Sforcia DT vol.2 - rok str. 26

Dzień 5
piątek 04.10.
DT

MISKA
dostarczono 1939 kcal
b: 122 g (25%) ww: 159 g (33%) tł: 91 g (42%)

Warzywa - pomidory, kalarepa, ogórki kiszone.
Suple - selen 100, olej kokosowy.
Napoje - 1 kawa rozpuszczalna + mleko (niewliczone ok 40g), herbata owocowa, woda ok 2,5l.


TRENING
Rozgrzewka.

A 1 obwód x5 powtórzeń.
1. Wykroki chodzone - 12 kg
te 12 kg chyba nareszcie uaktywniło mój zadek
2. Wyprosty tułowia z opadu - 10kg
ok
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki - 5 sztabek
pamiętam o łopatkach i fajnie czuję plecy
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12kg
oj, ciężko te 12 kg
5. Unoszenie hantli bokiem stojąc - 7kg
to było w bólach 5 powtórzeń, trochę się rzuciłam na ten ciężar
6. Uginanie z hantlami na biceps stojąc - 9kg
hmm. Zwątpiłam czy robię to technicznie poprawnie, bo to dość dużo jednak. Do poprawki
7. Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - 10kg
coś nie możemy ogarnąć tego ćwiczenia i obciążenia
8. Plank - ok 30 sek. technicznie cały czas walczę żeby było poprawnie, ale patrząc po tym, że dałam radę 30 sekund, to technika nadal kuleje

Aeroby - 20 min (3 min na bieżni, z której przeszłam na orbiego, bo łydki po wczoraj paliły niemiłosiernie!!)
obowiązkowe rozciąganie


Komentarz.
Dziś poczułam porządnie trening.
Rzeczywiście te wcześniejsze ciężary muszę dopasować lepiej, bo chyba mam blokadę w głowie, że nie dam rady i pipkowałam.
Czas to zmienić !!

______________________________________________________________________


Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-10-04 23:16:25

POMIARY
Niektóre wymiary to pewnie błąd w mierzeniu, ale najważniejsze są i tak moje odczucia, mianowicie czuję, że się kurczę
I mimo, że w pępku na plus, to jest tam mniej niż więcej i chyba źle zmierzyłam
Nie wiem czy ostatnio nie byłam napuchnięta przed @, bo czułam się jak bania,a teraz jest o wiele lepiej
Mam nadzieję, że tak będzie dalej i zmiany będą widoczne






Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-10-05 10:31:10

Sobota i niedziela
Dni bez liczonej miski. Ale była czysta!!! - przypuszczam, że trochę niedojedzona.

Z aktywności był dziś 6 godzinny spacer po lesie
Efekt - milion przysiadów bez obciążenia - dupsko boli!
i 9 kg grzybów w domu!







_________________
Jutro natomiast trening, w którym dodaje kolejny obwód... I na dodatek 15 powtórzeń. Nie wiem jak to przeżyję.


Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-10-06 21:43:52

Sprawdziłem wypiski, zaczyna to wyglądać dobrze. Opis wrażeń, też jest jak dla mnie wiarygodny zatem dobrze idzie. Co do ciężarów, to zaznaczam jeszcze raz abyś wyraźnie różnicowała obciążenia w dni 15 i 5. Dni 15 traktuj bardziej ulgowo - tj. z niewielkim zapasem na ilość powtórzeń tutaj łatwo się zakatować do uczucia mdłości, a nie o to chodzi. W 10 ma być mega czucie mięśni i praktycznie bez zapasu, natomiast 5tki to dzień pobudzenia CUN i kumulacji mikrourazów, zatem ma być mega ciężar (przy mega technice). Ma być bez zapasu, na granicy.
Dzień przed przyjazdem do Wawy daj znać, to się umówimy na trening.

Tips na przeziębienie: codziennie 75 mg cynku, 2-3g wit C + litry zielonej herbaty która ma udowodnione działanie hamujące rozwój wirusów. Właśnie zakończyłem leczenie przeziębienia w ekspresowym tempie dzięki tipsom Faftaqa Polecam.

Mawashi - dzięki za porady dot. przeziębienia. Na pewno przetestuję.
I super wyjaśniłeś z tymi ciężarami! Teraz już wiem na 100% jak to ma wyglądać.

______________________________________________________________________


Dzień 8
poniedziałek 07.10.
DT

MISKA
trochę niedojedzona, bo na kolację potreningu mi nie działało i szacowałam na oko

dostarczono 1743 kcal
b: 112 g (26%) ww: 151 g (35%) tł: 76 g (39%)

Warzywa - pomidory, kalarepa, kapusta biała.
Suple - selen 100, olej kokosowy, kombucha
Napoje -2x kawa rozpuszczalna + mleko (niewliczone), woda ok 2,5l.


TRENING
Rozgrzewka.
B 2 obwody x15 powtórzeń. ---> pierwszy obwód wyszedł nam ok 20 min, kolejny ok 18. Czy to jest za długo czy okej? Staramy się nie robić przerw chyba, że siła wyższa i mamy zajęty sprzęt.
1. Odwodziciele - spacer w bok z gumami, ale nadal brak porządnych gum
2. Przysiad tylny - 25 kg
cały czas pamiętam o kolanach!! A w związku z tym czuję mega tyłek! Nareszcie!
3. Wyprosty podudzi na maszynie - 4 sztabki
tu chyba te 4 sztabki było za dużo.
4. Wiosłowanie sztangą opadzie - 25 kg
czuję plecy!
5. Wyciskanie na klatkę (maszyna ) - 4/3 sztabki
na pierwszy obwód te 4 było ciężko i na drugi zmniejszyłam, ale za lekko było. Musi zostać na 4.
6. Uginanie na biceps (wyciąg dolny) - 3 sztabki
7. Burpees
10 porządnych, 5 słabszych technicznie, bo nie daje rady!!
8. Jeżyki
Jest dobrze

Aeroby - 20 min na orbim (tempo żwawe)
Rozciąganie


Komentarz

Jest dobrze




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-10-07 22:14:41

20 min obwód?!?!? 1 ćwiczenie to max 30 sek (wyjątek wykroki), między ćwiczeniami nie odpoczywacie, tyle co podejść do drugiego stanowiska i jedziecie dalej. Odpoczynek dopiero po zakończeniu obwodu. Musze to zobaczyć ... Jedna nie patrzy na drugą, jak ty kończysz pierwsze ćwiczenie to Karolina juz zaczyna swoje pierwsze a później się tylko gonicie z gratami. Dziewczyny!!! Do poprawki.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2013-10-07 22:26:27

no właśnie tak myślałam, że coś nie halo

Nie robimy przerw, idziemy od razu do następnego sprzętu.
Fakt, że dziś trochę kręcenia było z przysiadem, bo wszystkie stojaki były zajęte... I jedna podawała sztangę drugiej.
Z burpee nam też idzie ciężko i 30 sekund to nie trwa

Ćwiczenia rozpoczynamy tak że dopiero jak jedna zaczyna robić drugie ćwiczenie, to ta pierwsza zaczyna. Tak żeby sprzętów nie dublować. Nie patrzymy na siebie, jedynie w jeżykach przytrzymujemy sobie nogi (ale to już koniec jest).


Pierwszy raz robimy taki typowo obwodowy trening, dlatego ciężko nam się ogarnąć.
Ale obiecuję, że w środę zepniemy tyłek i będzie raz raz!!

Burpee to najwieksza techniczna porazka u mnie chyba :)

W takim razie robicie 2 minuty odpoczynku między obwodami, bo tempo jest zbyt niskie. Oczywiscie ćwiczenia złożone jak burpee czy wykroki chodzone moga zabrac nieco wiecej czasu, ale reszta ;) Zrobimy tak, dzień 15 zawsze jest ograniczony do 2 obwodów - ale ma być tempo. Reszta normalnie dodajecie do 4 obwodów.

ps. cześć Karolina

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2013-10-08 08:18:35

Hej :)