06.10.2013 DT
dzień 30
napoje: woda 2l, pokrzywa+bratek+mięta x2, zielona, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek,
BWT 130/210/40
b: 131 g (30%) ww: 211 g (49%) tł: 40 g (21%)
I - placki ciecierzycowe z jabłkiem
trening (whey + owoce leśne po treningu)
II - serca, ziemniaki, kiszona
III - wół, ziemniaki, kalafior, papryka, pomidor
IV - indyk, dynia, pomidor, kalafior
V - placki ciecierzycowe
suple: drożdże, ocet jabłkowy, tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir
pół porcji
Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu
Whey Supreme po treningu
dzień2
1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5
cc/ cc x18/ cc x18/ cc x17
cc x19/ cc x18/ cc x16/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x17/ cc x15
cc x19/ cc x18/ cc x17/ cc x17
cc 19-20 (?)/ cc x18/ cc x16,5/ cc x17
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x16
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5
2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s
22,5kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 25kg x23/ 25kg x23
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg
20kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x23
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x20
15kg/ 15kg/ 15kg x22
3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s
cc x23/ cc x22/ cc x22/ cc x22
cc x24/ cc x22/ cc x21/ cc x20
cc x24/ cc x22/ cc x22/ cc x21
cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x19
cc x24/ cc x23/ cc x21/ cc x20
wszystkie serie z plecami na ławce i noga na podwyższeniu
* cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x20 *
* wszystkie serie z plecami na łace i nogą na podwyższeniu
* cc x23/ cc x21/ cc x20/ cc 25 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x22/ cc x21/ cc x20/ cc 23 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x21/ cc x20/ cc x25/ cc 22 *
*pierwsze dwie serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, dwie ostatnie na ziemi, noga na podwyższeniu
4. wznosy z opadu 3x10-12 60s
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
cc/ cc/ cc x11
cc/ cc/ cc x10
cc/ cc x10/ cc x10
5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x5+4+1
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9,5/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x9
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg x8
20kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12/ 27,5kg x9
20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg x9
6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kg x9
22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s
10kg/ 10kg x16
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg/ 10kg x18
10kg/ 10kg x17
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg x18/ 10kg x10 + 8kg x6
8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s
3kg/ 4kg
3kg/ 3kg
3kg/ 4kg
4kg/ 3kg
4kg/ 4kg
5kg x15/ 4kg x 18
4kg/ 4kg x17
4kg/ 4kg x15
4kg x10+6/ 2,5kg
aero 2x po ok 20minut roweru
Dystans 10,6km (po zsumowaniu)
Średnia prędkość: 16,5km/h
1. Już załapałam ten ruch bioder i po 8 byłam zajechana, dobijałam juz bardzooo na raty.
2. Ledwo co zrobiłam, pompa w czwórkach maksymalna.
3. Prawy poślad słabszy dzisiaj niż lewy - lewym mogłabym więcej a prawy nie dawał rady.
4. Poszło przytrzymanie i w 3 serii
5. Zmęczona już po nogach byłam, ostatnia seria już wyszarpana.
6. Dzisiaj tutaj ogólnie mi nie szło
szarpałam od początku.
7. Zostaje, bardzo ciężko
8. Pąąpa
Wrażenia ogólne: Dzisiaj trening z dedykacją dla Viki
Z resztą od jednej z serii wznosów na jednej nodze robiony z zaciśniętymi kciukami
Przerwa też była dłuższa po wznosach bo kontakt z bazą musiał być
Nogi dzisiaj tak zajechałam, ze już nie miałam siły na plecy.
Aero - czy ja mówiłam już, ze rower to najgłupszy pomysł po nogach, tak? Więc dzisiaj znowu rowerowałam po nogach
Jechałam na bmx-ie i przy tym żółwim tempie zasapałam się i upociłam jak wieprzak.
Dziewczyny wyglądałyście obłędnie, światowa klasa!