Dziennik Treningowy - Radosław Rutkowski

WTOREK 7

CZWOROGŁOWE UDA:

1.przysiady ze sztangą x4, progres (12,12,10,8)
2.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
3.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)

+ ŁYDKI

Zmieniony przez - R-Rutkowski w dniu 2013-11-25 18:12:38

ŚRODA 6

DWUGŁOWE UDA:

1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. SUPER SERIA: zginanie nóg na maszynie stojąc progress + rozciąganie z hantlami bez progresji (16+20, 14+20, 12+20, 10+20)

CZWARTEK 7

KLATKA:

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4, (12,10,10,8)

2.wyciskanie na maszynie szmita siedząc x4 (12,10,10,8)

3.rozpiętki na ławce skośnej w gore x4 (12,12,12,12)

4.bramka z góry x4 (12,12,12,12)

PIĄTEK 7

PLECY

1.ściaganie drązka przed siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
2.podnoszenie hantli (12,10,10,8)
3.ściąganie drążka za siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
4.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (12,12,12,12)
5. sciaganie drążka do pempka (15,15,15,15)

SOBOTA 7
TRICEPS:

1. ściąganie drążka na wyciągu x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12)
3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12)
4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX

BICEPS:

1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8)
2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12)
3. zginanie ramion na ławce z hantlem x3, progres (12,12,12)
4. doj**ka zginaniem ramion z hantlami stojąc x1 MAX

no lapa widac ostro skatowana widac .... robisz czaswami w superseriach lapy?

od czasu do czasu robię żeby dać im mocniejszy wycisk, zazwyczaj to jest triceps+biceps, strasznie lubię ćwiczyć ramiona

PONIEDZIAŁEK 8

BARKI

1.wzniosy x4 (12,12,12,12)
2.wyciskanie hantli x4 (12,10,10,8)
3.wzniosy na boki na wyciągu x4 (12,12,12,12)
4.wzniosy na boki hantlami leżąc na brzuchu x4 (12,12,12,12)

KAPTURY:

1.podnoszenie hantli x4 (120,20,20,20)
2.doj**ka "balkonem" x1 MAX

jak kazdy chyba ja tez uwielbiam a najlepsze sa takie treningi lap w okresie przedstartowym lub zaraz po zawodach

no i po nóżkach! ahhh! lapy fajnie sie robi, dobrze sie grzeją, lubie je tyrać hehe