Łapy 3x w tygodniu

Absolutnie szczery. Właśnie na zdjęciach mniej widać te dysproporcje niż na żywo. Nogi i plecy są moim zdaniem najlepsze. Barki też raczej nie odstają. Na klatę priorytetu nie zrobię teraz, bo zaczął trochę dokuczać mi ból po kontuzji. Dlatego chciałem 3-4 tyg priorytet na łapy.

Przedramiona ostatnio ostro katowałem 2x w tygodniu, uginanie pod/nachwyt, młotki dużym ciężarem, skręty nadgarstków, ściskacz, ale efektu to nie dało, po prostu nie chcą rosnąć. Ale są w miarę silne, ściskacz 90kg zamykałem 50x, MC 8x6 152kg bez pasków, nie narzekam.

Tak jak pisałem, w tym tygodniu skończyłem shotguna, czyli łapy robiłem według tego planu, jedynie w ostatnim tygodniu zmieniłem trening "Troubleshooting" na 10x10 w ss na łapy.

Przed shotgunem robiłem "pompujący trening Serge Nubreta", trening 6x w tygodniu, łapy 2x. Trening łap tym planem wyglądał tak. Czyli jak widać w chvj serii, małe ciężary, pompowanie.

Łapy:
A1 Prostowanie na wyciągu z linkami 8 serii po 12 powtórzeń
A2 Uginanie sztangą łamaną 8 serii po 12 powtórzeń


B1 Pompki w podporze tyłem 8 serii po 12 powtórzeń
B2 Uginanie na wyciągu 8 serii po 12 powtórzeń



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-12-09 14:50:23

masz dysproporcje góra-dół a nie w kwestii szczegółow górnej połowy ciała; tym się raczej zajmij.

jak będziesz tak dążył do ciągłych priorytetów na ręce to skończy się na tym, ze faktycznie będą coraz więcej odstawać bo poprostu je "zakatujesz"...

Ale ja ostatnio wcale nie robiłem priorytetu na łapy, ten powyższy trening cały opierał się na dużej ilości serii, na klatę np. było 58 serii tygodniowo. Czyli ten plan, który rozpisałem nie ma większego sensu? Już sam nie wiem co robić. Trenując shotguna łapy raczej mocno nie dostawały.


Dziś poszły plecy według tej rozpiski, ładnie je skatowałem.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-12-09 21:56:07

ramiona więc skatuj na podobnym treningu, narazie sę nie rozdrabniając na trzy, bo raczej nie ma to sensu- przynajmniej nie aż tak- spróbuj normalnie, tzn. trening ciężki lecz raz w tygodniu; oczywiście wymaga to poprawek

Do tego wniosku doszedłem po poniedziałkowych plecach. Wczoraj klatki nie dałem rady zrobić, odczuwałem ból po kontuzji, nie szło dipsa zrobić to przez "ciężkie" WL w shotgunie znowu boli, dobrze, że w czas odpuściłem. Zrobiłem za to barki, ale po plecach wszystko odczuwałem, łapy też i nawet przez myśl mi nie przeszło robić datkowo łapy po barkach, do tego spałem tylko 3h po treningu pleców i czułem się jak gofno. Jak byś to poprawił? Jeszcze myślałem żeby zrobić push/pull/push/pull/legs - nogi raz w tygodniu reszta 2.

Największą bolączką są przedramiona, widać na fotkach, że są nieproporcjonalnie małe, katowałem je ostatnio uginaniami nadgarstków, skrętami nadgarstków, ciężki młotkami, ale nic to nie dało. Jak myślisz katować je mocno czy wręcz odwrotnie dać im teraz spokój, wiadomo, że i tak trochę oberwą.




To jakbyś widział tego splita rozpisanego? Ramiona z treningu klatki i barków wywalam, daję raz w tygodniu, powiedzmy taką rozpiską.

Trening pleców mi się podobał, wszystko co trzeba było.
Barki też całkiem git.
Nogi zawsze dobrze rosły więc o nie się nie martwię.


RAMIONA
1. Wyciskanie leżąc wąsko Rampa 8
2. Uginanie ze sztangą łamaną Rampa 8
3a. Młotki 5x8
3b. Wycisknie francuskie hantla oburącz 5x8
4a. Prostowanie na wyciągu nachwytem 5x12
4b. Modlitewnik sztangą podchwytem 5x12
5a. Uginanie z supinacją 3x15
5b. Kick back 3x15


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-12-12 02:46:44

możesz ta zrobić ale nie widzę powodu aby mnożyć ilość serii w nieskończoność- więćej może znaczyć lepiej ale do pewnego stopnia; w każdym razie zacznij od schematu [serii], rampa, potem 4s, 3s, 2s. to powinno wystarczyć, jakbyś jednak strasznie cciał się przetrenować to zacznij podwyższać co trening o jedną serię ale zaczynając od ostatniego ćwiczena...

Ok, tak zrobię. Reszta planu git? Co do przetrenowania to raczej się nie boje, trenowałem 6x w tygodniu treningiem Serge Nubreta - partia 2x w tygodniu, serii multum i było dobrze. Jedynie jak pracowałem na budowie to ograniczałem treningi, bo wtedy rzeczywiście ciężko było z regeneracją.

Staż 3 lata z wieloma przerwami - czyli ogólnie ćwiczysz od roku. Spodziewasz się, że te mięśnie będą Ci rosły jak ogórki pod folią?????


Trzeba troszkę cierpliwości i konsekwencji. Przy takim stażu zadziała wszystko, ale pod jednym warunkiem - że w czasie treningu będzie się używało także głowy a nie samych mięśni.

Ważne żeby czuć pracę mięśni a nie tylko machać i zaliczać kolejne powtórzenia i serie. Rozbudowywanie treningu w nieskończoność bez panowania nad tym co się robi to ślepy zaułek.

Ale gdzie ja coś takiego napisałem, nie oczekuje 2cm w łapie w miesiąc czy innych cudów. Od roku bez przerwy, wcześniej też sumiennie ćwiczyłem, ale tak jak pisałem miałem przerwy spowodowane wypadkami i kontuzjami więc mówienie, że ćwiczę rok to nie prawda. Chciałem po prostu zrobić priorytet na ramiona, bo moim i nie tylko moim zdaniem odstają od reszty, a szczególnie przedramiona. Zdecydowałem jednak, że na razie zostanie zwykły, 5dniowy spilt, czy coś w tym planie jest jakiegoś dziwnego?

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-12-12 22:30:20

Nienormalne jest rozbudowywanie ilości serii i ćwiczeń ponad rzeczywistą potrzebę - i to Ci już wcześniej napisał apokalipsa także.

Poza tym ogólnie rzecz biorąc z takim stażem priorytety są bez sensu.

Może tego nigdzie jasno nie przeczytałeś - ale priorytet jest zawsze KOSZTEM CZEGOŚ: np. kosztem treningu innych partii, kosztem właściwej regeneracji także partii niepriorytetowanych, kosztem zdrowia itp.

Sporo już widziałem na siłowniach młodych priorytetowiczów ramion, którzy załatwili sobie w ten sposób barki (mówię tu o kontuzjach). Początkujące osoby nie powinny mieć priorytetów w ogóle. Właściwie skomponowany trening pod indywidualne potrzeby wykonywany poprawnie pozwala rozwijać się w miarę równomiernie. Jeśli tej równomierności brak - to znaczy że układ treningu lub/oraz technika leży i kwiczy.

Największa patologia jaką widziałem - pozdrawiam Adasia jeśli to czyta - to koleś, który miał w łapie ponad 50 cm a na poziomej ławie zabił go ciężar 100 kg. Bo jego priorytet to były ramiona i naramienne. Bo tylko te mięśnie było widać jak jeździł ścigaczem w koszulce z krótkim rękawkiem. I pomimo tych 50 cm dalej uważał że odstają od reszty