DT Rudka898 Do celu!

5 i 6 12

Miski

Suplementacja Flexus, ZMA, MACA 1200 używa jej mój partner, to i ja przy okazji- głównie w celu adaptogennym

7, 8 12

Zrobiłam bigos, więc miski są trochę na oko. Kiełbasa oczywiście domowa :)







+ pomiary

ja chyba nie umiem się mierzyć, ciągle mi wychodzą inne te pomiary


Tydzień 2

Trening 4

Rozgrzewka 10 min. orbi

1. Dzień dobry

15kg, 20kg, 20kgMam wątpiwości co do techniki
10kg, 15kg, 15kg

2. MC na prostych nogach

15kg, 20kg, 25kgj.w
20kg, 20kg, 20 kg

3.Wyciskanie sztangielek na ł. skośnej

7kg, 8kg, 8kg ciężko
5kg, 6kg, 7kg

4. Ściąganie drążka do klatki
2, 3, 4 stosy nie wiem ile ważą, ale między 3 a 4 jest duży przeskok, ostatnia seria chyba koślawo mi szła, bo musiałam mocno ciągnąć
10kg, 15kg, 20 kg

5. brzuszki
20x, 20x, 20x
20x, 20x, 20x
6. odwrotne brzuszki
20x, 20x, 20x
20x, 20x, 20x
7. brzuszki leżąc na boku, nogi zgięta
20x, 20x, 20x
20x, 20x, 20x

Te ćwiczenia na brzuch są zabójcze- sapałam przy nich jak dzik

Marsz na bieżni nachylenie 11- 15 min
Orbitrek 10 min
+ Rozciąganie Mawashi i zwykłe

uwagi prawa noga jest dużo gorzej rozciągnięta, nie mogę jej dobrze wyprostować kiedy rozciągam mięsień dwugłowy uda przy pomocy paska leże na podłodze, lewa noga zgięta, na prawej stopie pasek, staram się trzymać nogę w górze wyprostowaną

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2013-12-09 14:57:52

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2013-12-10 09:13:11

9 i 10 12

Napoje Woda 1l, herbata czerwona x2, kawax1
Warzywa kapusta kiszona, pomidor, papryka, por
Suplementy ZMA, Flexus, MACA1200

Jakaś zła ostatnio chodzę

11 i 12 12

Tydzień 2

Trening 5

Miałam trening personalny, na którym uczyłam się techniki poszczególnych ćwiczeń.
Wnioski:
Martwy Ciąg na prostych nogach robię prawidłowo, tylko muszę pamiętać, zeby nie pochylać się za nisko i trzymać prosto głowę, bo zadzieram ją do góry

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- porażka! Moje łokcie żyją swoim życiem, za bardzo na boki uciekają. Nad tym muszę popracować

Pompki robię dobrze, jedynie muszę dłonie kłaść nieco niżej.

Serie na brzuch będę robiła z piłką i na TRX( zamiast zwykłych brzuszków)

Myślę, że do swojego treningu wplotę parę innych ćwiczeń z piłkąnigdy jej nie lubiłam, a wczoraj spodobało mi się, nie jest taka straszna

Niewiem też czy zamiast wchodzenia na ławkę nie będę robić split squat. Może będzie lepsze dla moich kolan

Kolejna masakra- woodchoper- moje ciało mnie nie słucha! Góra ciała się obraca a nogi niekoniecznie. Jestem bardzo nieskoordynowana. Postaram się wypracować to ćwiczenie, bo mi się podoba.

Co do miski - dzisiaj rano okazało się że mam zajęcia od rana, więc rano szybka owsianka z wheyem, a póżniej "2 śniadanie" a raczej obiad na mieście, ale w jadłodajni dietetycznej, więc chyba nic syfiastego tam nie było.

Dalej chodzę wqrwiona- Maca nie pomaga, moze rozkręca się powoli??? Mam nadzieję bo niedługo pozabijam wszystkich

13. 12

:(




Tydzień 2

Trening 6

1. Przysiad przy ścianie 3x10

Trochę bolą kolana i coś w prawym biodrze/miednicy?


2a Split sqats 3x10

Może to lepsze dla kolan...

2b Wiosłowanie
10x12,5kg, 10x15kg, 10x15kg
10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg

10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg


3.Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia
10x 15kg, 10x 17,5kg, 10x 20kg co się nastękałam :) niewiem czy dobiłam 10 razy w ostatniej serii
10x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg

4a. Pompki
8x 7x, 7x staram się trzymać ręce nizej
10x, 7x, 5x
5x, 5x,5x

4b.Plank
30s, 25s, 15s tu sapałam już od początku
30s, 25s, 15s
25s, 20s, 20s

5.Woodchopper
1, 2 sztabki na innym wyciągu- 1 łatwo, 2 koślawo- moje stopy nie słuchają, i nie obracają się razem z tułowiem
10x12,5kg, 10x 15kg, 10x20kg
10x10kg, 10x12kg, 10x15kg

+ marsz na bieżni 11- 14 nachylenie
+ mawashi, rozciąganie, rolowanie- bolą mnie 4głowe uda, łydki i miejsca między klatką a barkami


Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2013-12-15 18:59:12

14. 12

Miska
[1l wody, herbata ziołowa kalma, herbata czarna, wino 2 lampki
ZMA, maca, flexus
pomidory, cebula, sałata

Miska rozjechana, bo zrobiłam dla córki i siebie deser z kaszy jaglanej, banana i serka mascarpone- nie wiedziałam że to cholerstwo ma tyle tłuszczu- ale było warto

zakwasy na plecach, troche barki i 4 uda





+ Świeże pomiary, nie ma spadków, ciąć tłuszcze?

Dzisiaj @ przyszedł, więc może nie ma tragedii

Chociaż coś się zadziało bo ostatnio założyłam majty, które rzadko zakładam (były ciasnawe) i były nawet luźne. tak samo spodnie, które zawsze w brzuchu mnie nieco opinały


W ogóle dawno żadna szefowa mnie nie odwiedziła, czy wszystkie dobre duszki mnie opuściły? :(




Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2013-12-15 19:14:00

15 i 16 12








Tydzień 3

Trening 7


1. MC na prostych nogach
20kg, 25kg, 30kg
15kg, 20kg, 25kg
20kg, 20kg, 20 kg

2a.Wyciskanie sztangielek na ł. skośnej
7kg, 8kg, 9kg jest moc
7kg, 8kg, 8kg
5kg, 6kg, 7kg

2b. Ściąganie drążka do klatki
15kg, 20kg, 25kg
2, 3, 4 stosy
10kg, 15kg, 20 kg

3 Wznosy na ł.rzymskiej
cc, 2,5kg, 5kg

4a. Uginanie przedramion z supinacją
6kg, 7kg, 8kg jeszcze mnie bolą nadgarstki

4b. Unoszenie wyprostowanych rąk do góry i boki
2kg, 3kg, 4kg ostatnia seria unosiłam tylko do góry, bo ręce odmówiły posłuszeństwa

5. ćwiczenia na brzuch z piłką

brzuchem do ziemi proste nogi na piłce, ręce oparte na podłodze, robie tilt i delikatnie nogami przesuwam piłkę w stronę stóp i w drugą stronę
20 20 20

mostek- stopy na piłce

20 20 20

żuraw- ręce na piłce i lekko piłkę do przodu przesuwam

20 20 20

skośne brzucha 20 20 20

+ rozciąganie, mawashi, rolowanie

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2013-12-16 21:35:25

Baaardzo proszę doświadczone dziewczyny lub szefowe o ocenę, czy wykonuję Marwty ciąg na prostych nogach poprawnie?
Jest to 3 seria, 10 powtórzeń.

Tydzień 3

Trening 8

1. Przysiad przy ścianie 3x10

2a Split sqats 3x10

2b Wiosłowanie
10x 12,5 10x12,5 10x15
10x12,5kg, 10x15kg, 10x15kg
10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg
10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg

3.Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia
10x 15kg, 10x 17,5 10x22,5kgMOC!!!!
10x 15kg, 10x 17,5kg, 10x 20kg
10x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg


4a. Pompki
8x, 7x, 8x lewa strona jest silniejsza chyba
8x 7x, 7x s
10x, 7x, 5x
5x, 5x,5x

4b.Plank
30s, 25s, 20s
30s, 25s, 15s
30s, 25s, 15s
25s, 20s, 20s

5.Woodchopper
12,5kg, 15kg, 20kg
1, 2 sztabki na innym wyciągu-
10x12,5kg, 10x 15kg, 10x20kg
10x10kg, 10x12kg, 10x15kg

Melduję, że jestem, walczę dalej. Jednak napotkałam na spore przeszkody w życiu- wyprowadziłam się od partnera i ojca mojej córki do rodziców. Mieszkam teraz w innym mieście (a właściwie na wsi), na siłownie dojeżdżam 2 godziny umowę z klubem podpisałam na 5 miesięcy więc muszę się przemęczyć.

Jedno na czym chcę się teraz skupić to zbudowanie mega sylwetki i oddanie się treningom ze wszystkich sił. Wierzę, że to pomoże mi przetrwać ciężkie chwile.

Na razie nie ważę produktóe i nie prowadzę dziennika, ale tylko odzyskam wagę kuchenną to zacznę to robić.

20. 12

Tydzień 3

Trening 9

1. MC na prostych nogach
20kg, 25kg, 30kg
20kg, 25kg, 30kg
15kg, 20kg, 25kg
20kg, 20kg, 20 kg

2a.Wyciskanie sztangielek na ł. skośnej
7kg, 8kg, 9kg
7kg, 8kg, 9kg
7kg, 8kg, 8kg
5kg, 6kg, 7kg

2b. Ściąganie drążka do klatki
15kg, 20kg, 25kg
15kg, 20kg, 25kg
2, 3, 4 stosy
10kg, 15kg, 20 kg


3 Wznosy na ł.rzymskiej
cc, 2,5kg, 5kg
cc, 2,5kg, 5kg

4a. Uginanie przedramion z supinacją
6kg, 7kg, 8kg
6kg, 7kg, 8kg

4b. Unoszenie wyprostowanych rąk do góry i boki
2kg, 3kg, 4kg
2kg, 3kg, 4kg

5. ćwiczenia na brzuch z piłką

brzuchem do ziemi proste nogi na piłce, ręce oparte na podłodze, robie tilt i delikatnie nogami przesuwam piłkę w stronę stóp i w drugą stronę
20 20 20
20 20 20

mostek- stopy na piłce
20 20 20
20 20 20

żuraw- ręce na piłce i lekko piłkę do przodu przesuwam
20 20 20
20 20 20



23. 12

Tydzień 4,

Trening 10

1. Przysiad z piłką pomiędzy kolanami. Kolanami ściskam piłkę
3x10
Przysiad przy ścianie 3x10
Zamieniłam ćwiczenie, bo wyczytałam na forum (Mawashi tak napisał) że jest to dobre ćwiczenie w przypadku bólów kolan

2 Prostowanie nóg, stopy trzymają hantelke j.w
3x10

Split sqats 3x10

2b Wiosłowanie
10x 10 10x12,5 10x15 jak przełamać to 15 kg? chcę więcej!!!!
10x 12,5 10x12,5 10x15
10x12,5kg, 10x15kg, 10x15kg
10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg
10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg


3.Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia
10x 15kg, 10x 17,5 9x22,5kgostatkiem sił
10x 15kg, 10x 17,5 10x22,5kg
10x 15kg, 10x 17,5kg, 10x 20kg
10x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg

4a. Pompki
10x, 8x, 8x
8x, 7x, 8x
8x 7x, 7x s
10x, 7x, 5x
5x, 5x,5x

4b.Plank
30s, 25s, 20s
30s, 25s, 20s
30s, 25s, 15s
30s, 25s, 15s
25s, 20s, 20s

5.Woodchopper
12,5kg, 15kg, 20kg
1, 2 sztabki na innym wyciągu-
10x12,5kg, 10x 15kg, 10x20kg
10x10kg, 10x12kg, 10x15kg


Do tego w sobotę i niedziele marsz po biezni, nachylenie 12-14