Gadoom
Witam !
Czytałem ostatnio o treningu cyklicznym i muszę przyznać, że spodobał mi się. Do tej pory nigdy tak nie ćwiczyłem i myślałem, że mógłbym spróbować, bo widzę, że duzo osób jest z niego zadowolona. Dlatego proszę Was o ułożenie odpowiedniego planu dla mnie. I tu duża prośba: chciałbym chociaż dwa przykładowe plany, którymi mógłbym ćwiczyć, żebym mógł wybrać bardziej odpowiedni, ponieważ jeszcze się uczę i w niektóre dni dłuzszy trening może mi bardzo nieodpowiedać. Z góry WIELKIE DZIĘKI.
Oto potrzebne informacje:
* Mam 17 lat, ok. 183 cm wzrostu, ok. 82 kg wagi.
* Ćwiczę już ok. 1 i pół roku bez większych przerw.
* Moim celem jest zwiększenie masy.
* Mam siłke w piwnicy.Sprzęt, który posiadam jest chyba wystarczający ( ławka pozioma i skośna, sztnga prosta, sztanga łamana, 2 sztangielki 8 kg, 2 sztangielki z regulowanym obciążeniem oraz jakieś 130 kg samego obciązenia).
* Jeśli chodzi o czas jaki posiadam na ćwiczenia (dziennie), to myslę, że moge poświęcić ponad godzinę.
* Nie mam żadnych zastrzeżeń od lekarza, ale jedyne, co może troszkę przeszkadzać to lekka skolioza (boczne skrzywienie kręgosłupa). Ze względu na nią przy ćwiczeniach na grzbiet i nogi nie przesadzałem z obciązeniem i ćwiczyłem bardzo ostrożnie.
* A oto plan, którym ćwiczyłem:
PONIEDZIAŁEK:
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12 / 10 / 8 / 8
wznosy ramion bokiem 3 x 8
wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 8 - 10
wyciskanie sztangielek ze skrętem
Kaptury:
szrugsy 12 / 10 / 8 / 8
WTOREK:
wolne
ŚRODA:
Grzbiet:
wiosłowanie sztangą 12 / 10 8 / 8
wiosłowanie półsztangą 12 / 10 / 8 / 8
martwy ciąg (rzadko) 12 / 10 / 8 / 8
Biceps:
unoszenie ramion 3 x 8 - 10
unoszenie ramion na modlitewniku 3 x 8 - 10
skrętki 3 x 8 - 10
Przedramie:
uginanie nadgarstka podchwytem 2 x max
uginanie nadgarstka nachwytem (za plecami) 2 x max
CZWARTEK:
wolne
PIĄTEK:
Klatka:
wyciskanie sztangi płaskie 12 / 10 / 8 / 8
wyciskanie sztangi głowa w dół (lub w wąskim chwycie) 12 / 10 / 8 / 8
rozpietki 3 x 10 - 12
Triceps:
opuszczanie sztangi do czoła w leżeniu 3 x 8 - 10
pompki ze wsparciem o ławkę (z ciężarem na kolanach) 3 x max
francuskie wyciskanie hantla jednorącz 3 x max
SOBOTA:
Uda:
przysiady (pełne - podkładam deskę pod pięty) 12 / 10 / 8 / 8
syzyfki 3 x 8 - 10
martwy ciag na prostych nogach 12 / 10 / 8 / 8
Łydki:
wspiecia na palce 4 x 15 - 20
NIEDZIELA:
wolne
=============
Pozdrawiam
Słabym pozostaje tylko jedna broń: błędy silnych.
Gadoom
Czytałem ostatnio o treningu cyklicznym i muszę przyznać, że spodobał mi się. Do tej pory nigdy tak nie ćwiczyłem i myślałem, że mógłbym spróbować, bo widzę, że duzo osób jest z niego zadowolona. Dlatego proszę Was o ułożenie odpowiedniego planu dla mnie. I tu duża prośba: chciałbym chociaż dwa przykładowe plany, którymi mógłbym ćwiczyć, żebym mógł wybrać bardziej odpowiedni, ponieważ jeszcze się uczę i w niektóre dni dłuzszy trening może mi bardzo nieodpowiedać. Z góry WIELKIE DZIĘKI.
Oto potrzebne informacje:
* Mam 17 lat, ok. 183 cm wzrostu, ok. 82 kg wagi.
* Ćwiczę już ok. 1 i pół roku bez większych przerw.
* Moim celem jest zwiększenie masy.
* Mam siłke w piwnicy.Sprzęt, który posiadam jest chyba wystarczający ( ławka pozioma i skośna, sztnga prosta, sztanga łamana, 2 sztangielki 8 kg, 2 sztangielki z regulowanym obciążeniem oraz jakieś 130 kg samego obciązenia).
* Jeśli chodzi o czas jaki posiadam na ćwiczenia (dziennie), to myslę, że moge poświęcić ponad godzinę.
* Nie mam żadnych zastrzeżeń od lekarza, ale jedyne, co może troszkę przeszkadzać to lekka skolioza (boczne skrzywienie kręgosłupa). Ze względu na nią przy ćwiczeniach na grzbiet i nogi nie przesadzałem z obciązeniem i ćwiczyłem bardzo ostrożnie.
* A oto plan, którym ćwiczyłem:
PONIEDZIAŁEK:
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12 / 10 / 8 / 8
wznosy ramion bokiem 3 x 8
wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 8 - 10
wyciskanie sztangielek ze skrętem
Kaptury:
szrugsy 12 / 10 / 8 / 8
WTOREK:
wolne
ŚRODA:
Grzbiet:
wiosłowanie sztangą 12 / 10 8 / 8
wiosłowanie półsztangą 12 / 10 / 8 / 8
martwy ciąg (rzadko) 12 / 10 / 8 / 8
Biceps:
unoszenie ramion 3 x 8 - 10
unoszenie ramion na modlitewniku 3 x 8 - 10
skrętki 3 x 8 - 10
Przedramie:
uginanie nadgarstka podchwytem 2 x max
uginanie nadgarstka nachwytem (za plecami) 2 x max
CZWARTEK:
wolne
PIĄTEK:
Klatka:
wyciskanie sztangi płaskie 12 / 10 / 8 / 8
wyciskanie sztangi głowa w dół (lub w wąskim chwycie) 12 / 10 / 8 / 8
rozpietki 3 x 10 - 12
Triceps:
opuszczanie sztangi do czoła w leżeniu 3 x 8 - 10
pompki ze wsparciem o ławkę (z ciężarem na kolanach) 3 x max
francuskie wyciskanie hantla jednorącz 3 x max
SOBOTA:
Uda:
przysiady (pełne - podkładam deskę pod pięty) 12 / 10 / 8 / 8
syzyfki 3 x 8 - 10
martwy ciag na prostych nogach 12 / 10 / 8 / 8
Łydki:
wspiecia na palce 4 x 15 - 20
NIEDZIELA:
wolne
=============
Pozdrawiam
Słabym pozostaje tylko jedna broń: błędy silnych.
Gadoom The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow...
Krzysztof Piekarz
Michail
gonzales88
mikeeee
Fuckmaster
Quart
