Łapy 3x w tygodniu

Witam. Niestety mam problem z ramionami, strasznie opornie rosną. Co myślicie o takim treningu, mam zamiar na nim jechać 3-4 tygodnie, później zluzować z treningiem ramion. Przetrenowania raczej się nie boję, micha jak i suplementacja jest dobra :).




Co do ankiety to może wystarczy link do dziennika, tam mam aktualną dietę, ciężary i jakieś fotki.

https://www.sfd.pl/easyriderr/_LECIMY_KURczę_TUTAJ,_Metoda_Shotgun_+CC_od_54str._foto_49,54_-t617372-s60.html






A trening wykombinowałem taki.



Trening 5x w tygodniu.
Plecy
Klatka + ramiona
Wolne
Barki + ramiona
Nogi
Ramiona
Wolne




PLECY
1. Podciąganie szerokim nachwytem 4x MAX
2. MC Rampa 6
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem 5x8 + regres
4a. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4x15
4b. Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x15
5. Wiosłowanie hantlem 4x10 + regres
6. Szrugsy 4x10



KLATKA + RAMIONA
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15 (3 serie rozgrzewkowe żeby dogrzać się trochę przed dipsami, miałem naderwany/zerwany piersiowy i muszę uważać)
2. Dipsy Rampa 8
3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x10
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym skos ujemny 5x10
5a. WL 4x12
5b. Rozpiętki poziomo 4x12


1a. Uginanie ramion z supinacją 5x MAX
1b. Kick back 5x MAX




BARKI + RAMIONA
1. Wyciskanie hantli Rampa 8
2. Unoszenie sztangi do mostka Rampa 8
3a. Wyciskanie zza karku 5x12
3b. Unoszenie ramion bokiem 5x12
4. Wiosłowanie do szyi 5x12


1a. Prostowanie na wyciągu podchwytem 5x MAX
1b. Uginanie na modlitewniku ze sztangą 5x MAX





NOGI
1. Przysiad Rampa 6
2a. Prostowanie nóg 5x15
2b. Żuraw 5x10
2a. Syzyfki 5x10
2b. Uginanie nóg 5x15





RAMIONA
1. Wyciskanie leżąc wąsko Rampa 8
2. Uginanie ze sztangą łamaną Rampa 8
3a. Młotki 5x8
3b. Wycisknie francuskie hantla oburącz 5x8
4a. Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x15
4b. Modlitewnik sztangą nachwytem 3x15

Proszę się nie śmiać z mojej dawnej "formy" jadłem na masę tylko ćwiczyć zapominałem :D




Dobra ułożyłem jeszcze taki trening, może to będzie lepsza opcja?

Dodać lekko brzuch do treningu pull, a przedramię do push?



PULL/PUSH/LEGS/OFF/PULL/PUSH/OFF

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
A. MC Rampa 6
B. Wiosłowanie nachwytem Rampa 8
C. Ściąganie drążka wyciągu szeroki podchwyt 4x15
D. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia Rampa 8
E1. Unszenie bokiem 4x15
E2. Unoszenie w opadzie x15
F. Uginanie ramion ze sztangą łamaną Rampa 8
G. Ugnanie z supinacją na modlitewniku 4x15

Wtorek (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
A. Wyciskanie sztangi skos dodatni Rampa 10
B. Wyciskanie hantli poziomo 4x15
C. Rozpiętki poziomo 3x15
D. Wyciskanie zza karku 5x10
E. Unoszenie ramion przodem z hantlami 3x15
F. Wyciskanie francuski hantla oburącz Rampa 8
G. Prostowanie podchwytem 5x15


Środa (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
A. Przysiad Rampa 6 + 100kg x max
B1. Uginanie nóg 5x15
B2. Syzyfki 5x10
C1. MCNPN z hantlami 5x10
C2. Prostowanie nóg 5x15


Piątek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
A. Podciąganie nachwytem 5x MAX
B. Wiosłowanie hantlem 5x12
C. Szrugsy 4x10
D1. Unoszenie bokiem siedząc 5x15
D2. Face pull 5x15
E. Młotki 5x8
F. uginanie sztanga prosta na modlitewniku 5x15

Sobota (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
A. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15
B. Dipsy Rampa 8
C. Wyciskanie chytem neutralnym skos ujemny 3x12
D. Wzciskanie hantli 5x12
E. Prostowanie nachwytem 5x12
F. Kick back 5x15



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-12-13 23:56:06

Możesz ćwiczyć ramiona 3razy w tyg ale inne partie wtedy musisz ćwiczyć lżej , trening 4tyg max z takim piorytetem. Ogolnie to 5seri razy max powtórzeń to troche przesada, jednego dnia zrob sile (3serie np na wysokich ceizarach po 5/8 ruchów) a w nastepnych dniach zrob na hipertrofie w zakresie od 8-15p. I w ostatnim dniu zmniejszylbym ilość ćwiczeń o 1na partie.

Zachecam do przeczytania mojego postu -Trening ramion by abwehra

Ok, zaraz zobaczę trening slp7cs jak i Twój.


Edit: Już przeczytałem, póki co jednak wybiorę jednak bardziej tradycyjne drogi od tych gum.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-12-08 19:30:36

mało masz zdjęć w tym dzienniku- przynajmnij od strony ktorą podałeś- z tematu, kóry ma nas zainteresować a Tobie pomóc... biceps przodem by się przydał, bokiem, lecz dobrze wykonana, ponadto tyłem też należałoby ta poze poprawić, za nisko kierujesz łokcie[ręce powinny być w lini prostej, czyli równolegle do podłoża, albo nawet nieznacznie uniesione; jak napisnasz biceps to nadgarski automatycznie powinieneś ściągać do zewnątrz, barki w pewien sposób wypychać, nawet napinając najszerszy, bo jak je ściągasz ku sobie to poza automatycznie robi się karykaturalna w pewien sposób

popełniasz ponadto niemałe błędy przy przysiadach, przy podciąganiu także[to byo z obciażeniem w plecaku, bo nie dostrzegłem dokładnie ale tek mi się wydawało?], no i wiosłowanie[jak to tzw. dorian yates to nie byłoby tak najgorzej, jesli zaś klasyczne to byłoby niedobrze...]?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-08 19:39:08

Niestety pozowania nie ćwiczyłem, ale coś tam jednak widać, najszerszego w ogóle nie umiem napiąć. Ramiona 40cm powiedzmy przy udzie koło 67cm i łydce 45cm jednak odstają.

Tak, podciąganie było z obciążeniem i filmiki przeważnie z ostatnich serii (6-8 seria), a więc dość ciężko już było. Tak samo z przysiadami, ale tu wiem, co robię źle i staram się to korygować.

Ale jak widać na zdjęciu w 4 miesiące poprawiły się te plecy, czyli coś tam idzie.

Zdjęcie łap od boku i przodem mogę zaraz zrobić, mógłbym wysłać Ci linki do tych zdjęć na pw, nie chcę aktualnie ich tu umieszczać.


A jak w ogóle Twoim zdaniem wygląda plan?



Dzięki za zainteresowanie.



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-12-08 19:53:50

umieść zdjęcia- twarzy nie musisz przecież wklejać.

podciąganie rób bez obciążenia- techniki należałoby sie nauczyć od początku.

z przysiadami jest o tyle gorzej, ze przy takim wykonaniu grozi Ci w przyszłości dyskopatia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

szkoda, ze nie widać na tym zdjęciu za wiele jak ustawiasz nogi i jak jest umieszczona sztanga i jak ją chwytasz...

wiosłowanie zaś... nic nie odpowiedziałeś, a też sprawa dość ważna


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-08 20:00:53

Tak, podciągania teraz będą bez obciążenia.

Przysiadów inaczej nie mogę nagrać, mam małą siłownię i po prostu nie da się.

Wiosło takie dobrze mi wchodzi, w zamyśle po prostu miały być w miarę duże ciężary, progresja z tygodnia na tydzień nawet kosztem techniki, ale plecy dobrze czułem. Chciałem trenując shotgunem zachować progresję. Wiadomo większe pochylenie, mniejsze ciężary byłby.


Fotki się robią.



Ok, są już. Jakie są takie są, żebym miał przed sobą lustro lepiej by to wyszło, ale niestety nie mam. W lustrze to lepiej wygląda.
Na czerwono zaznaczyłem miejsce, gdzie prawdopodobnie po naderwaniu/zerwaniu czegoś w klatce zrobiła mi się dziura i inaczej mięsień koło tego miejsca się napina.

Swoją drogą przedramiona to już w ogóle ciężki temat, ale przynajmniej silne są, MC 8 serii po 6 powtórzeń 150kg+ w shotgunie bez pasków bez problemu.

Ręce mam długie, 195cm od jednego końca do końca palców to też chyba nie sprzyja rozbudowie.









Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-12-08 20:36:17

wypełnij jeszcze ankietę bo ja takich wielkich dysproporcji nie widzę; chyba, ze nogi, wedle prównania ktorych pisałeś troszkę wyżej takje przewyższają- lecz wtenczas należałoby się zastanowić nad nadgonieniem z całą górą a nie tylko z rękami;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-08 20:37:44

Mniej więcej wypełniłem, dietę mam ogarniętą, o to się nie ma co martwic. Tutaj masz fotkę z przed ponad miesiąca, widać nogę https://www.sfd.pl/easyriderr/_LECIMY_KURczę_TUTAJ,_Metoda_Shotgun_+CC_od_54str._foto_49,54_-t617372-s54.html 

A jak wygląda miejsce, które zaznaczyłem na czerwono? Bo mimo, że zerwałem/naderwałem coś w klatce koło roku temu to nadal ból jest, ostatnio jak WL robiłem trochę ciężej to dość spory.






****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: easyriderr
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 3 lata w tym dużo przerw, 2 wypadki, kilka kontuzji, nieprzerwanie od początku roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: koło 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 44-45
OBWÓD UDA: 66-67
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84





****POMIARY SIŁOWE****************************************
Ciężary, którymi kończyłem shotguna podałem, maxów dawno nie robiłem
PRZYSIAD TYLNI: 6x6 115kg
MARTWY CIĄG: 8x6 152kg na raz 200kg+
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 6x6 85kg mało, tak jak pisałem miałem zerwany/naderwany piersiowy
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 6x6 125kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 8x6 62kg żołnierskie

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA, poprawa ramion
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : shotgun, 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: zerwany czworogłowy, rozwalona łąkotka, więzadła w kolanie lekko pouszkadzane, naderwana/zerwana klatka, lekko ponadrywane tricepsy


****SPRZĘT**********************************************


Ławka regulowana, sztangi, wyciąg dół/góra, poręcze, drążek, stojaki wielopoziomowe


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: koło 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ponad 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: cc

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: koło 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3,2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ponad 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: cc








Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-12-08 21:06:59

Jeżeli mam być szczery-jedynie przedramiona odbiegają rozmiarem od reszty.

Jak trenowałeś ręce do tej pory?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-12-09 10:33:37