Biceps
1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę.
3x10 powtórzeń - 17,5 kg
1x10 powtórzen- 15,5 kg
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym
3x10 powt - 15 kg.
1x10 powt - 13,75 kg.
3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21".
1x25 kg
1x25 kg
1x22,5 kg
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie
1x10 powt 17,5 kg
3x10 powt 19 kg
2.Pompki na poręczach
4x12 powtórzeń z dodatkowymi 15 kg
3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu w pozycji pochylonej.
1x10-12 powtórzen- 12,5 kg
3x10-12 powtórzeń 11,25 kg
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków sztangielkami w podchwycie siedząc
4x20-30 powtórzeń - 9kg
Drop set 2x20-30 powtórzeń - 7 kg
Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-11-02 11:09:17