[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Dzień treningowy czterdziesty pierwszy

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach R8
20x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8
25x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 60x16
30x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 75x8 / 65x16
30x8 / 65x8 / 70x8 / 75x8 / 80x8 / 70x16 / 50x30
35x8 / 70x8 / 75x8 / 80x8 / 85x8 / 75x16 / 55x30
40x8 / 75x8 / 80x8 / 85x8 / 90x8 / 80x16 / 60x30
45x8 / 80x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 85x16 / 65x30
50x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 105x4 / 85x16 / 75x23+7
50x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 100x8 / 90x16 / 70x30
55x8 / 90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x4 / 90x16 / 75x30
55x8 / 90x8 / 95x2 / 55x12 / 55x12 / 65x12 / 65x8 / 70x8 / 55x15

Bułgar R8
3,5x8 / 6x8 / 8x8 / 10,5x8
6x8 / 8,5x8 / 11x8 / 13x8
8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 15,5x8
9,5x8 / 12,5x8 / 16x8 / 18x8
10,75x8 / 13,75x8 / 17,25x8 / 19,25x8
12x8 / 15x8 / 18,5x8 / 20,5x8
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 21,5x8
14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 21,5x8
6x8 / 11x8 / 21x8

Hack przysiad 2x20
30x20 / 30x20
40x20 / 40x20
45x20 / 45x20
47,5x20 / 47,5x20
50x20 / 50x20
52,5x20 / 52,5x20
55x20 / 55x20
57,5x20 / 57,5x20
60x20 / 60x20
62,5x20 / 62,5x20
55x12 / 65x12 / 85x10

Fronty 2x20
30x20 / 30x20
35x20 / 35x20
37,5x20 / 37,5x20
37,5x20 / 37,5x20
40x12 / 40x12
42,5x12 / 42,5x12
45x12 / 45x12
45x12 / 55x12

Żuraw 4x12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
-----------

Martwy ciąg na prostych R12
40x12 / 45x12 / 50x12 / 55x12 / 60x12
45x12 / 50x12 / 55x12 / 60x12 / 65x12
30x12 / 55x12 / 60x12 / 65x12 / 70x12
35x12 / 60x12 / 65x12 / 70x12 / 75x12
40x12 / 65x12 / 70x12 / 75x12 / 80x12
42,5x12 / 62,5x12 / 72,5x12 / 77,5x12 / 82,5x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 80x12 / 85x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12 / 45x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x10

Wspięcia R20
50x20 / 60x20 / 70x20 / CCx20
55x20 / 65x20 / 75x20 / 80x20
60x20 / 70x20 / 80x20 / 85x20
65x20 / 75x20 / 85x20 / 95x20
70x20 / 80x20 / 90x20 / 100x20
75x20 / 85x20 / 95x20 / 105x20
80x20 / 90x20 / 100x20 / 110x20
85x20 / 95x20 / 105x20 / 115x20
85x20 / 95x20 / 105x20 / 115x20 / 20xCC
90x20 / 100x20 / 110x20 / 120x20 / 20xCC
45x20 / 85x20 / 113x20 / 20xCC


Komentarz - Mhm, cały dzień nastawiony, że mi się nie chce, brak motywacji, zamulony i wyszło jak wyszło.

Przysiady- Robiłem z głowy, 95x2 nie miałem w ogóle chęci tego robić + ważyło jak nie wiem... dalej już coś z głowy robiłem tak o, żeby te nogi przećwiczyć bo wiedziałem, że trening nie wypali.
Bułgar- ok
Hacki- ok
Frony- ok
Żuraw- -
MCNPN- ok
Wspięcia- ok

Lipa, normalnie tak mi się nie chce, że nigdy tak mi się nie chciało. Porównując do poprzednich treningów ten wyszedł bardzo słabo, ale na nogach i tak skurcze łapią więc coś tam dostały.


Miska

Zabrakło 125g mleka.

I takie dni się zdarzają, ważne że w ogóle coś zrobiłeś.

Dzień treningowy czterdziesty drugi

Klatka, biceps, brzuch

Wyciskanie hantli skos dodatni R6
6x6 / 8x6 / 11x6 / 16x10
8,5x6 / 13,5x6 / 16x6 / 18,5x8 / 21x8 / 16x12 / 13,5x16
11x6 / 16x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 18,5x12 / 16x16
13,5x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 21x12 / 18,5x16
11x6 / 16x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x3 / 23,5x12 / 21x14+2
11x6 / 16x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x6 / 23,5x12 / 21x12+4
11,5x6 / 16,5x6 / 21,5x6 / 24x6 / 26,5x6 / 29x6 / 24x12 / 21,5x12+4
11,5x6 / 16,5x6 / 21,5x6 / 24x6 / 26,5x6 / 29x5 / 24x8+3 / 21,5x8+3
11,5x6 / 16,5x6 / 21,5x6 / 24x6 / 26,5x6 / 29x6 / 24x12 / 21,5x12+4 / 13,5x12
12x6 / 17x6 / 22x6 / 24,5x6 / 27x6 / 29,5x6 / 24x12 / 21,5x13+3 / 13,5x20
12,5x6 / 17,5x6 / 22,5x6 / 25x6 / 27,5x6 / 30x3 / 24x14 / 21,5x13+3 / 13,5x20

Wyciskanie hantli płaska R10
6x10 / 8x10 / 11x10 / 16x10
8,5x,10 / 13,5x10 / 16x10 / 18,5x10
11x10 / 16x10 / 18,5x10 / 21x9
11x10 / 16x10 / 18,5x10 / 21x10
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x9+2
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x9+2
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x10
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 19,5x7
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x9+1 / 11,5x15
12x10 / 17x10 / 19,5x10 / 22x10
11,5x10 / 17,5x10 / 20x10 / 22,5x10



Gilotyna 4x15
20x15 / 20x15 / 20x15 / 20x15
25x15 / 25x15 / 25x15 / 25x15
27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
32,5x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
30x15 / 30x13 / 25x15 / 25x15
30x15 / 30x15 / 30x15 / 30x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15

Przenoszenie 3x10
6x10 / 6x10 / 6x10
11x10 / 11x10 / 11x10
16x10 / 16x10 / 16x10
20x10 / 20x10 / 20x10
21x10 / 21x10 / 21x10
22x10 / 22x10 / 22x10
22x10 / 22x10 / 22x10
18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10
18,5x10 / 18,5x10 / 21x10 super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)
21x10 / 21x10 / 21x10 super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)
22x10 / 22x10 / 22x10 / super seria z wyciskaniem młotkowym 3x10 (11,5kg)


Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6
6x6 / 8x6 / 12x6
8,5x6 / 11x6 / 13,5x6 / 8,5x15
9,5x6 / 12x6 / 14,5x6 / 9,5x15
10,5x6 / 13x6 / 15,5x6 / 10,5x15
11,5x6 / 14x6 / 16,5x6 / 11,5x15
12,5x6 / 15x6 / 17,5x6 / 12,5x15
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 13,5x15
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 13,5x15
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 13,5x15
14x6 / 16,5x6 / 19x6 / 19x7 (młoty) / 14x15
14x6 / 16,5x6 / 19x6 / 19x8 (młoty) / 14x15


Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej R12
7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 7x12 / 8x12
7x12 / 8x12 / 9x12
8x12 / 9x12 / 10x12
9x12 / 10x12 / 11x12
9x12 / 10x12 / 11x12
10x12 / 11x12 / 12x12
10x12 / 11x12 / 12x12
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x20
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x25
10x12 / 11x12 / 12x12 / 6x25

FST-7 uginanie sztangą łamaną (30 sekund przerwy pomiędzy seriami)
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12
17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12 / 17x12
18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12 / 18x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 3x25
25/25/25
25/25/25
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30

Allachy 3x15
20x15 / 25x15 / 25x15
27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15
32,5x15 / 32,5x15 / 32,5x15
35x15 / 35x15 / 35x15
35x15 / 35x15 / 35x15
30x20 / 30x20 / 30x20
30x20 / 30x20 / 30x20 / 30x20
30x20 / 30x20 / 30x20
32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20
32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20 / 32,5x20
35x20 / 35x20 / 35x20

Komentarz-

Wyciskanie skos- 1,2,3,4 podejście pod 30kg nie wyszło a za 5 jakoś dałem radę to z siebie wydusić chociaż te 3x...
Płaska- ok
Gilotyna- Ok.
Przenoszenie- Ok
Uginanie z supinacja- ok
Uginanie w siadzie na ławce skośnej- ok
Fst-7- ok
Brzuch- ok


Miska

+ nie wliczone 125g mleka i zamiast ziemniakow kasza gryczana.

Jaki masz wyciąg? Z jakim uchwytem robisz allahy? :)

Górny jedynie, przekładam szmatę przez pętelkę i robię.

Ja się już kilka razy próbowałem do tego ćwiczenia zabrać i coś nie mogę, fajną robotę by robiło połączone z kółkiem rehabilitacyjnym.

Ja też nie mogłem ale się zabrałem i jest git.

PS: Dopiero będę jadł posiłek przedtreningowy i o 18~~ pójdę na trening, znowu miałem egzamin na prawo jazdy i wreszcie pozytywny (za trzecim razem)

Dzień treningowy czterdziesty trzeci

Grzbiet, brzuch

Podciąganie nachytem 7xMAX
10/6/6/5/4/4/4
12/7/7/6/6/5/4
12/8/6/6/6/6/5
12/6/5/5/4/4/4

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem R8
20x8 / 40x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8
45x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 55x30
30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 65x15 / 50x25
35x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 70x15 / 55x25
40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 75x15 / 60x25
45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 80x15 / 65x25
50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 85x15 / 70x25
55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 105x10 / 85x15 / 70x25 / 50x30 (nachwyt)
60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 110x12 / 90x15 / 70x25 / 60x30 / 50x50 (ta seria nachwytem)
65x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 105x8 / 115x10 / 90x15 / 70x25 / 60x30 / 50x50 (ta seria nachwytem)
70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 / 120x10 / 90x15 / 75x25 / 65x30 / 50x50 (ta seria nachwytem)

Wiosłowanie hantlą R12
20x12 / 20x12 / 25x12 / 30x12 / 35x12
25x12 / 25x12 / 30x12 / 35x12 / 40x12 / 16,5x15
27,5x12 / 27,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12 / 42,5x12
30x12 / 30x12 / 35x12 / 40x12 / 45x12

Martwy ciąg R8
40x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8
45x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 60x20
55x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 70x20
60x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 75x20
65x8 / 85x8 / 95x8 / 105x8 / 80x20
65x8 / 85x8 / 95x8 / 105x8 / 85x20
70x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 / 90x20
70x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 / 95x6 +(90x14)
70x8 / 90x8 / 100x8 / 110x9 / 90x20
75x8 / 95x8 / 105x8 / 115x7 / 90x20
75x8 / 95x8 / 105x8 / 115x8 / 90x20

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s
40x10 / 45x12 / 30x20
42,5x10 / 47,5x12 / 32,5x20
45x12 / 50x12 / 35x20
45x12 / 50x12 / 35x20
47,5x12 / 52,5x12 / 37,5x20
20x12 / 30x12 / 40x12 / 50x8 / 30x30
25x12 / 35x12 / 45x12 / 55x8 / 30x30
27,5x12 / 37,5x12 / 47,5x12 / 57,5x5 / 30x30

Szrugsy sztangą 3x20
50x20 / 55x20 / 60x20
55x20 / 60x20 / 65x20
60x20 / 65x20 / 70x20
65x20 / 70x20 / 75x20
70x20 / 75x20 / 80x20
75x20 / 80x20 / 85x20
80x20 / 85x20 / 90x20
85x20 / 90x20 / 95x20 / 60x20 / 50x20
90x20 / 95x20 / 100x20 / 60x20 / 60x20
90x20 / 95x20 / 100x20 / 60x20 / 60x20
90x20 / 95x20 / 100x20 / 65x20 / 60x20

Spięcia brzucha 3x30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30/30

Przyciąganie nóg leżąc na ławce skośnej 3x15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
20/15/15
15/15/15
20/20/20
20/20/20
20/20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20

Unoszenie kolan wisząc na drążku 3x15
15/15/15
15/15/20
15/15/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
6/-/-
15/15/15
-----------
-----------

Komentarz-

Podciąganie - jak widać, lipa przynajmniej w powtórzeniach.
Wiosło - Ciężar życia co by nie patrzeć, ogólnie to całkiem ok.
Wiosło hantlą - kiedyś 50x30 zrobiłem a teraz co najwyżej bym się zesrał ale można to wytłumaczyć, że spowodowane jest to ćwiczeniem przed tym
MC- Jestem ciekawy ile bym wziął gdyby to ćwiczenie było po podciąganiu albo nawet pierwsze, może kiedyś sprawdzę. 115x8 na pewno nie cud techniki.
Ściąganie drążka- ok, 57,5 już mnie do góry unosi ;<
Szrugsy- Ok
Brzuch- Ok, nie chciało mi sie robić na drążku to więcej serii spięć zrobiłem.

Miska

Tutaj filmik 120x10 ->

Ale chudzinka.