[BLOG] MARIAN 17 / Dalsze zmagania / pods redu s53 i s128

bo była specjalnie rezerwa pod tego kebsa...a z niego pewno wpadło z 60g fatu minimum, spory był naprawde ;d

o ile bd podbijal kaloryke?
swoja droga na ilu kcal konczyles ostatnio masowanie bo przeciez te aktualne ~2900kcal to dalej spory deficyt

nie wiem o ile wyjdzie w praniu

konczyłem na jakies 4200-4300 w DT, teraz jest jakies 3200-3300 w DT te 2900 to sam nie wiem czemu tyle było, tak jakos wyszło;d dzis juz normalnie ponad 3200, ale wiadomo ze jak jeden dzien wyjdzie o 100 kalorii wiecej lub mniej to nie bede rozpaczał


powoli na pewno bede dodawał

p.s ta micha z treningu pleców to poyebana jest, bo wkleiłem z poniedziałku który był DNT
a w dniu pleców czyli niedziela micha była nie liczona bo byłem w górach przez weekend wiec micha nie do konca była trzymana i trening w niedziele popołudniu, ale zapewne wyszło pnad 3k

Tydzień 1 3.10. 2013

Nogi

1. SQ tylne 6x8 + seria regresu

10x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg 8x110kg / 8x120kg +80kg

2. Wykroki 4x8

8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg

3.Syzyfki 4x12

4x12 ciężar ciała

4. Zuraw 4x8

4x8 cięzar ciała

5. MCNPN 4x10-8

10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg

6a. uginanie nóg 4x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

6b. prostowanie nóg 4x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg


łydki

Micha:

Suma dobowa: 3180 kcal 265 g białka 406 g węglowodanów 54 g tłuszczu


Powoli będę dodawał, nie chce od razu doyebac nie wiadomo ile. Bo skończyło by się to bankowo zalaniem, chociaż tak już podlało

Tydzień 1 4.10.2013


Czwartek: Barki+bic

1. Wyc. Zaa karku 5x8 + regres

10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg + 40kg x max

2. Podciąganie hantli do brody 4x12

12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg

3a.unoszenie bokiem 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b. unoszenie przodem 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4. Arnoldki 3-4x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

5. Uginanie sztangą 4x8-10

10x30kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg

6.Ugnianie sztangą w leżeniu na łąwce skośnej 4x12-15

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

7 Młotki 3x10

10x16kg / 10x16kg / 10x16kg

brzuch


Micha:

Suma dobowa: 3180 kcal 265 g białka 406 g węglowodanów 54 g tłuszczu

Tydzień 2 6.10.2013



Dziś poszły plecy+ tył barków :

1. Wiosło nachwytem 6x6

10x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x85kg / 6x90kg / 12x50kg
10x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x85kg / 6x95kg / 12x70kg

2. podciąganie na drazku nachwytem 4xmax + seria regresu na wyciągu

10 / 9 / 8 / 8 + 15x35kg
10 / 9 / 9 / 8 + 15x35kg

3. wiosło hantla 4x12

12x32kg / 12x37kg / 12x37kg / 10x42kg
12x32kg / 12x37kg / 12x42kg / 10x42kg

4. Sciąganie drazka wyciągu górnego podchwytem 3x12

12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

5. MC kulturystyczny lekko 3x10

10x50kg / 10x70kg / 10x70kg
10x60kg / 10x70kg / 10x70kg

6. odwrotne rozpiętki 5x12

12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 15x7kg / 15x7kg

30min aero


Micha:


Suma dobowa: 3261 kcal 280 g białka 463 g węglowodanów 29 g tłuszczu


Tłuszcz na pewno nadrobiony do tych minimum 50-60g bo wpadło raffaello domowej roboty;d

Tydzien 2 8.10.2013

Klata+ tric


1. Dipsy 5x8

10xcc / 8x5kg / 8x7kg / 8x10kg / 8x12,5kg
10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x15kg + max cc

2. wyc. hantli na skosie 4x10+ 1 seria regresu

10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / + 1 seria regres
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / + 1 seria regres

3. giloyna na płaskiej 4x12

12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

4a. rozpiętki 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. wyc. sciskający 3x10-12

3x12 z samymi krązkami
3x12 z samymi krązkami

5. wyc. francuski stojąc 4x12

12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg

6. sciąganie drązka wyciągu 4x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

brzuch

30moin aero

Micha:

Suma dobowa: 3499 kcal 329 g białka 421 g węglowodanów 53 g tłuszczu


Narazie dziennik taki bez płciowy, ale dopiero się musze rozkrecic i wpiski daje dla siebie zebym wiedział co i jak było na treningu.
No i czasu tez jak na lekarstwo.

Marianek ! gdzie jest wszystko opisane co do twojej michy i treningu aktualnie ?
Jak możesz podaj strone bo trochę ich tu masz ; D

plan jakoś strone wcześniej, 4 x week
a micha jak zawsze :P btw na bieżąco podaje
tylko fat wyżej wegle w sumie też, i niby miałem powoli dodawac, ale ssanie jest, dziś DNT a wyszło ponad 3500 kalorii, ale same czusciutke jedzonko


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2013-10-08 22:12:05