Przygotowania do MP 2014 Marcin Połatyński

no fajna fajna ale malo klubow niestety je posiada

Za mną kolejne dwa treningi: nogi i barki

Z nogami wiedziałem że tak się skończy i że dzień po nie będę mógł normalnie poruszać się. "Zakwasy" Jak u początkującego, Obawiałem się trochę przysiadów i skończyłem jedynie na 100kg. Miałem ochotę na 120 ale nie tym razem.

Wyprosty siedząc 4 serie 15-10p
Przysiady 4 serie 12-8p
Uginanie leżąc 4 serie dwójki
Uginanie stoją 3 serie dwójki
łydki wspięcia siedząc 4 serie 20-18p

Barki

Wyciskanie hantli siedząc 4 serie
Unoszenie hantli na przody ze skrętem dłoni częścią wewnętrzną do góry
Wznosy na boki na maszynie 3 serie w tym ostanie z podwójną redukcją ciężaru
Tyły na maszynie 3 serie
Czworoboczne na starym atlasie 3 ciężkie serie 12p

Samopoczucie ciągle na plus. Wysypiam się. Brak bólów głowy. Uda nie doskwierają (nie licząc konsekwencji mikro uszkodzeń mięśni na treningu).

Czemu tylko 2 ćwiczenia na czworogłowe?

Nie ma tu przypadku. Nóg nie ćwiczyłem jakieś 3 tygodnie z racji bólu na dole w czwórkach właśnie. Nie wiedziałem jak to będzie i dlatego tylko dwa. Było/jest ok. Kolejny trening będzie już z przysiadami na maszynie i/lub wypychaniem na maszynie. Zresztą zmiana ćwiczeń jest na różna na każdym treningu. Na nogi w normalny dzień robię system 3/2/1 lub 3/2/2 czyli 3 ćwiczenia na jedną cześć uda (dwójka lub czwórka), 2 ćwiczenia na drugą część uda (dwójka lub czwórka) i jedno lub dwa ćwiczenia na łydki (prawie zawsze jedno). Ostatnie obyło tak z powodu przerwy. Nie ma tu filozofii głębszej.

ja wczoraj chyba zbyt mocno poszalalem bo 160 na frontach

chociaz lubie tak trenowac ale moje kolana niekoniecznie

Trzy kolejne treningi za mną. Ramiona, klatka i plecy.
Nie licząc pleców (sam na siłowni byłem, a nie lubię robić tak treningów) to treningi rewelacyjne. Mięśnie zgrzane niecodziennie, ciężary też całkiem dobre.

Biceps:
Uginanie stojąc z hantlami 4 serie 15/20/25/30kg
Uginanie ze sztangą łamaną 4 serie do 55kg
Uginanie młotkowe z linką na wyciągu 4 serie do całego stosu
Triceps:
Prostowanie na wyciągu górnym z linkę 5 serii
Wyciskanie francuski ze sztangą łamaną stojąc 4 serie do 50kg
Wyciskanie francuskie leżąc z hantlem 3 serie


Klatka:
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 serie do 45kg 8 powt
Wyciskanie na suwnicy 3 serie
Rozpiętki na bramie wyciągi dolne 4 serie
Wyciskanie na maszynie 3 serie
Rozpiętki na maszynie 3 serie po około 20 powt

Plecy:
Przyciąganie drążka wyciągu górnego bardzo szeroko 4 serie
Przyciąganie siedząc na maszynie 3 serie
Przyciąganie na hamerze 3 serie podchwytem
Przyciąganie jednorącz na wyciągu dolnym (coś na zasadzie unoszenia hantla w oparciu o ławkę)
Brzuch:
Spięcia na maszynie 4 serie z bardzo jak dla mnie dużym ciężarem
Spięcia na wyciągu 4 serie
Unoszenie kolana z zwisie.

Biceps i triceps odczuwałem po treningu, klatka też (ciągle boli). Plecy robiłem wczoraj wieczorem więc się okaże dziś wieczorem czy trening trochę je naruszył. Zaczynam pozytywnie odczuwać treningi. Widzę że teraz idzie jak potrzeba.

Dziś nogi. Niestety trening bez partnera więc nie wiem czy przysiady zrobię jakieś ciężkie. Zobaczymy za kilka godzin.

ja plecy akurat moge robic sam tam nie potrzebuje asekuracji ani pomocy jak np przy nogach klatce barkach

ale zawszedobrze jak ktos jest na silowni nawet jak nie koniecznie sie cwiczy razem

Na szczęście nogi robiłem z bratem. Potrafi motywować. Na poprzednim treningu 120kg tylko wziąłem na barki i nie usiadłem ani razu. Tym razem 6 ładnych siadów. Łącznie wyszło mi 6 serii przysiadów. Do tego dodałem 4 serie wyciskanie na maszynie i 4 serie wyprostów. Dwójki to uginanie stojąc i martwy o prostych nogach. Zakończyłem to 2 ćwiczeniami na mięśnie brzucha. Unoszenie nóg w zwisie i skłony z obciążeniem. Z nogami jest w miarę ok. Nie ma jakiś dziwnych bólów w kolanach. Kolejny trening będzie już pewnie z większą ilością ćwiczeń.

Dziś barki. Niestety wyciskanie bardzo słabe (tzn z małym ciężarem). Mimo to mięśnie już po pierwszej powolnej serii napompowane.

4 serie wyciskania na Shmith'e z przodu max 100kg 8 razy
3 serie unoszenia na boki stojąc 15/19/22kg po 10 razy
4 serie przody na wyciągu plecami do stosu z linką
3 serie tyły na wyciągu jednorącz
4 serie czworoboczne na starym klasycznym atlasie

ja ostanio zrobilem taki trening na nogi zeby nie schodzic na male ilosci powtorzen wiec wszystkie serie zrobilem w przedziale miedzy 15-12

Ja tak zawszę robię na nogi 10-12 powtórzeń minimum.