[BLOG]Jakob94/Walka na IF'ie [Pods. redu. str. 37]

Nie robimy interwałów i tabat na czczo. Powodem jest ryzyko hipoglikemii.

Czyli tabata zamiast areobów robiona nie na czczo sprawdzi się w moim przypadku ? Robiłbym ją 2x tydzień i np. później raz dał hiit w późniejszym okresie. Przypomnę, że trenuję split 2x partia na tydzień.

Dzień 16

Trening:

30min jazdy na rowerze. Zrobiłem ok 11-12km.

Miska:

230g indyka, 100g ryżu, papryka, pekińska, cebula


135g tuńczyka, 50g makaronu durum, 10g oleju ryżowego, papryka, cebula, pekińska


130g białka jaj, 50g żółtka, 160g chleba, 10g masła


250g twarogu, 50g owsianych, 30g miodu, 25g WPC, 10g oliwy, 5g oleju ryżowego





Tak to przykładowo wygląda.

Do ostatniego posiłku dodam też marchewki, nie dodałem na foto.

Jak już pisałem przy IF i 4 treningach siłowych w tygodniu nie widziałbym już miejsca na treningi cardio o wysokiej intensywności.

Przy interwałach masz bardzo zbliżoną adaptację wysiłkową jak przy treningu siłowym. Wątpliwie jest, więc, że dodając interwały zyskasz jakieś ciekawe korzyści im przypisywane (np: poprawa wrażliwości insulinowej, zwiększenie transkrypcji specyficznych genów związanych z utylizacją substratów energetycznych podczas wysiłku), co innego gdybyś nie wykonywał treningów siłowych. Wtedy dodanie interwałów mogłoby dać naprawdę wiele.

Berkhan przy IF zazwyczaj proponuje swoim klientom jedynie 3-4 ciężkie treningi siłowe w tygodniu i "leniwe" marsze przed zakończeniem okna postu. Uznałbym tą strategię za jak najbardziej rozsądną, biorąc pod uwagę wpływ treningu cardio o wysokiej intensywności na układ nerwowy.

Wiem, że teraz można znaleźć wiele stwierdzeń w stylu: "interwały są super, szkoda czasu na aerobowe człapanie". Z tym, że to zależy od kontekstu. Niestety większość ludzi nie patrzy na kontekst, albo coś jest dobre, albo niedobre...

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-10-14 10:14:29

Dzięki Łukasz, po prostu muszę się przełamać do tych cardio. Czyli nie muszę patrzeć na te tentno itp. ? Mogę raz iść potruchtać, raz marsz, raz rower itp ?

Tętno w zakresie tlenowym. Może być to masz, rowerek, orbitrek, itp.

Dzień 17

Kolejny dzień i tydzień gdzie żyję tylko treningiem i dietą. Nie mogę zebrać się na naukę w ogóle. Co do treningu to słabo dzisiaj czułem barki i za mocno tricpes przy klatce.

Trening:

Wyciskanie sztangi płasko 12/12/10
Wyciskanie hantli skos 12/12/10
Rozpiętki 12/12/12

Wyciskanie hantli siedząc 12/12/12
Unoszenie bokiem 12/12/12

Dipsy z pomocą nóg 10/8/8
Wyciskanie francuskie stojąc 10/10/8

Trochę odczuwam chaos w treningach, a czego nie lubię. Split 2razy partia, hmm szału nie ma. Spróbuję jeszcze zrobić treningi o jednakowej objętości bo tak teraz to się nie podoba. Ani nie mogę dobrze dobić danej grupy ani to typowe FBW gdzie robię ją 3x tydzień. Odradzaliście trening dzielony, taki standardowy, a może tylko tę opcję którą dałem wtedy ? Przejść z powrotem na FBW ? Tylko, że byłoby to znów 3x w tygodniu. Jakieś sugestie ?