PROJEKT MASA VOL.3 DT PARAMARIBO2

Zrobiłem dziś tylko 10min cardio po treningu - zostałem wezwany do roboty i musiałem wcześniej skończyc trening. Zrobić dodatkowe 20-30min cardio jak wróce?

nie schizuj sie az tak, 1 dzien nic sie nie dzieje. Wszyscy jestesmy ludzmi

w sumie namachałem się przy pracy sporo :)
Znowu miałem problem z wiosłem podchwytem, ale to będzie razem z wypiską. Sporo nagrałem filmów i trochę zajmie wrzucanie.

PROJEKT MASA - Dzień 13 (30.10.2013)

Sen ok, dzień miał być wolny ale wpadło parę godzin roboty, więc i posiłek z kurczakiem był na szybko robiony.

Trening

Wszystko przy danym ćwiczeniu.
Ogólnie teraz czuję plecy - głównie dolną część najszerszych i okolice kapturów.

PULL

Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków - Było ok :) Przerwy 55-60s.
8+5+4
8+5+3





Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem - Teraz chyba było dobrze - dobrze czułem plecy.
8x70 | 8x70 | 8x75 | 8x75 | 8x75
8x70 | 8x75 | 8x80 | 8x75 | 8x75





Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz - dorzuciłem cięzaru, chyba jeszcze trochę zapasu jest, ale jakoś nie do końca dobrze mi się robiło. Stojaki mało stabilne, musze coś innego do oparcia wymyśleć - może stół warsztatowy, on się nie ruszy :)
10+10x35 | 10+10x35 | 10+10x35 | 10+10x37 | 10+10x37
10+10x32 | 10+10x32 | 10+10x32 | 10+10x32 | 10+10x32





Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem - nie czuję tego ćwiczenia, różnych opcji dziś próbowałem i wszystko źle.
8x40 | 8x40 | 8x40 | 8x40 | 8x40
8x35 | 8x40 | 8x40 | 8x40 | 8x40





Dzień-dobry - powoli poprawia się moję rozciągnięcie - powoli. Brakuje mi jeszcze 5cm żeby dotkąć stóp na prostych nogach.
10x45 | 10x45 | 10x45 | 10x45
10x45 | 10x45 | 10x45 | 10x45





Odwrotne rozpiętki w opadzie - puściłem nieco plecy i chyba teraz jest dobra wysokość. Nie jestem w stanie przytrzymać na górze.
12x(2x4,5) | 12x(2x4,5) | 12x(2x5,5)
12x(2x4,5) | 12x(2x4,5) | 12x(2x4,5)





Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - ostatnie powtórzenia (szczególnie w kolejnych seriach) nieco "wspomagane".
6x32 | 6x32 | 6x32 | 6x32 | 6x32
6x30 | 6x30 | 6x30 | 6x30 | 6x30





Ćwiczenie Sandowa - tak samo jak poprzednio. Im późniejsza seria tym szybsze powtórzenia.
30x(2x6,5) | 30x(2x6,5) | 30x(2x6,5) | 30x(2x6,5)
30x(2x5,5) | 30x(2x5,5) | 30x(2x5,5) | 30x(2x5,5)





Kółko - Spinałem brzuch jak się dało do końa ruchu, ale czułem go minimalnie, jakby lekko ruszony. Nie mogłem zrobić więcej powtórzeń bo przedramiona mi odpadały.
15 + 15

Na sandowie bateria padła w kamerze. Musze zainwestować w większą, bo ta wytrzymuje 50minut ledwo.

CARDIO - 10 minut truchcik małymi krokami po garażu

Dieta

Ogólnie:
Białko zwierzęce: 222g (2,52g)
Węglowodany: 216g (2,45g)
Tłuszcze: 256g (2,91g)

Posiłek 1:
5 jaj
100g chleba razowego
25g masła
5ml tranu

Posiłek 2: (przedtreningowy)
115g Goudy
85g chleba razowego

Posiłek 3: (potreningowy)
350+125 ml mleka
40g białka
50g owsa
60g wiórków kokosowych

Posiłek 4:
230g piersi z kurczaka z sosem pomidorowym własnym
85g chleba razowego

Posiłek 5:
125g mozarelli
30g goudy

Posiłek 6:
4 jaja
60g wiórków
30g owsa
30g orzechów włoskich

Suplementacja

Rano - 1x Vitality Complex + 5ml tranu
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 40g WP95
Na noc - 1x ZMA + 1x Dobra noc

Jak chcesz stabilnego punktu podparcia we wiośle jednorącz, to najłatwiej skorzystać ze ściany. Serio.

Wiosło podchwytem - łap 2 filmiki, które podrzucił mi Antek w pierwszym Projekcie:









A nuż okażą się pomocne.

dzięki :) taka wizualizacja ćwiczenia dużo pomaga

powiem, ze ból w plecach dzisiaj większy niż w nogach dzień po nogach :) środek pleców + dół najszerszych.

Znowu kamera na oparach - nagrałem 3 ćwiczenia, 5 serii i padła. Wrzuta z dziś standardowo na noc

PROJEKT MASA - Dzień 14 (31.10.2013)

Rano Kraków, potem szybka robota - zapomniałem przez to doładować kamery i padła przy kręceniu 6tego filmiku.

Trening

PUSH

Wyciskanie sztangielek na skosie 40st - na początku nieco problemów ze stabilnością sztangielek. Ogólnie było ciężko. Wszystkie 5 serii na 28,5 i brakło 3 powtórzeń do 40. Teraz zauważyłem, że przy poprzednim push źle oznaczyłem ciężar - 28,5 było na 2 ostatnie serie tylko.
8x(2x28,5) | 8x(2x28,5) | 8x(2x28,5) | 7x(2x28,5) | 6x(2x28,5)
8x(2x27,5) | 8x(2x27,5) | 8x(2x27,5) | 8x(2x28,5) | 7x(2x28,5)
8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5)





Rozpiętki na ławce poziomej - Trzymanie na dole robi to ćwiczenie o wiele trudniejszym
6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5)
6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5)
6x(2x17,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5)





Przenoszenie sztangielki leżąć w poprzek ławki - Był problem z za niską ławeczką - rozwiązałem to kładąc talerze tylko na jedną część sztangielki - o wiele trudniej to w łapach utrzymać, ale mogę o wiele niżej zejść. Na koniec już nie dawało rady - wyszło gorzej niż poprzednio, ale to chyba efekt tego schodzenia niżej.
10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 9x22,5 | 8x22,5
10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5
10x20,5 | 10x20,5 | 10x20,5 | 10x20,5 | 10x20,5





Pompki klasyczne na podłodze - Musiałem dość szybko robić żeby wyrobić te 15 rep. Nie mam siły po poprezdnich ćwiczeniach.
15 + 15 + 15
15 + 15 + 15
15 + 15 + 15

Wyciskanie sztangielek siedząc - musiałem zmienić na wersję siedząc (bez oparcia, bo nie mogę tak wysoko podnieść ławki). Stojąc mogę robić tylko na polu (garaż 2,05m) a jest już za zimno. Paliło mocno, ale jakoś poszło.
12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 11x(2x14,5)
12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 12x(2x12,5) | 11x(2x12,5)
9x(2x17,5) | 11x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 12x(2x13,5) | 11x(2x13,5)

Wyciskanie wąsko leżąc na ławce poziomej - Gdybym miał asekuracje to bym pewniej się czuł, ale niestety nie mam. Wynik i tak dobry jak na to, że nie czułem ani barków, ani tricepsów. Powtórzenia szybkie, bo sił brak.
5x60 | 5x60 | 5x60 | 4x60 | 6x56
5x60 | 4x60 | 5x56 | 5x56 | 6x56
5x65 | 4x70 | 5x65 | 4x65 | 5x61

CARDIO - 30 minut różnorakiego bieganie, truchtania, chodzenia po garażu.
Średnie HR: 123

Dieta

Białko zwierzęce: 218g (2,47g)
Węglowodany: 220g (2,5g)
Tłuszcze: 265g (3,01g)

Posiłek 1:
5 jaj
85g chleba graham
5ml tran

Posiłek 2:
110g Goudy
110g chleba razowego

Posiłek 3:
125g mozarelli
55g chleba razowego

Posiłek 4: (przedtreningowy)
5 jaj
60g wiórków
30g owsa

Posiłek 5: (potreningowy)
350+150ml mleka
40g białka
40g owsa
50g wiórków

Posiłek 6:
320g łopatki wieprzowej
50g chleba

Suplementacja

Rano - 5ml tranu + 1x Vitality Complex
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 40g WP95
Na noc - 1x ZMA + 1x Dobra noc

Jest dobrze, powodzenia :)

drązek - nie masz podciągać się do brody tylko do klatki!!! do klatki....
wiosło w pochyleniu - cackasz się, chcę tam zobaczyć 90kg najmniej na następnym treningu z ruchami oszukanymi, max bodziec
wioslo w opadzie - tutaj december podeslal Ci dobre filmiki
wioslo jednoracz - najmniej chce tam zobaczyc 40kg przy nastepnym, bo zapasu od cholery, nawet nogi nie drgają
dd - ok
uginanie - dokladaj 5kg, 2kg to g**** nie progresja, twardo do przodu! nie boj sie!
sandow - bardziej kontrolowanie to rob

po filmach widac, ze cos rosniesz