TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

2013-11-09 sobota - DT

Cykl - 10 / dzień - 20

dość mocne domsy w nogach po piątkowym treningu, ale tydzień temu było zdecydowanie ostrzej


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,6
Waga tłuszczu [kg]	13,6
Sen [godz]	9,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 918
Dieta [kcal]	3 507
Bilans [kcal]	589

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 507	229,1	316,8	147,0	32,1	79,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,5	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 359	124,1	5,4	91,2	0,0	0,0
Roślinne	680	21,6	142,9	4,9	30,0	10,9
Owoce	130	0,6	32,6	0,2	1,1	32,6
Warzywa	40	1,1	8,5	1,8	0,0	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	900	13,1	100,9	47,4	1,0	35,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:30	jajecznica		636	39,2	61,5	28,8	16,2	0,6
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Chleb żytni	100	213	5,9	51,2	1,7	8,4	0,0
	Pomidor	70	10	0,1	2,5	0,8	0,0	0,0
11:15	czit przedtreningowy		716	10,6	95,1	31,4	1,1	32,6
	Powidło śliwkowe	60	130	0,6	32,6	0,2	1,1	32,6
	gofry	125	586	10,0	62,5	31,2
11:30	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:10	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:10	Siłownia (czas: 1:10)
14:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
15:00	kura + mozarella + kasza		808	57,6	66,8	32,0	10,4	10,3
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:30	lody		314	3,1	38,4	16,2	1,0	35,7
	Lód	140	314	3,1	38,4	16,2	1,0	35,7
20:30	Posiłek wieczorny		635	50,0	28,5	37,1	3,4	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	12:10	1:10	5 /10	575

dziś lekki, króki trening
próba wiosła do konkursu "plecy..." oraz łydka + brzuch

Górny grzbiet - Wiosło sztangą, nachwyt: 60kg x max w ciągu 90sekund
wiosło z odkładaniem sztangi na podłoge, stojąc na podstawie o wysokości 10cm
dość dobrze mi szło, ale niestety zrobienie tego ćwiczenia dzień po treningu nóg jest niezbyt dobrym pomysłem
w okolicach połowy czasu nogi już ledwo dawały radę
możliwe że zrobię jeszcze jedną próbe, teraz już wiem jak się ustawić do tego wiosła i jak nogi będą mocniejsze to powinno pójść mi lepiej
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie robocze
Łydki - Wypychanie palcami na suwnicy: 4 serie robocze
Łydki - Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie robocze
bez przerw pomiędzy seriami
Brzuch - Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch - Skłony boczne z hantlą (skosy): 4 serie robocze




dziś jako przedtreningówkę wziąłem StanoFusion
jeśli chodzi o mnie to AMG biję na głowę stano, przy amg wychodzą mi super treningi przy stano też jest dobrze ale nie tak jak przy amg
na mnie zdecydowanie lepiej działa amg


fragment wiosła (generalnie idzie do poprawki)





wypychanie palcami na łydki






poranna jajecznica



ostatnimi dniami codziennie z małżonką robimy soki z marchwi i jabłka - dość sporo tego wciągam, ale nie wliczam do bilansu bo w sumie nie wiem jak tam wygląda makro



szamka potreningowa (z sokiem)



wieczorem ugrillowałem rybkę



oraz zrobiłem kuraka



szamka wieczorna




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

9.11.2013 + 10.11.2013 - DNT

Nic ciekawego - dwa dni w szkole. W niedziele wpadlo troche plywania ale glownie technika. Micha trzymana standardowo na poziomie 3200-3300 kcal - co prawda zjadlem dzisiaj pizze (rigga bo oszczedzam ) ale wliczylem w bilans.

2013-11-10 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 21

wkońcu czuję konkretne domsy na łydkach, zaczęło się delikatrnie rano podczas grania w tenisa, wieczorem już napierniczało równo, do tego domsy w skośnych brzucha
jednak łydki potrzebują u mnie mocniejszego uderzenia aby dotrzeć do nich


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,4
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	10,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 301
Dieta [kcal]	4 493
Bilans [kcal]	1 192

DIETA / SUPLE
dziś po południu wyjazd do teściów
tutaj niestety miska się rozjechała dość mocno, mimo tego że wziąłem żarło w plastikach to wpadły różne różności (między innymi pierogi, sałatka z majonezem, kawałek szarlotki i inne)

bilans na dość mocnym plusie a i tak część makro poszła założona

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 493	233,1	520,9	172,6	32,4	59,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	5,7	1,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 359	124,1	5,4	91,2	0,0	0,0
Roślinne	1 121	33,0	226,0	17,6	29,8	17,5
Owoce	168	1,3	42,3	0,4	2,6	42,3
Warzywa	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Mieszane	1 672	41,0	240,4	62,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	placek owsiany v3 - masa		947	46,2	119,0	33,8	16,8	42,5
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	50	48	0,5	11,8	0,2	0,8	11,8
10:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:00)
13:00	szamka potenisowa		1 011	60,9	111,7	38,6	8,9	17,3
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	51,2	1,7	8,4	0,0
	Tortilla (poco loco)	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
	Powidło śliwkowe	30	65	0,3	16,3	0,1	0,5	16,3
16:00	pierogi		872	26,0	140,4	22,0
	Pierogi ruskie	400	872	26,0	140,4	22,0
17:00	inne		800	15,0	100,0	40,0
	Inne	500	800	15,0	100,0	40,0
20:30	Posiłek wieczorny		720	52,3	49,0	37,8	6,7	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	10:00	2:00	6 /10	932

2 godziny gry w debla




po południu wyjazd - powrót zaplanowany na jutro, miska będzie dość luźno szła

czuję ogólne przemęczenie, szczególnie w nogach
po południu zdrzemnąłem się z 2 godziny, a spać polazłem o 21:30

jutrzejszy trening przekładam na wtorek lub środę, przez co może się okazać że będę miał 3 treningi dzień po dniu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + jajecznica z 3jaj
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. kasza z piersią z kurczaka + mleko 250ml
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. ziemniaki z rybą + mleko
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g

Magnez 10g

PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRICEPS + BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi skos gora x4serie
2. rozpietki hantlami skos gora x4serie
3. wyciskanie sztangi plasko x4serie

1. prostowanie ramienia na wyciągu x3serie
2. wyciskanie sztangi wąsko x3ser.
3. wyciskanie francuskie hantla leząc

+ BRZUSZKI x3serie.









Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-11-11 18:13:23

11.11.2013

Swieto, nie swieto, trening trzeba zrobic. Dzisiaj klatka+barki


TRENING

KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 12X30KG, 10x30kg
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x45kg, 10x45kg
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 10x85kg, 8x85kg praca ekscentryczna około 4-5 sekund

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej siedzac [bez oparcia]; 12x40kg, 10x60kg, 8x70kg + 2 serie push press 12x70kg, 8x80kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 10x23kg, 15x18kg


DIETA

1. 3 cale jaja, szynka z piersi kurczaka 60g, chleb zytni razowy 160g, jablko 150g
2. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 10g kakao, 30g rodzynek
3. Dorsz 200g, 140g ryzu brazowego, warzywa marynowane

4. Mieso z piersi kurczaka 200g, frytki z piekarnika 400g, surowka

5. Ser bialy 100g + płatki owsiane 80g, wiorki kokosowe 10g, orzechy wloskie 15g, posypane lyzeczka cukru


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

*Test Hi-Tec - Krisking12*


11.11.2013 - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 8x6

8x6 na 22 kg - zaliczone

Ok, trzeba tu wrzucic jakas progresje bo 25 juz bedzie splycane.

2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10

32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 10
47 kg x 6 (brak asekuracji)
47 kg x 10

Tlum ludzi na silowni - wszyscy robili klate wiec na jedna lawke dodatnia przypadaly 3-4 osoby. Czekalem kilka minut na jakakolwiek lawke (chociaz plaska) co rozje@alo mi trening. Kiedy w koncu zwolnila sie najgorsza lawka na silowni (ta wygieta w luk) i zaczelem ja niesc w strone smitha to ... ktos zaczyl tam robic wycisk siedzac. Ale ze nie bylo lawki to zrobil przysiad i tak wyciskal.

No mowie wam - cyrk na kolkach.


3. Rozpietki skos dodatni 3x15

10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15
6 kg x 30-kilka

Slabe czucie, im bardziej plasko tym bardziej racuje u mnie klatka wiec wroce do rozpietek plasko.


4. Uginanie ramion na modlitewniku 8x10

8x10 na 20 kg zaliczone

Myslalem tu o 8x8 ale po pierwszej serii zdecydowalem sie jednak na 10 powtorzen i to byl strzal w "10" - ze tak powiem.
Pompa gigantyczna. Palenie gigantyczne.


5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja - 5x15-20

wszystkie 10 kg x 15-20





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 40g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate: 10g rano

2013-11-11 poniedziałek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 22

łydki totalnie rozwalone sobotnim treningiem - dobry trening


PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś wyjazdowo bez wagi
dane skopiowane z dnia poprzedniego czyli z niedzieli, aby była ciągłość pomiarów
sen 10 godzin !!!

Waga [kg]	91,4
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	10,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 295
Dieta [kcal]	3 297
Bilans [kcal]	1 002

DIETA / SUPLE
dziś połowa dnia na wyjeździe więc znów miska nie do końca dopięta planowo
znów poszła szarlotka, jakiś obiad który szacunkowo wpisałem z rozkładem makro
generalnie tragedii nie było

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 297	203,5	357,4	121,7	32,3	82,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,9	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	893	106,3	4,6	47,3	0,0	0,0
Roślinne	813	25,3	156,4	9,7	25,1	26,8
Owoce	103	1,0	26,0	0,3	2,1	26,0
Warzywa	45	1,2	9,6	2,2	0,0	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
Mieszane	400	25,0	40,0	15,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:30	placek owsiany v3 - masa		947	46,2	119,0	33,8	16,8	42,5
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	50	48	0,5	11,8	0,2	0,8	11,8
9:30	czit		900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
	ciasto	300	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
11:30	obiad		400	25,0	40,0	15,0
	Inne		400	25,0	40,0	15,0
16:00	kura + kasza		519	43,5	72,0	4,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		388	44,1	5,6	21,1	0,0	0,0
	Dorsz	120	94	21,2	0,0	0,8	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś dzień całkowitego luzu
nie wiem jak będzie wyglądał bieżący tydzień z treningiem bo już widzę że będzie brakować mi czasu


wieczorem zrobiłem placka na poranne śniadanko w wersji z pomidorem (nie miałem w lodówce bananów, a sklepy dziś nieczynne)






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + serek wiejski
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. twarog z musli-miodem-mlekiem
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ryż z piersią z kurczaka + mleko + tuńczyk w puszce
7 100g chleba zytniego z dżemem
8. twaróg 120g + oliwa 10g

Magnez 10g


WTOREK: NOGI + BRZUCH
1. hack- przysiady x4serie
2. prostowanie nóg w siadzie x4serie
3. przysiady x4serie
4. wspięcia na palcach x4ser

BRUSZK I x3serie

2013-11-12 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 23

łydki dalej bolą


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,8
Waga tłuszczu [kg]	12,6
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 197
Dieta [kcal]	2 760
Bilans [kcal]	-437

DIETA / SUPLE
dziś miska czyściutka zgodnie z planem
bilans na delikatnym minusie - ale jest zapas z wczoraj więc jest OK
(choć ciastko od teściowej kusi w lodówce)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 760	205,8	342,7	66,4	42,4	43,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,7	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 006	131,1	4,6	48,7	0,0	0,0
Roślinne	1 314	38,2	268,5	13,3	35,8	11,5
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Warzywa	92	3,3	18,6	3,9	5,3	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Mieszane	150	0,0	36,0	0,0	0,0	18,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		856	45,9	96,7	35,4	16,0	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	150	22	0,3	5,4	1,8	0,0	0,0
11:00	kura		480	37,2	69,4	3,4	12,5	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
15:00	kura		502	34,5	81,9	3,8	5,5	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
	Kapusta kiszona	150	30	1,6	5,1	0,3	3,2
17:00	sok		150	0,0	36,0	0,0	0,0	18,0
	Sok jabłko-marchew	300	150	0,0	36,0	0,0	0,0	18,0
19:30	Posiłek wieczorny		629	55,5	57,9	23,4	8,4	0,0
	Dorsz	150	117	26,6	0,0	1,0	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	51,2	1,7	8,4	0,0
	Pomidor	130	20	0,3	4,7	1,6	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:30)
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:30	8 /10	831

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

klate lepiej robić w pozostałe dni tygodnia. 90% ludzi robi w poniedziałek, to samemu trzeba wtedy sobie np. nogi dać :)