split do poprawki

Tak jak w temacie proszę o poprawki jeżeli są potrzebne

1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch
2. Dzień treningowy – Barki + Kaptury + Biceps
3. Dzień treningowy – Plecy + przedramie
4. Dzień treningowy – Nogi + brzuch

PONIEDZIAŁEK

1.Klata
Wyciskanie płasko 4s 12,10,8,6
Wyciskanie pod skosem - 3s 12,10,8
Wyciskanie pod skosem + 3s 12,10,8
rozpiętki 3s 12,10,8

2.Triceps
Pompki szwedzkie 3s 6-12
Wyciskanie francuskie leżąc/siedząć 1x10 2x25 3x8

3.Brzuch
abs 8min


WTOREK

1.Bary
Żołnierskie stojąc/siedząc 1x16 2x30 3x8 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12,10,8)

2.Kaptury
Szrugsy 4x16

3.Biceps
uginanie ze sztangą prostą 1x16 2x25 3x8
uginanie chytem młotkowym 3s (12,10,8)
zginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano 3s (15,12,10)


ŚRODA

1.Plecy
Podciąganie podchwyt/nachwyt 3s x max
Wiosłowanie 3s (25,20,15)
MC 3s (12,10,8)

2.Przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s (15,12)
sandy 2s x max

CZWARTEK

1.Nogi
przysiady 3s
wykroki 3s
wspięcia na palce w staniu 3s x 12

2.Brzuch
abs 8min

Zastanawiam się jeszcze czy robić jakiś dzień wolny w środku planu i przedłużyć go do piątku czy trenować 4 dni pod rżąd po czym 3 dni odpoczynek?

pn.trening
wt.trening
śr.wolne
cz.trening
pt.trening
sb.wolne
nd.wolne

czy

pn.-cz.trening
pt-nd. wolne

ok dzięki wielkie za pomoc. ewentualne zmiany albo zmiane treingu wprowadze moze w lutym najlepiej a to przetestuje przez jakies 2,5miesiaca. ;)

czarku9

Tak jak w temacie proszę o poprawki jeżeli są potrzebne

1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch
2. Dzień treningowy – Barki + Kaptury + Biceps
3. Dzień treningowy – Plecy + przedramie
4. Dzień treningowy – Nogi + brzuch

PONIEDZIAŁEK

1.Klata
Wyciskanie płasko 5x10
Wyciskanie pod skosem - 3x10
Rozpiętki pod skosem + 5x10
rozpiętki płaska 3x10

2.Triceps
Pompki szwedzkie 3s 6-12
Wyciskanie francuskie leżąc/siedząć 1x10 2x25 3x8

3.Brzuch
abs 8min


WTOREK

1.Bary
Żołnierskie stojąc/siedząc 1x16 2x30 3x8 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-5x15 rep
wymachy boczne w opadzie tułowia 4-5s

2.Kaptury
Szrugsy 4x16

3.Biceps
uginanie ze sztangą prostą 1x16 2x25 3x8
uginanie chytem młotkowym 3s (12,10,8)
zginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano 3s (15,12,10)


ŚRODA

1.Plecy
Podciąganie podchwyt/nachwyt 3s x max co najmniej 5 serii, jak już nie dasz rady sie podciągać to lecisz negatywy w serii
Wiosłowanie sztangą 5x10
wiosłowanie hantlą 5x10
MC 3s (12,10,8)

2.Przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s (15,12)
sandy 3s x max

CZWARTEK

1.Nogi
przysiady 3s 5s minimum
wykroki 3s 5s
gdzie MC, żuraw, prostowanie na maszynie, uginanie na maszynie itp? Na uda 3x tyle ćwiczeń co dałeś
wspięcia na palce w staniu 3s x 12 5x20 daj

2.Brzuch
abs 8min

Zastanawiam się jeszcze czy robić jakiś dzień wolny w środku planu i przedłużyć go do piątku czy trenować 4 dni pod rżąd po czym 3 dni odpoczynek?

pn.trening
wt.trening
śr.wolne
cz.trening
pt.trening
sb.wolne
nd.wolne

czy

pn.-cz.trening
pt-nd. wolne

Rób 2 dni treningu, 1 dzień przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy

ćwiczę w domu więc maszyn nie mam i nóg na ów maszynach nie poćwicze moge dołożyć żurawia i mc (na treningu nóg), mc na prostych nogach? Podciągania 5s dam rade tylko wydawało mi sie ze 5s to tak optymalnie bo to niezły wycisk jest, często przy 5s przedramiona już szczypią. A i jakieś może ćwiczenie zastępcze zamiast "wymachy boczne w opadzie tułowia"

Zmieniony przez - czarku9 w dniu 2013-11-14 10:09:57

Ćwiczysz mniej niż rok (chyba, że się mylę), więc czy nie lepszy dla Ciebie będzie fullbody split typu ICF lub SS? Trenujesz każdą większą partię tylko raz w tygodniu co trochę marnuje zdolności regeneracyjne początkującego.

czemu sądzisz że jak ćwiczy mniej niż rok powinien przejść na fbw ?

tak mniej niż rok. Split typu ICF lub SS tzn? i czy mógłbyś podać jakiś przykład takowego split'u i czym się różni od zwykłęgo split'u albo dla przykładu na taki przerobić mój plan

Zmieniony przez - czarku9 w dniu 2013-11-14 11:38:38

Uważam, że każdy powinien od tego zacząć budując siłę, a przy okazji jako początkujący złapie tez sporą ilość masy. Poza tym początkujący szybko się regenerują i mogą trenować duże partie nawet trzy razy w tygodniu zamiast robić to raz, co zdecydowanie przyspieszy budowanie siły. Na split na hipertrofie taki jak w pierwszym poście jeszcze będzie czas.

Osobiście polecam ICF 5x5, split 3-dniowy gdzie przysiady są na kazdym treningu, a martwy ciąg na co drugim treningu

edit:

ICF 5x5

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Shrug 3x8
Skullcrusher 3x8
Chins 3x5-8 or Striaght Bar/Incline Curl 3x8
Hyperextention 2x10
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Barbell Row 5x5 -10%
CGBP 3x8
Straight Bar or Incline Curl 3x8
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Zmieniony przez - czpl w dniu 2013-11-14 11:43:17

a więc pozmieniam sobie trochę ilości seri i powtórzeń bo jakoś dziwnie tu są poukłądane np w treningu B 1 seria martwego ciągu ;d. Pozatym jakim ćwiczeniem mógłbym zastąpić Kneeling Cable Crunch i co to jest dokładnie Striaght Bar/Incline Curl. Rozumiem że chins to podciąganie szerokim nachwytem

Nie zmieniaj ilości serii, wszystko jest tak jak należy.
Chins to podciągnięcia podchwytem.
Straight bar curl to uginanie ramion sztangą prostą. Incline Curl to uginanie ramion hatlami na ławeczce pochyłej. Możesz wybrać jedno albo drugie. Osobiście polecam hantle ze względu na większy zakres ruchu.

Dodam jeszcze, że ten plan zakłada zwiększanie ciężaru na każdym treningu.Jeżeli nie dasz rady wykonać wszystkich serii na dwóch kolejnych treningach to zmniejsz ciężar o 10% na kolejnym treningu zacznij zwiększanie od nowa.

Kneeling Cable Crunch możesz zastąpić dowolnym ćwiczeniem na brzuch, chociażby unoszenie nóg w zwisie lub plank.



Zmieniony przez - czpl w dniu 2013-11-14 12:24:08

zmiast skłonów tułowia z linką klęcząc włoże w plan absy oprócz tego nic nie zmieniać ? żadnych zmian seri powtózeń, lub dokładania ćwiczeń np wykroków i żurawia do nóg, na przedramie nic nie ma ćwiczeń, na łydki też i do francuza dołożyłbym sobie moje ulubione cwiczenie pompki szwedzkie np :P

Zmieniony przez - czarku9 w dniu 2013-11-14 12:28:13

Możesz dołożyć ćwiczenie na łydki, a pompki szwedzkie możesz robić zamiast CGBP jak wolisz. Resztę bym zostawił w spokoju, a szczególnie przedramiona. Zaufaj mi, że robiąc przysiady 3 razy w tygodniu i martwy ciąg 1-2 razy w tygodniu, zwiększając ciężar na każdym treningu nie będziesz potrzebował dodatkowych ćwiczeń na nogi.