Wiek : 19
Waga : 85
Wzrost : 177
Cel treningowy : redukcja tłuszczu
Staż treningowy na siłowni : 3-4 msc
Uprawiane inne sporty : wcześniej wioślarstwo przez 4 lata
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: split partia 1/tydz
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robiłem
Mam zamiar trenować A1,B1,W,A2,B2,W,W
Plan adzika123:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangielek płasko 3s 12-10
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12-10
wyciskanie sztangielek z klatki 3s 10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10
wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 2s 10
pompki w podporze tyłem 4s 12 12 12 do upadku
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad 3s 12-10
uginanie nóg leząc 3s 12-10
wyprosty nóg 3s 12-10
wspięcia na palce 3s 12-10
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12
unoszenie z opadu 3s 15
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s 10
wyciskanie skos 2s 10
wyciskanie hantli 2s 10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10
prostowanie ramion na wyciągu 3s. 10
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s 12
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s po 12
wspięcia na palce 3s 3x do upadku
podciąganie na drążku 4s max? tutaj potrzebuję to zmienić gdyż jestem c**** i nie mogę się podciągnąć ani razu może wyciąg górny?
wiosłowanie sztangielką 3s 12
martwy ciąg 3s 12
uginanie ramion ze sztangą 3s 10 + 4s ze szczególnym uwzględnieniem negatywnej fazy ruchu
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10 + 4s to samo co wyżej
i jeszcze parę pytań
1. Aeroby jak mam trening to mam zamiar robić 20 przed i 20 po ale jak w dni w których nie mam siłowni mogę iść sobie na bieżnię na 40-50min?
I taki aerob wypadałby w środę i sobotę
2. jak mają być ustawione stopy podczas mc i przysiadów? równolegle czy zwrócone w którąś stronę?
3. O i jeszcze gdzie wstawić brzuch i w jakiej formie?
Zmieniony przez - GarbatyAni w dniu 2013-11-10 19:57:30