Split partia 2x/tydz

Płeć : m

Wiek : 19

Waga : 85

Wzrost : 177

Cel treningowy : redukcja tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : 3-4 msc

Uprawiane inne sporty : wcześniej wioślarstwo przez 4 lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split partia 1/tydz

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robiłem

Mam zamiar trenować A1,B1,W,A2,B2,W,W
Plan adzika123:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangielek płasko 3s 12-10
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12-10

wyciskanie sztangielek z klatki 3s 10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10

wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 2s 10
pompki w podporze tyłem 4s 12 12 12 do upadku

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad 3s 12-10
uginanie nóg leząc 3s 12-10
wyprosty nóg 3s 12-10
wspięcia na palce 3s 12-10

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12
unoszenie z opadu 3s 15

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 10
wyciskanie skos 2s 10

wyciskanie hantli 2s 10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 10

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 12
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s po 12
wspięcia na palce 3s 3x do upadku

podciąganie na drążku 4s max? tutaj potrzebuję to zmienić gdyż jestem c**** i nie mogę się podciągnąć ani razu może wyciąg górny?
wiosłowanie sztangielką 3s 12
martwy ciąg 3s 12

uginanie ramion ze sztangą 3s 10 + 4s ze szczególnym uwzględnieniem negatywnej fazy ruchu
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10 + 4s to samo co wyżej

i jeszcze parę pytań
1. Aeroby jak mam trening to mam zamiar robić 20 przed i 20 po ale jak w dni w których nie mam siłowni mogę iść sobie na bieżnię na 40-50min?
I taki aerob wypadałby w środę i sobotę
2. jak mają być ustawione stopy podczas mc i przysiadów? równolegle czy zwrócone w którąś stronę?
3. O i jeszcze gdzie wstawić brzuch i w jakiej formie?






Zmieniony przez - GarbatyAni w dniu 2013-11-10 19:57:30

Na rzeźbe to jest dieta + róznego rodzaju aeroby aeroby. Trening siłowy nie powinien być pozbawiony ciężkich ćwiczeń ponieważ to spowoduje spadki w sile. Można robić nawet progresje siłową będąc na redukcji. Od tego ile wagi zredukujemy zależy od tego co jemy.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

skoro nie robiłeś podsatwowych ćwiczeń to fbw z nimi się kłania

W sensie że nie robiłem na rekordy ;) jedynie mc nie robiłem

a jaki ciezarami cwiczysz?

aktualnie bardzo małymi bo miałem 2 miesięczną przerwę
przysiad 60kg wycisk hantlami po 10kg mc 50kg

fbw rób żeby robić podstawy

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-11-13 21:23:53

podstawowy FBW by georgu 4-dniowy czy 15-10-5?

Zmieniony przez - GarbatyAni w dniu 2013-11-13 21:32:01

może być etap 3 lub 4 z podwieszonych, no ale generalnie bez znaczenia jaki to jest fbw, najważniejsze żeby znalazły się w nim same podstawowe ćwiczenia nogi:siady , ciągi, wyciskania, wiosłowania , podciągania , dipsy itp - same wielostawy i złozone ćw żeby budować podsstawy

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-11-13 21:50:34

Dzięki wielkie za pomoc ;) może być taki plan?
siady 4x15
wiosłowanie 4x15
wyciskanie skos+ 3x15
wyciskanie stojąc 3x15
i mc na małych ciężarach aby wyrobić lepszą technikę której prawie nie mam

Zmieniony przez - GarbatyAni w dniu 2013-11-13 22:09:32

GarbatyAni

Dzięki wielkie za pomoc ;) może być taki plan?
siady 4x15
wiosłowanie 4x15
wyciskanie skos+ 3x15
wyciskanie stojąc 3x15
i mc na małych ciężarach aby wyrobić lepszą technikę której prawie nie mam

Zmieniony przez - GarbatyAni w dniu 2013-11-13 22:09:32

może byc ale dałbym 4-5 serii po 12-15 powt i kolejność dla mnie by było
1.Mc przed wiosłem
2.klate jesli skos + to około 30 st nie więcej, ale możesz dac ławkę poziomą na przykład
3. Można dorzucić jako ostatnie ćwiczenie biceps/triceps na zmiane co trening np uginanie ramion stojąc ze sztangą/pompki na poręczach na triceps

czyli plan widziałbym tak:
1.Przysiad
2.Martwy
3.Wiosłowanie lub podciaganie na drązku
4.klatka
5.barki
6.biceps/triceps na zmiane co trening

później plan rozbudujesz dodając zestaw B i pare ćwiczeń i zmniejszając liczbę powt