Postanowiłem założyć tutaj swój dziennik treningowy. Główny cel to zebranie wszystkiego w jednym miejscu żeby później móc śledzić postępy czy ewentualny spadek formy, jak również w celu wymiany poglądów i doświadczeń związanych z masowaniem na IF z innymi w odniesieniu do moich prób i działań robienia na tym systemie masy mięśniowej :D
Dlaczego tutaj?? Oczywiście dlatego ,że stosuję IF Jestem aktualnie 83 dzień na IF'ie. Na początku były +- 3 tygodnie redukcji po których nastąpiło powolne i przemyślane przejście na rekomp a aktualnie jest to bardziej już masa jakościowa.
Podstawowe Info o mnie:
Waga: 94,5kg z dnia 17.10.2013 r.
Wzrost: 192cm
Wiek: 23 lata
Pas: ~88cm
Jeśli chodzi o wymiary to ostatnio mierzyłem się na początku IF i od tej pory tego nie robię a bardziej ufam lustru i wadze. Jedyne co kontroluje metrem to wymiar pasa który podałem w informacjach o mnie
DIETA
Kwestie IF:
Okno jedzenia 8h
Post 16h
Trening po 1 posiłku ok. 20% zapotrzebowania.
Okno od 16-24
Post od 24-16
Trening ok. 18
Dzień Treningowy:
Białko 275g
Tłuszcze 90g
Węgle 550g
Kcal 4110
Dzień Nie Treningowy:
Białko 250g
Tłuszcze 110g
Węgle 275g
Kcal 3090
Suma Tygodniowa Kcal = 24690 czyli średnio wychodzi 3527 kcal/dzień
Białka staram się mieć 200g/dziennie zwierzęcego + roślinne dlatego w treningowe gdy roślinnego mam więcej(bo więcej produktów węglowodanowych z takim białkiem) to jest te 25g Białka więcej
SUPLE:
MZB 2 kaps (na wieczór)
Witaminy 1 kaps.
Omega-3 5 kaps.
Glukozamina 2 kaps.
Beta-alanine Carno Rush 3 kaps. przed treningiem
Alkala N (proszek zasadowy) 1 miarka pita w oknie jedzenia na odkwaszanie.
Białko 40g po treningu
Trening:
Trening swój opieram wyjściowo z treningu Martina Berkhana który proponował na IF tj. mam dzień wyciskania, dzień martwego ciągu i dzień przysiadów. Trenuje tak póki co bo mam możliwość ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu. To jednak się zmieni prawdopodobnie z początkiem nowego roku i wtedy już będzie trening 5 razy w tygodniu.
A wygląda to mniej więcej tak:
PON - Dzień Przysiadu
Przysiad tylni 3-4 serie po 10,8,8,5 powtórzeń + czasem 5 seria z 10 powtórzeniami.
Przysiad Zechera 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Wyprosty siedząc 3 serie po 15 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie leżąc 3 serie po 15 powtórzeń
Łydkownica 5 serii po 20-25 powtórzeń lub 3 serie + 2 serie wspięć ze sztangą
ŚRODA - Dzień Wyciskania
Pompki na poręczach 3-4 serie po 15,10,5,3-5 powtórzeń
Wyciskanie leżąc 5 serii po 8,6,4,16,16 powtórzeń
Rozpiętki na skosie 30 stopni 3 serie po 10-15 powtórzeń
Unoszenie ściśniętego talerza( środek klatki) 3 serie podwójne ze zmiejszanym obciążeniem po 15 powtórzeń
Brama stojąc (górna środkowa część klatki) 2-3 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc 3-4 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem stojąc & Unoszenie nachwytem do przodu 3 serie łączone po 15&10-15 powtórzeń
+ jedno dodatkowe ćwiczenie na przedni akton 3 serie po 15 powtórzeń
Czachołamacze 4 serie po 6-10 powtórzeń
Pompki tyłem w podporze (z obciążeniem) 3 serie po 15-20 powtórzeń
Wyciąg klęcząc lub prostowanie w opadzie 2-3 serie po 15 powtórzeń
PIĄTEK - Dzień MC
MC 4 serie po 10,5,5,10 powtórzeń + często dodatkowa seria b.ciężka na 1-3 powtórzenia.
Podciąganie b.szeroko do klatki 3-4 serie po max (zwykle 10-15 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą typu 'T' chwyt neutralny 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
Wiosłowanie podchwytem sztangą 3 serie po 10,8,6 powtórzeń lub czasami zamiast tego(lub typu 'T') wyciąg jakiś (głównie jak brakuje czasu niestety)
Szrugsy 3 serie po 15-20 powtórzeń
Uginanie sztangi stojąc 3 serie po 10-15 powtórzeń
Supinacja stojąc/Młotkowe stojąc 3 serie po 10-15 powtórzeń
Prostowanie z hantlą w oparciu o kolano 2 serie po 8-12 powtórzeń.
Pogrubione nazwy ćwiczeń to te które zawsze są (chociaż co jakiś czas je zmieniam) w treningu a resztę zmieniam nawet co trening.
I to wszystko
Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-10-19 21:08:27
Kto pyta, nie błądzi