tł: 79 g (40%)
+ tran fermentowany 2g

POMIARY:

Fałdy strasznie trudne do złapania ale nie podoba mi się to, wcześniej chociaż falowały. Do świąt myślę, że zmieszczę max. 4 treningi, dlatego utnę tłuszcze o 10g (do 70g). Potreningowy owoc i białko zostawiam, pasuje mi takie doładowanie w dni treningowe.




Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-12-13 22:44:20

i ja się pytam, gdzie ta masa?

Lady, coś tam rośnie Dziewczyny wyznaczyły wysokie standardy jakościowe masowania i, przyznaję, cały czas w głowie siedzi mi to, żeby nabrać mięśni a niewiele tłuszczu. Pytanie ile to niewiele i jak nie zwariować z tym wszystkim

----------

13.12
Dzień 44.

Dzień V
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10;90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25/30/30kg (10/9/7x)
20/25/30kgx8
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12;60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25kg (12/11/10x)
25/25/30kgx7
C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami;podnosimy jak najwyżej
20kg (19/15/12x)
20kg (13/16/14x)
D. Uginanie francuskie (skos w dół) 4 x 8 - 10;60s przerwy;
10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/9/7x)
10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/8/6x)
E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
10/12,5/12,5/10kg (10/8/7/8x)
12,5/10/10/10kg (7/10/8/8x)

Brzucha nie zrobiłam - miałam lenia i chciałam jak najszybciej opuścić siłkę Cały trening tak wyglądał, za późno się wybrałam i ten dzień przerwy zrobił swoje, wypadłam z rytmu.

MISKA:
1788 kcal
b: 134 g (30%) ww: 133 g (30%) tł: 80 g (40%)
+ tran fermentowany 2g
+ banan, whey po treningu
+ wino parę łyków na odchodne
-------

14.12
Dzień 45.
Dzień w podróży i z uciętą miską (tłuszcz do 70g). Zobaczymy, co z tego wyniknie.

Nie spakowałam wagi, będę szacować pi razy oko (co już i tak jak dotąd często robię).

MISKA:
1685 kcal
b: 132 g (31%) ww: 133 g (31%) tł: 70 g (37%)
-------

15.12
Dzień 46.

Dzień I
A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3;2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
23,5/28,5/33,5/26/31/36kgx1
25/30/35/27,5/32,5/37,5kgx1
22,5/27,5/32,5/25/30/35kg
B. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
zamiana na żołnierski siedząc
18/20,5/23/19,5/22/24,5kg
20/25/30/23/28/33kg
20/25/30/23/28/33kg
C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
[2x]około: 10/12/14,5(x2)/6kg
10/12/14/6kg
10/12/14x3/6kg
D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15;2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion
[2x] około: 8,5/10/12,5(x2)/4kg
8/10/12x3/4kg
6/8/10/4kg

Trening w domu - czułam dużą różnicę i nie mogłam pójść na całość. Ławka jakaś niestabilna, stojaki gibią się przy odkładaniu i musiałam zamienić PP na żołnierski bo zahaczałabym o sufit.
Widać to było przy wyciskaniu - na siłowni pewnie wywalczyłabym pełne 3 powtórzenia a tutaj musiałam staczać sztangę.
Tyle psioczenia, i tak fajnie że mam dostęp do żelastwa na miejscu

MISKA:
1738 kcal
b: 122 g (28%) ww: 149 g (34%) tł: 72 g (37%)
+ banan, mięso po treningu
+ trochę sera (jednak mnie głód przypilił wieczorem) więc i tak wyszedł poprzedni rozkład


Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-12-16 16:58:11

16.12
Dzień 47.

Dzień II
A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12;wąski rozstaw stóp
[2x] około 12,5/14/15kg(x10)
12/14/16kg
10/12/14kg
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
frog squat
2,5kg/cc/cc (14/15/13x)
10kg (15/14/13x)
10kgx15/x13/x12
B1. RDL hantlami 3 x 10 - 12;staramy się wypchnąć biodra do tyłu
[2x] około 16/18/18kg(x11)
16/18/18kgx10
14/16/16kg
B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15;2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
zamiana na wznosy bioder na jednej nodze
cc (13/11/10x)
10kg (15/13/11x)
10/12,5kgx12/x10

Znowu wersja domowa - trochę pozmieniałam ćwiczenia, te wznosy bioder szczególnie dały się we znaki zresztą już po żabich siadach schodziłam po schodach na miękkich nogach.

MISKA:
1733 kcal
b: 137 g (32%) ww: 137 g (32%) tł: 70 g (37%)
+ pomarańcza, mięso po treningu
i pewnie coś dojem bo w DT mię ssie (w nietreningowe daje radę)

POMIARY:
Ano i właśnie, te pomiary fałd od dwóch tygodni tak wystrzeliły w górę. Poprzedni plan angażował jednak mocniej całe ciało, widocznie mi aż tyle dobra nie potrzeba. Dzisiaj dopiero drugi dzień trzymam obniżony rozkład więc za tydzień się wyjaśni co i jak (oby). Ale dalej ciężko uchwycić te fałdy, podejrzane to wszystko

17.12
Dzień 48.



MISKA:
1750 kcal
b: 121 g (28%) ww: 154 g (35%) tł: 71 g (37%)
+ PMS support
-------

18.12
Dzień 49.


Dzień III
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
25/30/33,5/33,5kg (10/10/8/8x)
30/32,5/35/37,5kg (serie 4-6 powtórzeń)
30/35/37,5x4/35kgx4
A2. Pompki na poręczach 4x6-8 (triceps dip)
5/10/10/5kg (8/7/5/6x)
5/10kgx7/x7/x4
cc/5/10kgx7/x7
A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4x12-15;2 min przerwy;
[2x] 4kg (18/16/15/12x)
4kg (18/16/15/12x) z kettlami
4kg (20/18/17/14x)
B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10;2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
20/2x7/2x7kg (7/10/8x)
20/15/15 kg (8/9/8x)
20/20/15kg (9/7/8x)
B2. Wznosy sztangi przodem 3x8-10;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
[2x] 2,5kg (10/8/8x)
2,5/2,5/1,25kg (9/7/10x)
2,5kg (10/8/7x)
B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12-15;2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
[2x] 1,25kg (17/11/9x) + dobijanie z 0,5kg
1,25kg (9/5/4x) + dobijanie w seriach z cc
1,25kg (15/12 na raty/7+ cc)

Już po pierwszej serii czułam duże zmęczenie - tak się nawarstwia z kolejnymi treningami. Wreszcie zrobiłam WL w poprawnym zakresie był to niemały sukces
Na tej piwnicznej siłowni ławka ma po bokach łapacze sztangi więc można iść na całość
We wznosach zmieniłam sztangę na sztangielki (przez brak mniejszych niż OL) i było trochę trudniej utrzymać równowagę, ale dobrze mi się z nimi ćwiczyło

MISKA:
1702 kcal
b: 120 g (28%) ww: 149 g (35%) tł: 69 g (37%)
+ pomarańcza
+ PMS support

taka była zakładana, ale zjadłam mniej - w brzuchu mnie muliło i odpuściłam jedzenie śledzia.

Znów zaczyna szwankować regeneracja, mimo 9h snu jestem ospała i zamulam.

19.12
Dzień 50.


Dzień V
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10;90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25/30/30kg (10/10/8x)
25/30/30kg (10/9/7x)
20/25/30kgx8
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12;60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
28/33/28kg (10/7/12x)
25kg (12/11/10x)
25/25/30kgx7
C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami;podnosimy jak najwyżej
20kg (20/16/14x)
20kg (19/15/12x)
20kg (13/16/14x)
D. Uginanie francuskie (skos w dół) 4 x 8 - 10;60s przerwy;
10/10/13/13/13kg
10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/9/7x)
10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/8/6x)
E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
13kg (10/8/8/6x)
10/12,5/12,5/10kg (10/8/7/8x)
12,5/10/10/10kg (7/10/8/8x)

Zamieniłam dzień IV z V, aby nie ćwiczyć dwa razy klatki pod rząd. Taki sobie trening - poprawny, ale bez szału
Cieszę się, bo pewniej czuję się przy uginaniu francuskim. Dalej widać, że nie walczę o powtórzenia w seriach (bo boję się, że łokcie się znów odezwą), ale czuję pracę tricepsa i obywa się bez bólu

MISKA:
1733 kcal
b: 135 g (32%) ww: 138 g (32%) tł: 68 g (36%)
+ PMS support
+ 1/2 banana, trochę mięsa po treningu

c.d. zmęczenia - ale chcę dokończyć chociaż te 3 tygodnie planu. Chciałam do końca roku skończyć i czwarty, ale widzę, że będzie ciężko. Senność, ciarki na plecach mnie martwią no i czuję zmęczenie już od początku treningu. Pewnie BCAA wspomogłoby trochę regenerację, ale nie zabrałam go ze sobą tutaj no i przerwa się przyda. Jeszcze to przemyślę, ale może wskoczyłabym na 3 dni oczyszczania na jabcach.

zamiast na oczyszczanie wskocz na "żrem-co-chcem"

Już dzisiaj wskoczyłam bo komfort psychiczny ponad wszystko

Ale przerwa od trejningów się przyda, ciekawe czy długo wytrzymam z zestawem młodego pakiera pod nosem

20.12
Dzień 51.

Dzień IV
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4x4-6;2 min przerwy;
30/32,5/35/37,5kgx8
30/32,5/35/37,5kg
30/32,5/35/37,5kgx5
B1. Wyciskanie hantli leżąc 4x6-8; bez całkowitego wyprostu ramion
[2x] 10kg (8/7/7/7x)
10kg (7/7/6/5x)
12/10/10/10kg (5/8/8/6x)
B2. Pompki 4xmax; 2 min przerwy;2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
2/5/4/2x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę)
2/5/4/3x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę)
4/2/2/2 (ostatnie 2 serie na podwyższeniu)
C. Crossover 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
15-->5kg (8+5+9/5+7+9/8+5+10/9+4+9x)
7,5-->2,5kg (4+7+10/8+7+10/7+6+8/8+6+9x)
7,5-->2,5kg (8+7+8/6+6+7/5+5+8/5+5+9x)
D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Wyciskanie hantli siedząc 4x4-6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
[2x] 10kg (6/4/6/5x) (w 2. serii sztangielki 13kgx1 i zmiana na 10kg)
10/10/12/10kg (6/6/3/5x)
10/10/12/10kg (6/6/3/4x)
F1. Unoszenie sztangielek przodem 4x8-10;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
[2x] 2,5kg (10/9/8/7x)
2,5kg (10/9/8/8x)
2,5kg (10/10/9/8x)
F2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x8-10 ;2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
[2x] 2,5/2,5/1,25/1,25kg (9/7/10/9x)
2,5kg (10/8/8/6x)
2,5/2,5/2,5/1,25kg (9/8/7/10x)
G. Gironda dumbbell swing 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
2,5-->0,5kg (4+5+7x)
1,25-->0,5kg (8+4+6/6+3+7x) i jedna seria, której zapomniałam zapisać
(2,5-->1,25kg/1,25-->cc) (5+6+4/8+4+3/8+4+7/8+3+7x)
2,5-->1,25 (6+2+5x/4+5+4)
1,25kg (7+3+3/6+3+2x)
H. Rozciąganie barków 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

MISKA:
Trzymana, znów niedojedzona bo brzuch coś mącił
+pms support
-------

od 21.12 - zluzowałam z miską, do sylwestra liczyć nie będę
21., 22.12 - wypad do knajpy - zupa, kilka łyków piwa mi znów żołądek załatwiło oprócz tego obiad w gościach

Czyli zapowiada się świąteczny standard - jak tylko zjem coś w restauracji albo przestanę sama gotować to mnie brzuch boli
Znaczy się - w święta się nie napcham, choćbym i chciała to będę musiała uważać

Łelkom bak ewribady

Wyleniłam się dłużej, niż przewidywałam. Od tygodnia wróciłam do treningów, ale miałam urlop od dziennika Będę uzupełniać wypiski.

Tak z grubsza:
Nie przejadłam się w czasie świąt, nawet po średniej wielkości posiłku jest mi ciężko na żołądku ostatnio. Piłam dużo kawy z mlekiem i czas to opanować. Oprócz tego była miska wyjazdowo-sylwestrowa, parę wieczorów z alko i jedzenie średniej jakości. Przez to cera zastrajkowała (ale już wraca do siebie).
Po 2-gim opakowaniu PMS support dostałam PMSa tzn podobne objawy - zaczęły pojawiać się migreny, obolałość piersi. Okresu jak na razie brak, będę kontynuować łykanie 3-ci miesiąc, jeśli nic się nie zmieni to prawdopodobnie w maju, gdy wrócę do Polski na stałe, wybiorę się do gina żeby wybadać co się dzieje.

Kończę cykl na klatkę, teraz wg planu czas na plecy ale zastanawiam się nad zmianą treningu. Ten jest bardzo ciężki i 'statyczny', te loaded stretchesjak rozciąganie na kole. Poruszałabym się trochę, dołączyła jakieś elementy wytrzymałości (na przykład 1 dzień). Fałdy po świętach też podskoczyły, zastanawiam się nad jakimś krótkim areło żeby trzymać je w ryzach. Obliques, nie wiem czy do mnie zaglądasz często, ale jeśli tu trafisz to oceń proszę, czy to sensowny pomysł czy nie kombinować i robić dalej to, co robię

Oprócz tego brak mi enerdżi. Myślałam, że to przez treningi, po przerwie w sumie niewiele się zmieniło może taka wada fabryczna że zamulam albo pora roku, trochę mi to przeszkadza w życiu bo trudno się skupić, ciągle gdzieś 'latam' myślami albo zasypiam.


-----
3.01
DNT

MISKA:
1749 kcal
b: 122 g (28%) ww: 154 g (35%) tł: 71 g (37%)


4.01

Raczy samowolka trening w domu, brat wywiózł po cichu ławeczkę żeby trzaskać na niej brzuszki (i tak się chwieje więc niewielka strata) i kombinowałam bez niej.

Dzień III
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 zamiana na sztangielki
[2x] 11,25/12,75/11,25kg (10/8/6/8x)
25/30/33,5/33,5kg (10/10/8/8x)
30/32,5/35/37,5kg (serie 4-6 powtórzeń)
30/35/37,5x4/35kgx4
A2. Pompki na poręczach 4x6-8 (triceps dip)
5/10/10/10kg (8/7/6/5x)
5/10/10/5kg (8/7/5/6x)
5/10kgx7/x7/x4
cc/5/10kgx7/x7
A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4x12-15;2 min przerwy; płasko
[2x] 3,75/2,5/3,25kg (12/20/17/14x)
4kg (18/16/15/12x)
4kg (18/16/15/12x) z kettlami
4kg (20/18/17/14x)
B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10;2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
16kg (8/9/8x)
20/2x7/2x7kg (7/10/8x)
20/15/15 kg (8/9/8x)
20/20/15kg (9/7/8x)
B2. Wznosy sztangi przodem 3x8-10;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
[2x] 2,5kg (9/8/6x)
2,5kg (10/8/8x)
2,5/2,5/1,25kg (9/7/10x)
2,5kg (10/8/7x)
B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12-15;2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
[2x] 0,75kg (17/15/10+5x)
1,25kg (17/11/9x) + dobijanie z 0,5kg
1,25kg (9/5/4x) + dobijanie w seriach z cc
1,25kg (15/12 na raty/7+ cc)

MISKA:
1687 kcal
b: 123 g (29%) ww: 144 g (34%) tł: 69 g (37%)
+ banan, whey potreningowo
+ nie doliczyłam 15g masła orzechowego

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-09 21:44:50