[BLOG]Jakob94/Walka na IF'ie [Pods. redu. str. 37]

Odwiedziłem stronę zagraniczną o IF. Tam trening przedstawia się trochę inaczej niż myślałem. Mówię tutaj o tym, który wybrałem czyli 3 dniowy split metodą RPT. Tutaj dam rozpiskę

Poniedziałek

Martwy ciąg

Warm-up sets
Top Set 4-6reps
3mins rest
Set 2 (-10-15%) 6-8
2mins rest
Set 3 (-10-15%) 8-10
3mins rest

Podciąganie/Ściąganie drążka

Warm-up sets
Top Set 4-6reps
3mins rest
Set 2 (-10-15%) 6-8
2mins rest
Set 3 (-10-15%) 8-10
3mins rest

Środa
1. Bench
• Warm-up sets
• Top Set 6-8reps
3mins rest
• Set 2 (-10-15%) 8-10
2mins rest
• Set 3 (-10-15%)10-12
3mins rest
2. Push-ups (2 sets, 3 mins rest. Raise feet off floor when too easy. 15-20reps)
Cooldown 5-10mins cardio, stretch.

Piątek

• Warm-up sets
• Top Set 6-8reps
3mins rest
• Set 2 (-10-15%) 8-10
2mins rest
• Set 3 (-10-15%)10-12
3mins rest
Cooldown 5-10mins cardio, stretch.

Ponoć jest to ok dla redukcji. Wprowadzę plusowe i minusowe kalorie w dni treningowe i nie i chyba będzie ok. Co wy na to ? Teraz mam weekend wyjęty więc to czas na restart i zmianę na lepsze. Teraz jadłem 2400-2500 kcal więc ile dodać kcal z węgli w dni treningowe ? Do tego planu mogę dodać jakąś "kosmetykę" ? Jak coś na biceps, triceps itp. ? Proszę o odpowiedź i radę, bo z tego co widzę split 2x partia itp. mija się z celem, no i areoby są zbędne.

EDIT.

Czy zastosować FBW np. 5x5 na właśnie MC, WL i przysiady ?

Zmieniony przez - Jakob94 w dniu 2013-10-15 18:16:33

nie wiem co zagraniczne strony piszą o treningu na IF
odnośnie treningu musisz zadać pytanie w odpowiednim dziale - tam fachowcy Ci pomogą

Martin w swoich treningach zaleca minimalizm.

Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

Nie spodziewałbym sie jednak, ze ten trening da lepsze efekty niz klasyczny SPLIT, nie ma zlych i dobrych ćwiczeń, sa źle i dobrze wykonane treningi.

Prześledziłem temat i wystrugałem samoistnie coś takiego:

Trening:

Poniedziałek: plecy + biceps

Martwy ciąg 6-8/8-10/10-12 2-3min przerwy
Podciąganie 6-8/8-10/10-12 2-3min przerwy
Ćwiczenie na biceps 2x12-10

Środa: klatka + barki + triceps

Wyciskanie leżąc 6-8/8-10/10-12 2-3min przerwy
Poręcze 6-8/8-10/10-12 2-3min przerwy
Ćwiczenie na barki 2x15-12
Ćwiczenie na triceps 2x15-12

Piątek: uda + łydki

Przysiad 6-8/8-10/10-12 2-3min przerwy
Wspięcia 3x25-20

Dieta:










Trening na czczo. Jako, że trenuję sam to nie będę doprowadzał do załamania, ale do tego jednego powtórzenia przed. Nie wiem czy wszystko dobrze zrozumiałem. W dni nietreningowe będę robił jakieś marsze po 20-30 minut. Jednak zacznę je robić od 2giego tygodnia ćwiczenia. Przed treningiem siłowym 5min truchtu i potem rozgrzewka stawów a na końcu przygotowawcza do serii ciężkich. Po treningu do 10min cardio. Wszystko starałem się robić jak zostało to napisane w postach na leangains.com itp. Ułożyłem dietę wedle możliwości tego co podał mi IF Calculator. Chciałbym do 24 grudnia (10tygodni) zrzucić 5,5kg, tak mi wyliczyło optymalnie. Liczę, że ktoś mądrzejszy się wypowie z jakimiś konkretami i potwierdzi bądź skoryguje mój plan. Z moim angielskim w praktyce treningów i diety to było dużo pracy.


Zmieniony przez - Jakob94 w dniu 2013-10-16 21:10:42

Plan wyglada wporzadku, do 24 grudnia jestes w stanie 10 kg zrzucic. Co do diety jest przyzwoicie, acz kolwiek brakuje kilku waznych skladowych, mozliwe, ze rotacja produktami jest wieksza, niz na 2ch rozpiskach dlatego nie bede pisał czego brakuje. Sam robilemkiedys poramide wg Martina i mi nie podeszła, daj znac jak to wyglada u Ciebie.

Wszystko to nastawienie w głowie, co do tego treningu. U mnie to jest najważniejsze, u ciebie pewnie też. Przechodząc z 4dniowego splita i cardio na 3 dniowy minimalistyczny trening automatycznie pojawia się pytanie w głowie : WTF ? Jak to awruK może działać ?! No ale cóż. A co do diety, to kurde, to takie przykłady. 3 posiłki są takie same a jeden to z białka albo makrela/wołowina/wątróbka/inna ryba itp. Na razie choruję ale od poniedziałku cisnę. Spróbują mimo wszystko co by się nie działo do dnia świąt robić tę piramidę.

Tzn osobiscie testowałem juz wiele metod treningowych i po piramidzie z regresem nie czulem satysfakcjonujacego zmeczenia miesniowego ;)

Co do metod z regresami- nieprzypadkowo są to metody dla zaawansowanych, bo trzeba mieć z czego zrzucać. (Pomijam też fakt, że ludzie ustawicznie mylą drop sety z regresami, a to są dwie ZUPEŁNIE inne rzeczy). Innymi słowy jeśli w docelowej w martwym ciągu możesz wejść na 160-200 kg i zrzucać 40 kg co set, to ma to sens. W innym przypadku to zupełna pomyłka.

Osobiście nie polecałbym sugerować się stronami zagranicznymi, bo przynajmniej w Ameryce jest nastawienie "ćwiczysz dla siebie? Bierz bombę, bo nikt Cię nie będzie kontrolował"-np o tym otwarcie pisze autor UD (polecam sięgnąć do oryginalnej książeczki, w której explicite napisane jest, że tego treningu nie robi się bez testosteronu), a ludzie w Polsce biorą się za zagraniczne pomysły na sucho. Taki minimalizm niestety może nie być wystarczający dla naturali.

Właśnie dzisiaj sobie tak rozpisywałem i patrzyłem, że byłoby to trochę bez sensu. A co myślisz w moim przypadku, żeby robić FBW 5x5, czyli 5x5 wycisk, mc, przysiad a reszte normalnie po 2-3 serie w zakresie 12-10pow ? W DNT ewentualnie cardio. Kalorie i makro tak jak rozpisałem wyżej.

Myślę, że fbw 5 x 5 na stałym ciężarze albo z progresją (dość gęstą) uzupełnione kilkoma ćwiczeniami na zakresie 10-15 powtórzeń byłoby lepszym rozwiązaniem, niż 1 ćwiczenie na nogi (3 serie) 1 x w tygodniu. Kcal ok albo ciut za mało; nie widzę sensu w dnt schodzić do 50 gram tłuszczy, prędzej wywal węgle.