zmiana planu treningowego

Witam, jak widać powyżej zależy mi na poprawie wyglądu oraz wydolności, po długich namysłach postanowiłem zmienić trening na nastawiony na grę w piłkę, nie zależy mi na "kulturystycznej" sylwetce, chce po prostu być w formie. Zastanawiam się nad FBW 3 razy w tygodniu, tylko nie wiem czy przyjąć jeden zestaw, czy zamiennie A-B - tutaj zdaję się na opinię bardziej doświadczonych ode mnie. :) Do treningu siłowego jw. wymienione piłka 2-3 razy w tygodniu, dodatkowo interwały sprintowe (dopóki są warunki to na dworze, później na bieżni).

Co powiecie na taki trening?
Przysiad
Mcnpn z hantlami
Chest dips
Rozpiętki
Cable row + narciarz
Military press
Francuz sztangą + Prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną
Młotki + Uginanie ze sztangą

Myślę, że pierwszy miesiąc możesz rozpocząć trening z jednym zestawem treningowym, łatwiej Ci się będzie zaadaptować do treningu. Po około 4 tygodniach dodałbym kolejny zestaw i zamiennie robił tak jak pisałeś - A-B-A-B-A itd.

Twój trening nie jest w pełni dobry, brakuje tam ćwiczenia na wolnym ciężarze stricte na najszerszy grzbietu. Zamiast MCNPN z hantlami dałbym właśnie wiosłowanie w opadzie tułowia.
Cable row + narciarz(?) do wyrzucenia, serie łączone moim zdaniem są zbędne na tym poziomie zaawansowania.
W dalszym etapie treningu, gdzie zaczynasz trening ramion - również wyrzuciłbym serie łączone i pozostawił pojedyncze ćwiczenia na daną partię. To w pełni wystarczy.
reszta ok, ale pamiętaj o treningu brzucha i łydek oraz względnie przedramion.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-11-21 14:42:53

arnold69

Myślę, że pierwszy miesiąc możesz rozpocząć trening z jednym zestawem treningowym, łatwiej Ci się będzie zaadaptować do treningu. Po około 4 tygodniach dodałbym kolejny zestaw i zamiennie robił tak jak pisałeś - A-B-A-B-A itd.

Twój trening nie jest w pełni dobry, brakuje tam ćwiczenia na wolnym ciężarze stricte na najszerszy grzbietu. Zamiast MCNPN z hantlami dałbym właśnie wiosłowanie w opadzie tułowia.
Cable row + narciarz(?) do wyrzucenia, serie łączone moim zdaniem są zbędne na tym poziomie zaawansowania.
W dalszym etapie treningu, gdzie zaczynasz trening ramion - również wyrzuciłbym serie łączone i pozostawił pojedyncze ćwiczenia na daną partię. To w pełni wystarczy.
reszta ok, ale pamiętaj o treningu brzucha i łydek oraz względnie przedramion.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-11-21 14:42:53

Miałem tam wiosło, musiałem przez przypadek usunąć. %)

Poprawiony:
Przysiad 4s 12-10-8-6
Mcnpn z hantlami 4s 10p
Wiosło hantlą w opadzie 4s 10p - robiłem już sztangą, chcę zobaczyć jak pójdzie hantlą :)
Cable row R12
Chest dips R6
Rozpiętki 4s 10p
Military press 4s 10-8-6-6
Francuz sztangą 4s 12p
Uginanie ze sztangą 4s 12p

Dodałem serie i powt.

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-11-21 14:51:00

Rozumiem.
Jak dla mnie przeładowany jest Twój trening, z racji tego, że jest to FBW, czyli trening który powtarzasz i robisz go 3x w tygodniu. Więcej nie znaczy lepiej, więc moim zdaniem taka rozpiska będzie lepsza:

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Wiosło hantlą w opadzie tułowia
3. Chest dips
4. Military press
5. Francuz sztangą
6. Uginanie z supinacją nadgarstków.
+unoszenie nóg w zwisie na drążku
+wspięcia na palcach siedząc

Ok, w takim razie wychodzi po 12 serii/tydzień na daną partię, nie jest to mało? W tej chwili tygodniowo wygląda to tak: klatka 16 serii, nogi 22 serie (bez liczenia lydek), 21 serii na plecy.

Poza tym zostawię mcnpn na dwójki, gdyż chcę rozwinąć tę partię. :) Dziękuję za pomoc.

A w ogóle to wrzucam poprzedni plan:
Klatka, przod barkow i triceps:
Military press 4x10
Wyciskanei skos dod 4x10
Chest dips 4s max
Hantle plasko 4x10
Rozpietki 4x10

Unoszenie przodem podchwyt + unoszenie bokiem stojac - 8s

Francuz za glowe + prostowanie na glowe lateralna 4x10

Nogi
Przysiad 4x10 + regres x20
Suwnica 5x15
Uginanie 4x10
Prostowanie 4x10
Mcnpn 4x10
Lydki 3s max

Plecy, tyl barkow, biceps
Podciaganie podchwyt 4s max
Wioslo sztanga nachwyt 4x10
MC 5x8
Cable row + narciarz 4x10

Rowling pionowy 6-8s

Uginanie z supinacja 4x10
Mlotki 4x10

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-11-21 15:04:23

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-11-21 15:04:45

zedytowałeś i nie widziałem ilości serii.. myślę, że 12-16 serii na dużą grupę mięśniową oraz około 9serii na mniejsze grupy w skali całego tygodnia wystarczy. Mowa tu oczywiście o seriach roboczych.

To oczywiście tylko schemat, ale dla początkujących się zawsze sprawdza. Tutaj wystarczy regularnie trenować i dobrze się odżywiać a efekty szybko przychodzą

trening arnolda jest ok ja tylko dałbym tam zamiennie co trening przysiad z martwym bo tył jest zaniedbany przy samym przysiadzie

Przy czy trudno wyczuć czy Twoje nogi dadzą radę bo jeśli chcesz im zafundować trening siłowy 2 razy w tygodniu plus piłka plus interwały biegowe to uda mogą nie dać rady ale spróbować zawsze można

rion10

trening arnolda jest ok ja tylko dałbym tam zamiennie co trening przysiad z martwym bo tył jest zaniedbany przy samym przysiadzie

Przy czy trudno wyczuć czy Twoje nogi dadzą radę bo jeśli chcesz im zafundować trening siłowy 2 razy w tygodniu plus piłka plus interwały biegowe to uda mogą nie dać rady ale spróbować zawsze można

Trening siłowy 3 razy w tygodniu, a piłka 2-3. %) A interwały wejdą w życie tylko wtedy, kiedy nie będę grał w piłkę - czyt. jako zamiennik.

PS. Po każdym treningu robić aero? Dotychczas w miarę możliwości czasowych robiłem po 15-20 minut. Tak jak wyżej wymieniłem, chcę zrzucić sadło.

Jak masz trening siłowy 3 razy w tygodniu i piłka do tego to odpuść aero. Dopnij diete i poleci co trzeba a piłka zastąpi Ci aero

Ok, dziekuje za pomoc