Szymon93
Witam, jak w temacie. Na siłownie uczęszczam od sierpnia. Te 3 miesiące trenowałem bez określonego planu treningowego sprawdzając jak działają poszczególne ćwiczenia i wyrabiając sobie technikę.
Mój pierwszy plan do oceny:
Klatka+ Triceps
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 4x12
Wąskie wyciskanie sztangi + po każdej serii maksymalna ilość pompek z wąskim rozstawem dłoni 12,10,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
Plecy+ Biceps
Podciąganie na drążku 4x maksymalna ilość
Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangielkami 12,10,10,8
Ściąganie drążka wyciągu za kark 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami i suplimacją 4x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,10,8
Nogi+ Barki
Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8
Wypychanie na suwnicy 10,8,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8
Wspięcia na palce 3x20 + po każdej serii 20 powtórzeń bez sztangi z różnym rozstawem stóp
Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek w przód 12,10,10,8
Dodam, że po każdym treningu robię brzuch
Pozdrawiam!
Mój pierwszy plan do oceny:
Klatka+ Triceps
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 4x12
Wąskie wyciskanie sztangi + po każdej serii maksymalna ilość pompek z wąskim rozstawem dłoni 12,10,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
Plecy+ Biceps
Podciąganie na drążku 4x maksymalna ilość
Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangielkami 12,10,10,8
Ściąganie drążka wyciągu za kark 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami i suplimacją 4x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,10,8
Nogi+ Barki
Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8
Wypychanie na suwnicy 10,8,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8
Wspięcia na palce 3x20 + po każdej serii 20 powtórzeń bez sztangi z różnym rozstawem stóp
Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek w przód 12,10,10,8
Dodam, że po każdym treningu robię brzuch
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
dudee
